Egzersiz Yaparken Nefes Almak Neden Zor?

13 Eylül, 2020
Fiziksel egzersiz yaparken nefes almak neden zordur? Bu yazımızda size bu yaygın ve normal durum hakkında bilmeniz gereken her şeyi anlatacağız.

Giderek daha da fazla insan fiziksel aktivitenin sağlıklı bir yaşam stiline sahip olmanın gerekli bir parçası olduğunu fark etmektedir. Ancak, çok sık egzersiz yapmamak ya da yanlış şekilde egzersiz yapmak, egzersiz yaparken nefes almak konusunda zorlanmanıza neden olabilir.

Spor yaparken nefes almakta güçlük kendisini nefes darlığı, öksürük, boğazda daralma ya da hırıltı (boğazınızdan hava geçerken ortaya çıkan ıslık benzeri ses) gibi durumlar ile gösterebilir. Genel olarak, fiziksel aktivite sırasında nefes alma problemlerinin ortaya çıkmasının pek çok nedeni vardır.

Bu yazımızda egzersiz yaparken nefes almak hakkındaki her şeyi analiz edeceğiz.

Nefes Almak Ne Gibi Bir İşleve Sahiptir?

Nefes almanın çeşitli fonksiyonları vardır. Ancak en önemli olan şey şunları yaparak vücudun işlevselliğini korumaktır:

  • Dokulara oksijen sağlamak ve hücreler tarafından oluşturulan CO2 atığını ortadan kaldırmak.
  • pH ile ölçülen kan asitliğinin sürekli korunması. pH dar bir sağlıklı aralığa sahiptir ve bu aralık 7.35 ve 7.45 bandındadır. Solunum CO2’yi dışarıya atarak kanı bu aralıkta tutmaktan sorumludur.
Bir doktor ve önünde duran bir akciğer çizimi.
Nefes almak vücudunuzdaki tüm dokulara oksijen sağlamanıza izin veren hayati biri süreçtir.

Ventilasyon ve Solunum

Solunumu tanımlamak için ventilasyon kavramını ve var olan türlerini anlamanız gerekir.

Bir yandan, havanın akciğerlere girip çıkması süreci olan pulmoner ventilasyon vardır. Bu mekanizma solunum kaslarının nöral aktivasyonu ve akciğerler ile dış hava arasındaki basınç farkları ile oluşur.

Diğer yandan, soluduğunuz tüm bu hava gaz alışverişi yapmak için alveollere ulaşmaz ve dokulara oksijen taşıyamaz. Bunun yerine hava yollarında (bronşlar, trakea vb.) kalır. Bu kullanılmayan hava “anatomik ölü boşluk” adı verilen bir yeri kaplar.

Eğer pulmoner ventilasyon yoluyla vücuda giren hava hacmini ve fizyolojik ölü boşluktaki havanın hacmini çıkarırsak bu gerçekte alveollere ulaşan ve kullanılan hava miktarını ortaya çıkarır. Bu alveollere ulaşan hacim alveolar ventilasyon mekanizmasının bir parçasıdır.

Bundan dolayı, nefes alma şeklinize bağlı olarak; yani daha derin ya da daha yüzeysel nefes almak, havanın sıcak ya da soğuk olması, egzersiz yapıyor olup olmamanız gibi şeylere bağlı olarak; alveollere ulaşan hava miktarı değişebilir.

Ventilasyon Türleri

İki farklı ventilasyon türü vardır. Ancak, ikisi de bazı farklılıklara sahip olsa da aynı değişkenler ile temsil edilir. Bunun nedeni bu sürecin esasında nefes aldığınızda vücudunuza dakika başına giren hava hacmi olarak tanımlanmasıdır. Bu, bu iki miktarın çarpılması ile bulunur:

  • Solunum hızı: Dakikada kaç kere nefes aldığınız. Ortalama olarak, sağlıklı bir insan genellikle dinlenme durumundayken dakikada 12 nefes alır.
  • Tidal hacim: Bu, vücudunuzda tek nefeste giren hava hacmidir. Dinlenme halindeki sağlıklı bir insan genellikle nefes başına 0.5L hava alır.

Bu nedenle, sağlıklı bir insanın ventilasyonu genellikle dakikada yaklaşık 6 litredir.

Okumaya devam edin: Egzersiz Yapmak Beyinde Nasıl Bir Etki Yaratır?

Egzersiz Yaparken Nefes Almak: Ne Olur?

Egzersiz yaparken kaslar iki farklı süreç gerçekleştirir:

  • Kandan gelen oksijeni enerji elde etmek ve hareket edebilmek için kullanırlar.
  • Çok fazla çalışmaları gerektiği için enerji gerektirmeyen diğer süreçlerden de enerji elde ederler. Ancak bu süreçler laktat üretir, bu da kana salınır ve kanı asidik hale getirir.

