Hamile Kadınlar İçin Fiziksel Egzersiz: Hamilelikte İyi Olan Egzersizler

1 Şubat, 2021
Bir doktor tarafından kontrendike edilmemiş olduğu takdirde, hamile kadınlar için fiziksel egzersiz hamilelik ve doğum için sayısız faydaya sahiptir. Bu yazımızda, bilmeniz gereken bazı teknik ve ipuçlarını sizlerle paylaşacağız.

Bir doktor bunu belirtmediği takdirde, hamilelik bir dinlenme dönemi değildir. Güvenli bir hamilelikse, fazla kiloyla mücadele etmek ve doğumu kolaylaştırmak için aktif kalmalısınız. Ancak hamile kadınlar için doğru olan fiziksel egzersiz türlerini seçmek çok önemlidir.

Ayrıca, eğer düzenli olarak spor yaparsanız, bu alışkanlığın doğumdan sonra iyileşmenize de yardımcı olacağını unutmayın. Bunların hepsi avantajlar, bu yüzden hamilelik sırasında yapabileceğiniz en iyi egzersizleri sizinle paylaşmaya karar verdik.

Başlamadan Önce

Yoğunluk

Fiziksel egzersiz yapan hamile kadınlar.
Hamile kadınlar için belirli sınıflara gitmenizi ya da orta düzeyde fiziksel egzersiz yapmanızı öneririz.

Egzersizin yoğunluğu her zaman doktorunuzun endikasyonlarına bağlı olacaktır. Ancak hamile kalmadan önce ne kadar egzersiz yaptığınız da çok önemlidir.

Genel olarak, uzmanlar orta derecede bir yoğunluk önermektedir. Örneğin rahatça nefes almanızı ya da konuşmanızı sağlayan egzersizler. Örneğin, haftada dört kez yarım saatlik seanslar yapabilirsiniz.

Hamile Kadınlar İçin Fiziksel Egzersiz: Isınma ve Esneme

Özellikle hamilelik sırasında asla ısınmadan önce egzersiz yapmaya başlamamalısınız. Vücudunuzun ağırlık ve şekil bakımından değiştiğini unutmayın. Bu nedenle hamile kadınlar için fiziksel egzersiz yapmanın ilk adımı nazikçe esnemektir.

Esneme işlemini bitirdikten sonra, egzersize asla aniden başlamayın. Her zaman kademeli olarak yapın ve kaslarınızın ısınmasına izin verin. Eğer kramp yaşama eğilimindeyseniz ya da yaralanma eğiliminiz varsa, çok dikkatli olmalısınız. İyi bir seçenek su jimnastiğidir.

Diğer İpuçları

  • Öncelikle egzersiz yaparken bol su ya da doğal içecekler için.
  • Eğitmeninize hamile olduğunuzu her zaman bildirin. Aynı şekilde, özellikle hamile kadınlara yönelik faaliyetler yapmak da iyi bir seçenektir.
  • Düşme riski içeren sporlardan kaçının ya da bunları dikkatli bir biçimde yapın.

Motivasyonunuz yoksa (egzersiz eskisinden çok daha fazla çaba gerektireceğinden) bunun faydalarını unutmayın. Hatta; kabızlık, ayak şişmesi ya da gerginlik gibi bazı yaygın hamilelik rahatsızlıklarının iyileştirilmesine yardımcı dahi olabilir.

Bu yazımızı da okumalısınız: Hamilelik Sürecinde Pilates Yapmak: İyi Bir Fikir Mi?

Hamile Kadınlar İçin Fiziksel Egzersiz

1. Pelvik Taban Egzersizleri

Bir egzersiz topu kullanan hamile bir kadın.
Pelvik taban egzersizleri, doğum sırasında kasılmalarınızı daha iyi kontrol etmenizi sağlar.

Pelvik taban, altta karın boşluğunu kapatan bir dizi kas ve bağdır. Bu bölge ile ilgili egzersizler yapmak, vücudun bu bölümünün desteklemesi gereken kilo alımını telafi etmek açısından son derece önemlidir ve bu, doğum sırasında büyük bir rol oynayacaktır. Ayrıca idrar kaçırma ile mücadelede de yardımcı olur.

