Hamilelikte Egzersiz Yapmanın Dört Yolu

17 Ekim, 2019
Sağlık problemleriniz veya hamileliğinizin komplikasyonları yoksa, hamilelik sırasında fiziksel egzersiz yapmanız şiddetle tavsiye edilir.

Hamileyseniz, yaşamınızın ve vücudunuzun değişeceğini ve dolayısıyla yaşam tarzınızın da değişeceğini unutmayın. Bu notta, hamile kadınların sahip olduğu birçok sorudan biri şudur: Hamileyken egzersiz yapabilir miyim?

Neyse ki, cevap pozitiftir: Tabii ki!

Ancak, hamilelik boyunca her egzersiz tipi önerilmemektedir. Her şey hamilelikten önceki durumunuza ve sağlık sorunlarınız varsa veya hamilelikle ilgili komplikasyonlar ortaya çıkarsa size bağlıdır.

Bu makalede, size bazı kısa kurallar vereceğiz.

Hamilelikte Egzersiz

hamilelikte egzersiz yapmanın önemi

Düzenli egzersiz hamilelik sırasında şiddetle tavsiye edilir. Aslında, formda kalmanıza yardımcı olacak ve bu yüzden kendinizi daha iyi hissedeceksiniz.

Hatta, Amerikan Kadın Hastalıkları ve Doğum Koleji, hamile kadınların haftanın her günü, günde yaklaşık 30 dakika düzenli olarak egzersiz yapmasını önerir.

Ancak, komplikasyonlar olduğunda egzersiz iyi bir fikir değildir. Bu nedenle, kontrendikasyon kısa ve mantıklıdır: aşırıya kaçmayın.

Ancak, hamilelikten önce egzersiz yaptıysanız, o zaman ölçülü olarak yapmaya devam edebilirsiniz. Aslında, düşük etkili aerobik egzersiz hamilelik sırasında tavsiye edilir.

Bu nedenle, size önerimiz, bir gözlemcinin gözetiminde veya durumunuza aşina bir beden eğitimi uzmanı ile birlikte egzersiz yapmaktır.

Yine de, hamilelik süresince yeni bir fiziksel aktivite rejimine başlamadan önce her zaman doğum uzmanınızla veya bir ebe ile görüşmelisiniz.

Hamilelikte Egzersizin Yararları

Herhangi bir zamanda fiziksel aktivitenin faydalarına ek olarak, hamilelik sırasındaki fiziksel egzersizin göz önünde bulundurulması gereken başka faydaları vardır:

  • Fiziğinizi korumanıza ve formda kalmanıza yardımcı olur ve refahınızı iyileştirir, bu da sağlığınızı geliştirir.
  • Bu harikadır, çünkü sırt ağrısını önlemenize yardımcı olacak.
  • Ayrıca, direncinizi artıracak. Bu, hamilelikte çok tipik olan yorgunluğu önleyeceğiniz anlamına gelir.
  • Ek olarak, egzersiz yapan hamile kadınların gestasyonel diyabet riski düşük olduğuna dair bilimsel kanıtlar da vardır.
  • Dahası, hamilelik sırasında ideal kilonuzu korumanıza yardımcı olacak ve doğumdan sonra fiziğinizi yeniden kazanmanızı kolaylaştıracaktır.
  • Son olarak, fiziksel egzersiz stresi azaltmanıza ve refahınızı iyileştirmenize ve doğumunuzu kolaylaştırmanıza yardımcı olacaktır.

Hamilelikte Ne Tip Bir Egzersiz Tavsiye Edilir?

Yukarıda belirttiğimiz gibi, doktorlar özellikle düşük etkili aerobik egzersizleri önermektedir. Ek olarak, hem fiziksel aktivite öncesi hem de sonrasında esneme hareketleri yapmanın önemini unutmayın.

Tavsiyemiz: Hamilelik Döneminde Yüksek Tansiyon

1. Yürüyüş

hamilelikte egzersiz olarak yürüyüş
Yürüyüş gibi bir orta derecede egzersiz, hamileliğin tüm aşamaları boyunca kötü yan etkilerini kontrol altında tutmanıza yardımcı olacaktır.

Yürüyüş hamilelik sırasında, hamileliğin başlangıcından sonuna kadar en çok önerilen egzersiz olabilir.

En bilinen yararlarına ek olarak, yürümek doğum yapmayı kolaylaştırır ve ayak ve bacakların şişmesi ve/veya kabızlık gibi sorunları gidermeye yardımcı olur. Ayrıca, herhangi bir aşırı zorlama olmadan optimal kilonuzu korumanıza izin verir. Her gün ve dilediğiniz kadar yürümek için tereddüt etmeyin.