Bu süreçler dolayısıyla, kas dokularında dolaşan kan oksijensiz ve asidik bir şekilde kalır. Bu vücudunuzu tehlikeye atabilir. Neyse ki, bunun gerçekleşmesini engellemek için beyin vücuda dağıttığı reseptörler aracılığıyla bu değişikliklerin farkına varır ve şunları yapmanıza yol açar:

  • Solunum hızınızı arttırarak daha hızlı nefes almanızı sağlar.
  • Çok daha derin nefes alırsınız, böylece aldığınız her nefes ile ciğerlerinize daha fazla hava girebilir. Başka bir deyişle, tidal hacminiz artar.

Bundan dolayı, eğer solunum hızınız ve solunum hacminiz artarsa, pulmoner ve alveolar ventilasyonunuz da artacaktır. Temel olarak, bu durum şu anlama gelir:

  • Kasların ihtiyaçlarını karşılamak için kana daha fazla oksijen ulaşır.
  • Vücudunuz daha fazla CO2 atar, bu da kaslar tarafından üretilen asidi ortadan kaldırır ve kanın pH değerini sabit tutar.
Koşu yaparken yorulmuş bir kadın.
Egzersiz sırasında solunum hızınız artar, bununla birlikte pulmoner ve alveolar ventilasyonunuz da artış gösterir.

Egzersiz Sırasında Nefes Alma Aşamaları

Çalışmalara göre, araştırmacılar egzersiz yaparken aldığınız nefeslerin üç aşaması olduğunu belirlemiştir. Birinci ve ikinci aşamalarda aktivitenin gerçekleştirilebilmesi için ventilasyon ani bir şekilde yükselir. Üçüncü aşamaya ulaşıldığında ise vücut kendisini adapte eder ve ventilasyon sabit kalır.

Bu yazımız da ilginizi çekebilir: Hamilelikte Egzersiz Yapmanın Dört Yolu

Egzersiz Yaparken Nefes Almak Neden Zordur?

Eğer egzersiz yapmaya alışık değilseniz ilk etapta boğuluyormuş gibi hissedebilirsiniz. Ancak, bu etki tamamen normaldir. Normal kan koşullarını sürdürmek ve bunların bahsettiğimiz şekillerde değişmelerini engellemek için solunum sisteminizin kendisini yorması gerekmektedir.

Ancak, egzersiz yapmaya devam ettikçe vücudunuz yeni duruma alıştığı için nefes almak daha kolay hale gelir. Diğer yandan, yoğunluğu artan bir egzersiz yaptığınızda, sürekli olarak aynı yoğunlukta olan bir şekilde egzersiz yaptığınızda hissettiğiniz gibi hissetmeyeceğinizi de bilmeniz gerekir.

Zaman içerisinde daha yoğun hale gelen bir egzersizde vücudunuz buna alışmaz ve daha fazla oksijen talep etmeye devam eder. Bu nedenle, daha da hızlı nefes alırsınız. Elbette, her nefeste aynı hacimde hava solumaya devam edersiniz.

Profesyonel sporcularda solunum hızının çok daha yavaş olduğunu görebilirsiniz. Çünkü profesyonel sporcular solunum sistemlerini daha fazla hava yakalayabilmek üzerinde eğitmişlerdir. Bundan dolayı daha derin nefes alırlar ve havayı daha uzun süre ciğerlerinde tutarlar, böylece daha az nefes alma ihtiyacı duyarlar.

Egzersiz Yaparken Nefes Almak Zorsa Ne Zaman Doktora Görünmelisiniz?

Egzersiz sırasında nefes almada güçlük çekmek buna alışık olmadığınıza işaret edebilir. Ancak, bunun diğer solunumsal ya da kardiyovasküler durumların bir işareti olabileceğini de belirtmek önemlidir. Bundan dolayı, şu tür semptomlara dikkat etmelisiniz:

  • Sizi aktivitenize devam etmekten alıkoyacak kadar güçlü bir nefes darlığı ya da boğulma hissi.
  • Nefes alırken hırıltı ya da ıslık sesi.
  • Baş dönmesi ya da bayılma.
  • Göğsünüzün aşırı derecede genişlediğini ve kasıldığını hissetmek.

Eğer bu semptomların herhangi birini deneyimlerseniz, altta yatan bir durumdan kaynaklanıp kaynaklanmadıklarını öğrenmek için doktora gitmelisiniz. Eğer durum buysa bu uzman sorununuza bağlı olarak tedavinizi yönlendirecektir.

  • European Lung Foundation. Los pulmones y el ejercicio.2020 . Disponible en: https://www.europeanlung.org/assets/files/es/publications/lungs-and-exercise-es.pdf
  • Wilmore. Fisiología del Deporte y el Ejercicio de W. Larry Kenney | Editorial Médica Panamericana. 2014. Disponible en:  https://www.medicapanamericana.com/es/libro/wilmore-fisiologia-del-deporte-y-el-ejercicio?gclid=EAIaIQobChMIos_H_fr56AIV_QYGAB1S1wEAEAEYASABEgIFIvD_BwE
  • Brinkman JE, Sharma S. Physiology, Respiratory Drive. [Updated 2020 Mar 25]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2020 Jan-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK482414/
  • Aliverti A. The respiratory muscles during exercise. Breathe (Sheff). 2016;12(2):165‐168. doi:10.1183/20734735.008116