Hamileyken Egzersiz Yapmak Güvenli mi?
İnsanlar, hamileyken egzersiz yapmanın hem anne hem de bebek için bir dizi soruna neden olabileceğinden tehlikeli olduğuna inanırlardı. Ancak artık doğum sonrası dönemde bile birçok fayda sağlayan güvenli bir uygulama olduğunu biliyoruz.
Bu nedenle, burada hamilelikte nasıl egzersiz yapılacağı, faydaları ve egzersiz planınıza başlamadan veya devam etmeden önce nelere dikkat etmeniz gerektiği hakkında konuşacağız.
Ama önce sizi bir konuda uyarmamız gerekiyor. Aşağıdaki bilgiler, düşük riskli gebeliği olan sağlıklı kadınlara yöneliktir. Durumunuz bu değilse, herhangi bir egzersiz planına başlamadan veya devam etmeden önce doktorunuza danışın.
Hamilelikte spor yapmanın faydaları
En önemli faydaları arasında:
- Özellikle aşırı kilolu veya obez hamile kadınlarda gestasyonel diyabet geliştirme riskini azaltmak.
- Bel ağrısını yönetmek. Hamilelik sırasında egzersiz yapmak hem bel hem de pelvik ağrının yoğunluğunu azaltabilir.
- Sizi doğuma hazırlayabilir. İster doğal doğum, ister sezaryen doğum tercih edin, hamilelikte egzersiz yapmak vücudunuzu o ana hazırlayacaktır.
- Sedanter kadınlara kıyasla doğum sonrası depresyon riskini azaltabilir.
- Doğumdan sonra alınan kiloları vermenize yardımcı olabilir.
Hamileyken egzersiz yapmak bebeğimin doğum ağırlığını azaltır mı?
Duruma göre değişir. Düşük ila orta yoğunlukta egzersiz yapmak, bebeğin doğum ağırlığındaki artışla ilişkilidir. Görünüşe göre bu, teorik olarak egzersizin fetüse oksijen ve besin iletimini arttırdığı için oluyor.
Öte yandan, egzersizler yüksek yoğunluklu ise bebek daha az kilolu doğabilir. Bu nedenle düşük veya orta yoğunlukta egzersizler yapmak daha iyidir.
İlginizi çekebilir: Hamile Kadınlar İçin Fiziksel Egzersiz: Hamilelikte İyi Olan Egzersizler
Hamileyken Egzersiz Yapmak: Nasıl Yapılır?
Kardiyo olarak bilinen aerobik egzersiz, hamilelik sırasında en faydalı olan egzersiz kabul edilir. İdeal olarak, hamile kadınlar haftada toplam 150 dakika yapabilir, bu süre çeşitli şekillerde bölünebilir, örneğin haftada 5 gün, günde 30 dakika egzersiz yapabilirsiniz.
- Anne hamilelikten önce düzenli olarak egzersiz yapıyorsa, aynı egzersiz rejimine devam etmesi iyidir. Ancak yoğunluğun azaltılması gerekebilir.
- Aktivite herhangi bir temas sporu içeriyorsa, güvenlik nedenleriyle rutini değiştirmek en iyisidir.
- Hamilelikten önce egzersiz yapmıyorsanız, haftada üç kez, günde sadece 5 ila 15 dakika ile başlayabilirsiniz. Ardından her hafta 5 ila 10 dakika ekleyin veya sıklığı haftada 4 olacak şekilde artırın.
Yeterince egzersiz yapıp yapmadığımı nasıl anlarım?
Yoğunluğu değerlendirmenin en uygun yolu “konuşma testi”dir. Egzersiz yaparken konuşabiliyorsanız, düşük ila orta düzeyde eforla egzersiz yapıyorsunuz demektir. Aynen böyle devam edin! Aşırı efordan mümkün olduğunca kaçınılmalıdır.
Gebelikte Egzersizle İlgili Hususlar
- Hamilelik sırasında egzersiz yapmaya başlayan sedanter kadınlar kilo verebilir. Bu, yerleşik bir yaşam tarzından aktif bir yaşam tarzına geçen herkes için geçerlidir. Bununla birlikte, hamilelik sırasında kilo vermek amaç değildir.