2. Su Egzersizi

su egzersizi yapan insanlar
Suda egzersiz yapmak bebeğin ekstra ağırlığının eklemler ve kaslar üzerindeki baskısını azaltır.

Bu, hamilelik sırasında şiddetle tavsiye edilen başka bir egzersiz şeklidir. Suyun içindeki yüzme kabiliyetiniz, yükü kaslarınız ve eklemlerinizden uzak tutarak egzersizi kolaylaştırır, böylece sakatlanma olasılığını azaltır.

Bu bağlamda, su aerobiği ve yüzme hamileliğiniz boyunca yapmak için ideal egzersizlerdir. Daha güçlü kaslara sahip olmanıza yardımcı olurlar ve sırt ağrısını azaltırlar. Ek olarak, dolaşım ve solunum sistemlerinizi ve genel olarak refahınızı artıracaklardır.

3. Yoga

hamilelikte yoga
Yoga, hamilelikte en iyi egzersizlerden biridir, çünkü duruş kontrolü ve stres azaltma ile ilgilidir.

Yoganın dinlendirici doğası göz önüne alındığında, rahatlamanıza ve hatta duruşunuzu düzeltmenize yardımcı olabilir. Bu bağlamda, gerginliği ve stresi azaltmaya, sahip olabileceğiniz her türlü bel ağrısını azaltmanıza da yardımcı olacaktır.

Genel olarak, bu doğum için hazırlanmak adına tavsiye edilen bir egzersiz türüdür.

Bununla birlikte, lütfen yoga konusunda doktorunuza veya bebek doğum uzmanınıza danışın. Sizin durumunuza aşina olmalılar ve ihtiyaçlarınız için mükemmel rutini tasarlamanıza yardımcı olabilirler.

Tavsiyemiz: Otizm ve Hamilelikte Cıva İçeren Balık Yeme Bağlantısı

4. Pilates

hamile pilatesi
Pilates sayesinde, pelvik taban kasları kullanılır ve bu, doğum anında birçok fayda sağlar.

Pilates, karnınızın, sırtınızın ve pelvik tabanınızın kaslarını içeren vücudunuzun merkezini güçlendirir. Bu bakımdan, hamileliğiniz boyunca eklemlerinize fazla baskı uygulamayacağından harika bir egzersizdir.

Aslında Pilates, sırt ağrısını önlemenize, dengeyi korumanıza, nefes almayı kontrol etmeyi öğrenmenize ve rahatlamanıza yardımcı olabilir. Ek olarak, daha önce de belirttiğimiz gibi, pelvik alan kaslarına da odaklanır. Bu nedenle, Pilates’in yanı sıra bir dizi Kegel alıştırması eklerseniz daha da fazla yararlanabilirsiniz.

Bununla birlikte, özel durumunuz için belirli bir rutin geliştirmenize yardımcı olacak bir eğitmen ya da uzman bulmak çok önemlidir.

Sonuç

Sonuç olarak, tıbbi bir engel olmadıkça, hamilelik sırasında kesinlikle aktif kalmalısınız. Doktorunuza veya jinekoloğunuza danıştıktan sonra, sizin için işe yarayacak ve zevk alacağınız en iyi rutini ekleyin.

Ayrıca, fiziksel alıştırmanın bedensel öz farkındalığınızı ve öz algınızı da desteklediğini unutmayın. Bu nedenle, hem siz hem de bebeğiniz için bu aylarca süren değişim boyunca, egzersiz, içinizde gelişen yeni yaşamla bağınızı güçlendirmenize yardımcı olabilir.

  • M.J. Aguilar Cordero et al. “Actividad física en embarazadas y su influencia en parámetros materno-fetales; revisión sistemática”, Nutr Hosp. 2014;30(4):719-726
  • Danielle Symons Downs et al. “Physical Activity and Pregnancy: Past and Present Evidence and Future Recommendations”, Res Q Exerc Sport. 2012 Dec; 83(4): 485–502.
  • Kelly R. Evenson et al. “Guidelines for Physical Activity during Pregnancy: Comparisons From Around the World”, Am J Lifestyle Med. 2014 March/April; 8(2): 102–121.
  • Gema Sanabria Martínez, Efectos de la actividad física durante el embarazo: resultados maternos y neonatales, Tesis doctoral, Universidad de Castilla la Mancha, s.f. https://ruidera.uclm.es/xmlui/bitstream/handle/10578/9027/TESIS%20Sanabria%20Mart%C3%ADnez.pdf?sequence=1