  • Bu egzersizi uzanarak, ayakta durarak ya da oturarak yapabilirsiniz. Bir pilates topu ya da bir fitball üzerinde oturarak bile yapabilirsiniz!
  • Her şeyden önce nefes alın. Nefes verirken, sanki kendinizi tutuyormuş gibi yani anüsünüzü ve vajinanızı sıkarmış gibi kuvvet uygulayın. 10 saniye böyle kalmaya çalışın.
  • Nefes verin ve gevşeyin, gevşemiş pelvik tabanınızın farkına varın.
  • Gün boyunca sekiz tekrardan oluşan üç set yapın. Ek olarak, bunları istediğiniz zaman gizlice yapabilirsiniz.

2. Hamile Kadınlar İçin Fiziksel Egzersiz: Belinizi Gevşetmek İçin Bir Egzersiz

  • Öncelikle elleriniz omuz hizasında ve dizleriniz kalça hizasında olacak şekilde dört ayak üzerinde durun. Sırtınız düz olmalı. Yogada bu, kedi pozu olarak bilinir.
  • Nefes alın ve yavaşça nefes verirken karnınızı içe çekin ve bir kedi gibi sırtınızı bükün. Nefes vermeyi bitirirken pozisyonu birkaç saniye tutun.
  • Başınızı göğsünüze doğru hareket ettirin. Sırtınıza hareketlilik kazandırmak ve böylece belinizin desteklediği tüm baskıyı gevşetmek istediğiniz için bu egzersizi her omurda hissetmelisiniz.
  • Nefes aldığınızda, karnınızı dışarı çıkarmamayı, nötr bir pozisyonda kalmayı hatırlayarak başlangıç pozisyonuna geri dönün.
  • Günde en az iki kez 10 tekrar yapın.
  • Bitirdiğinizde ayak bileklerinizin üzerine oturun ve dinlenmek için kollarınızı yere doğru uzatın.

Bu yazımız da ilginizi çekebilir: Hamilelik Sırasında Obezite Yaşamanın Zorlukları

3. Pelvis, Karın ve Bel Egzersizi

Bel ağrısı yaşayan hamile bir kadın.
Bel egzersizleri, hamileliğin sırtta yarattığı rahatsızlıkları azaltır.
  • Öncelikle sırtınızı duvara yaslayın ve dizlerinizi biraz bükün.
  • Ardından, göbeğinizi duvara değene kadar sıkıştırmak istediğinizi hayal edin. Nefes verirken pelvisinizin kasık bölgenizi yükseltmek için nasıl bir hareket yaptığını göreceksiniz.
  • Yaklaşık beş saniye bu şekilde kalın ve tüm havayı dışarı verin.
  • Bundan sonra, nefes alırken başlangıç pozisyonuna dönün.
    Günde iki kere, 10 defa tekrarlayın.

Kısacası bu egzersizler hem basit hem de rahatlatıcıdır. Hamile kadınlar için fiziksel egzersiz, vücudunuzu doğum için hazırlamaya yardımcı olacağından, orta yoğunluktaki sporları bu teknikler ile birleştirmelidir.

  • Knowlton, J. R., Hanson, J., & May, L. (2014). Poster 23 Exercise Prescription for Improved Heart Rate Variability during Pregnancy. PM&R. https://doi.org/10.1016/j.pmrj.2014.08.422
  • Bala, K. (2012). Pregnancy & yoga. Midwifery Today with International Midwife.
  • S., B., & J., S. (2016). Yoga in pregnancy. Clinical Obstetrics and Gynecology. https://doi.org/10.1097/GRF.0000000000000210
  • Price, N., Dawood, R., & Jackson, S. R. (2010). Pelvic floor exercise for urinary incontinence: A systematic literature review. Maturitas. https://doi.org/10.1016/j.maturitas.2010.08.004