Çocuklarda Fiziksel Egzersiz: Bilmeniz Gereken Her Şey

4 Eylül, 2021
Çocuklarda fiziksel egzersiz, onları hareketsiz yaşam tarzından uzak tutar, kaslarını güçlendirir, koordinasyonlarını keskinleştirir ve gelecekteki sağlıklarının temellerini oluşturur.

Çocuklarda fiziksel egzersiz, sağlığı, performansı ve yaşam kalitesini iyileştirmeyi amaçlayan herhangi bir aktivitedir. Yetişkinlerin fiziksel aktivitelerinden farklı olarak bu egzersiz planlı, yapılandırılmış ve sistematiktir. Çocuğun yaşı önemli değildir. Aslında, özellikle çocuklarda fiziksel egzersiz söz konusu olduğunda, ne kadar erken başlarlarsa o kadar iyidir.

Egzersiz, çocukları hareketsiz yaşam tarzından uzak tutar ve obeziteyi önler. Bu bağlamda, son birkaç yılda, özellikle iletişim teknolojileri ve sosyal ağların kullanımının artmasıyla birlikte uzmanlar, en küçük çocukları bile ekranların önünde tutan bazı sıkıntılı davranışlar gözlemlediler.

Ortalama olarak, çocuklar video oyun konsolları ve cep telefonları gibi teknolojik ekipmanlara günde ortalama iki saatten fazla zaman harcıyorlar. Bunlar, fiziksel egzersize daha az zaman ayırmaları gibi bir etkiye sahiptir ve yüksek kalorili gıdaların alımını da etkiler.

Çocuklarda fiziksel egzersizin faydaları

Çocuklar bir yarış koşmaya hazırlanıyor.
Fiziksel egzersizin çocuklarda fiziksel, sosyal ve kişisel faydaları vardır.

Çocuklarda fiziksel egzersiz, daha fazla oksijen ve besine ihtiyaç duyacakları ve aynı zamanda atıklardan kurtulacakları için kaslarının metabolik aktivitesini arttırır.

Metabolik bir artış sağlamak için sistem, kan akışını aktif kaslara yeniden dağıtır. Bunlar, kan dolaşımına girerek oksijen ve besinleri emer.

Çocuklarda fiziksel egzersiz, kardiyorespiratuar kapasite, esneklik, güç, dayanıklılık ve koordinasyon sağlar. Ve bu sadece fiziksel yönüdür, egzersizin sosyal faydaları da vardır. Gerçekten de egzersiz yapmak, başkalarıyla ve çevreleriyle kurdukları ilişkileri destekler ve kişisel düzeyde benlik saygısını geliştirir.

İlginizi çekebilir: Çocuklar için Eğlenceli 20 Çevrimdışı Aktivite

Fiziksel egzersiz eksikliğinin çocuk sağlığı üzerindeki sonuçları

Karmaşık olan, eğlence ve iletişim teknolojilerinin dayattığı hareketsizlik ve hareketsiz yaşam biçimleri karşısında fiziksel aktivite ve egzersiz alışkanlığının inşa edilmesidir.

Bu gerçek, covid-19 pandemisi gibi durumlar sayesinde daha da vahim hale geldi. Bu, birçok durumda açık hava rekreasyonunu imkansız kıldı ve geleneksel yaşam kalıplarını kesintiye uğrattı.

Bu koşullarda, dijital cihazlar üzerinde kontrol, akıcı iletişim ve rutinlerin, çizelgelerin ve temel alışkanlıkların izlenmesi acil ihtiyaçlardır.

Obezite, diyabet, osteoporoz, bağışıklık sistemi bozuklukları gibi egzersiz eksikliğinden kaynaklanan fiziksel sorunların yanı sıra zihinsel ve sosyal sorunlar da vardır. Bu nedenle, düşük fiziksel aktivitenin okul performansı, konsantrasyon ve uyku üzerinde etkisi vardır.

Sağlıklı bir beden egzersizi yansıtırsa, sosyal ve toplumsal bedenler de sosyalleşmeyi yansıtır. Egzersiz yapan bir çocuk, kemiklerini ve kaslarını güçlendirirken benlik saygısını besler ve depresyon, stres ve cesaret kırıklığını önler.