- Herhangi bir egzersiz iyidir. Spor salonuna gidebilir, kişisel bir antrenörle çalışabilir veya yüzmeye gidebilirsiniz. Ancak bazen ne kadar basitse o kadar iyidir: Günde 45 ila 60 dakika yürümek diğer egzersizler kadar iyidir ve ücretsizdir.
- Özellikle hareketsiz bir yaşam tarzından sonra egzersiz yapıyorsanız, yeterli hidrasyon sağlanmalıdır.
- Çalışmalar, normal rahim kasılmalarının sabah 10:00 ile 14:00 arasında yavaşladığını gösteriyor, bu nedenle bu süre zarfında egzersiz yapmak tercih edilir.
- Genellikle uzmanlar egzersiz programına ikinci trimesterde başlamayı önerir.
Hamileyken bu egzersizlerden kaçının
- Düşmelere neden olabilecek herhangi bir aktivite.
- Venöz dönüşü veya kan akışını engelleyebileceğinden sırt üstü yatmanızı gerektiren aktiviteler.
- Sizi ısıya veya neme maruz bırakan aktiviteler.
- Yüksek yoğunluklu aktiviteler. Atletler buna istisnadır; onların yoğunluğu %20 veya %30 oranında azaltması gerekir.
- Dalış.
Egzersiz sırasında aşağıdaki belirtiler ortaya çıkarsa, egzersizi bırakın ve doktorunuza danışın:
- Ağrılı kasılmalar
- Vajinal kanama
- Solunum problemleri
- Baş dönmesi
- Baş ağrısı
- Bacak ağrısı
Hamilelikte egzersiz yapmanın kontrendikasyonları
Aşağıdaki durumlarda, tromboembolizm riskini azaltmak için sadece yürüyüş önerilir:
- Plasenta previa
- Rahim yetmezliği
- İkinci veya üçüncü trimesterde kanama
- Membranların erken yırtılması
- Erken doğum
- Şiddetli kalp hastalığı
- Şiddetli solunum problemleri
- Preeklampsi
- Şiddetli anemi
Hamileyken egzersiz yapmak: Sonuçlar
Hamileyken egzersiz yapmak, hem annenin hem de bebeğin sağlığını iyileştirdiği için çoğu durumda güvenli bir aktivite olarak kabul edilir. Aynı şekilde, herhangi bir fiziksel aktiviteye başlamadan önce doktorun onay vermesi gerekir.
Egzersiz, sağlıklı bir hamilelik için göz önünde bulundurulması gereken birkaç faktörden sadece biridir. Doğru beslenme, stres yönetimi ve dinlenme, fiziksel aktivite kadar önemlidir.
Tüm alıntı yapılan kaynaklar, kalitelerini, güvenilirliklerini, güncelliklerini ve geçerliliklerini sağlamak için ekibimiz tarafından derinlemesine incelendi. Bu makalenin bibliyografisi güvenilir ve akademik veya bilimsel doğruluğa sahip olarak kabul edildi.
- Mata, F., Chulvi, I., Roig, J., Heredia, J. R., Isidro, F., Sillero, J. B., & del Castillo, M. G. (2010). Prescripción del ejercicio físico durante el embarazo. Revista andaluza de medicina del deporte, 3(2), 68-79. https://www.redalyc.org/pdf/3233/323327662005.pdf
- Ehrlich, S. F., Sternfeld, B., Krefman, A. E., Hedderson, M. M., Brown, S. D., Mevi, A., … & Ferrara, A. (2016). Moderate and vigorous intensity exercise during pregnancy and gestational weight gain in women with gestational diabetes. Maternal and child health journal, 20(6), 1247-1257. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5019099/
- Evenson, K. R., Barakat, R., Brown, W. J., Dargent-Molina, P., Haruna, M., Mikkelsen, E. M., … & Yeo, S. (2014). Guidelines for physical activity during pregnancy: comparisons from around the world. American journal of lifestyle medicine, 8(2), 102-121. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4206837/