Tavsiyemiz: Çocukluk Çağı Obezitesi ile Mücadelede Eğlenceli Egzersizler

Çocukların yapabileceği egzersizler

Kardiyorespiratuar dayanıklılıklarını, esnekliklerini, kas dayanıklılıklarını ve koordinasyonlarını geliştirmek için çocuklarla yapılabilecek güvenli ve basit alternatifler sunacağız.

Birincisi dans etmektir. Mükemmel bir egzersiz olmasının yanı sıra, çok eğlencelidir. Tüm vücudu kapsar, kan dolaşımını artırır, duruşları düzeltir ve koordinasyonu geliştirir. Aynı şekilde evinizdeki miniklerle de mükemmel bir şekilde gerçekleştirebileceğiniz bazı yoga duruşları vardır.

Elinizde bir kronometre ile engeller, mesafeler ve rota türleri gibi stratejiler kullanarak çocukların yapmayı sevdiği yarışlar da yaratabilirsiniz. Başka bir egzersiz ip atlamaktır. Kalori yakar, koordinasyonu ve konsantrasyonu keskinleştirir, bacakları, kolları, omuzları ve omurgayı çalıştırır ve güçlendirir ve mükemmel bir aerobik egzersizdir.

Son olarak, mekik ve squatlar var. Birincisi ile ilgili olarak, onları dikkatli bir şekilde yönlendirmelisiniz. Çocuklar ebeveynlerini model alır ve mekikleri yanlış yapmak ağrıya ve atrofiye neden olur. Planklar, bacak kaldırma ve mekik, göreceli dikkat gerektiren kuvvet egzersizleridir.

Çocukların yapmaması gereken egzersizler

Ağırlık kaldırıyormuş gibi yapan bir çocuk.
Her zaman bir uzman kontrolünde yapılması gereken Crossfit, çocuklarda fiziksel ve duygusal gelişimi destekleyebilir.

Bazı egzersizler çocukların kaslarını, tendonlarını, eklemlerini ve omurgasını riske atar. Onlara dikkat edin ve onlardan kaçınmaya çalışın. Onları oyunlarla karıştırsanız da, çocukların vücudunun hassas ve gelişen kısımlarına gerginlik verirler. Sağduyu ve ihtiyat anahtardır. Örneğin, çömelerek yürümek ve ayak bileklerinizi tutmak menisküs, tendonlar ve dizlere zarar verebilir.

Esneme konusunda ise elleriniz yere değene kadar geriye doğru bükülmeyi içeren köprüler risklidir. Bunun nedeni omurgaya baskı yapmalarıdır.

Ayrıca çocuklar, omurga, pelvis ve karın kasları üzerinde baskı oluşturan parmak uçlarına elleriyle dokunmaya çalışmaktan kaçınmalıdır. Aynı şey ilk omurları etkileyebileceğinden boyunlarıyla geniş ve hızlı çemberler çizme konusunda da geçerlidir. Onları sadece yanlara doğru ve nazikçe yapmalıdırlar.

Ancak çocukların asla yetişkin ve profesyonel refakatsiz yapmaması gereken egzersizler, ağırlık kaldırma ile kuvvet antrenmanı içeren egzersizlerdir. Bunlar kemik kütlesini, kas gücünü ve motor becerilerini artıran ancak özel dikkat gerektiren egzersizlerdir.

Büyümeyi etkileyip etkilemediğine dair mitler reddedilmiştir; bununla birlikte, kişiselleştirilmiş rutinler tercihen tıbbi değerlendirme altında gerçekleştirilmelidir.

Çocuklarda fiziksel aktivite ile ilgili WHO tavsiyeleri

Hareketsiz yaşam tarzları, obezite ve hareketsizlik, dünya nüfusunda her yıl yaklaşık 5 milyon ölüme neden oluyor. Bu nedenle Dünya Sağlık Örgütü, çocukların oturarak daha az ve oyun oynamak için daha fazla zaman harcamaları gerektiği konusunda uyardı.

Rakamlar sorunu gözler önüne seriyor: Organizasyon, yetişkinlerin %23’ünün ve ergenlerin %80’inin yeterli fiziksel aktivite yapmadığını belirtiyor. Bu nedenle, daha az ekran, daha fazla oyun ve daha fazla saat kaliteli uyku ile sağlıklı yaşam tarzı alışkanlıkları oluşturmanın önemini vurguluyor.

Öneriler, çocukların ilk beş yıldaki motor ve bilişsel gelişimini iyileştirmeyi amaçlıyor. Bu sağlıklı bir yaşamın temelini oluşturmayı amaçlar. Her durumda, orta ila yükseğe değişen yoğunlukta rutinler ve uygulamalarla bir saatten fazla ekran süresi ve yaklaşık üç saatlik fiziksel aktivite gün boyunca dağıtılmalıdır.

Çocuklarda fiziksel egzersiz: Yetişkinlikte sağlığın garantisi

Araştırmalar, kardiyovasküler hastalıkların kökeninin çocukluk ve ergenlik döneminde bulunduğunu göstermektedir. Lipidler veya yağlar, lipoproteinler, kan basıncı ve obezite seviyeleri de yetişkinliğe yansır.

Ek olarak, çocuklarda fiziksel egzersiz kalıpları yetişkinlikte de devam etme eğilimindedir. Çocuklar belirli alışkanlıkları yetişkinliğe ulaşmadan edinmemişlerse, büyük olasılıkla yetişkinlikte de edinmeyeceklerdir. Genel olarak, uzmanlar çocukluk ve ergenliğin sağlıklı erkek ve kadınların temeli olduğu sonucuna varmışlardır.

Aynı zamanda, fiziksel durum ve genetik, fiziksel aktiviteye yatkınlıkta ağır bassa da, bazı unsurlar zorunludur. Bu nedenle çocuk ve ergenlerin fiziksel egzersiz ve yarışmalı spor yapmaları için sosyal ve motivasyonel koşulların ve fırsatların yaratılması hayati önem taşımaktadır.

  • Cabrera, E. A. (2020). Actividad física y efectos psicológicos del confinamiento por covid-19. Revista INFAD de Psicología. International Journal of Developmental and Educational Psychology., 2(1), 209-220. Disponible en: https://revista.infad.eu/index.php/IJODAEP/article/view/1828/1612
  • Duque, I. L., & Parra, J. H. (2012). Exposición a pantallas, sobrepeso y desacondicionamiento físico en niños y niñas. Revista Latinoamericana de Ciencias Sociales, Niñez y Juventud, 10(2), 971-981. Disponible en: https://www.redalyc.org/pdf/773/77323978014.pdf
  • Erades, N., & Sabuco, A. M. (2020). Impacto psicológico del confinamiento por la COVID-19 en niños españoles: un estudio transversal. Revista de Psicología Clínica con Niños y Adolescentes, 7(3), 27-34. Disponible en: https://dialnet.unirioja.es/servlet/articulo?codigo=7649329
  • Martínez-Vizcaíno, V., & Sánchez-López, M. (2008). Relación entre actividad física y condición física en niños y adolescentes. Disponible en: http://www.cibr.es/ka/apps/cibr/docs/2008_Estudio_ninos_Castilla_La_Mancha.pdf
  • PEDIATRIA, A. A. (2001). Entrenamiento de fuerza en niños y adolescentes. Disponible en: https://g-se.com/uploads/blog_adjuntos/fuerza_en_ninos_academia_americana_de_pediatr_a.pdf
  • Rodríguez-Nuñez, I. (2020). Prescribiendo ejercicio físico en períodos de cuarentena por COVID-19:¿ Es útil la autorregulación perceptual en niños?. Revista chilena de pediatría, 91(2), 304-305. Disponible en: https://scielo.conicyt.cl/scielo.php?pid=S0370-41062020000200304&script=sci_arttext&tlng=p
  • Vallejo, A. P., & González, J. M. (2012). Estudio sobre hábitos de actividad física saludable en niños de Educación Primaria de Jaén capital. Apunts Educación Física y Deportes, (107), 13-23. Disponible en: https://repository.urosario.edu.co/bitstream/handle/10336/3796/Documento%2022_Definitivo.pdf?sequence=4&isAllowed=y