Hamilelik Sırasında Yapılabilecek Sırt, Kalça ve Bacak Esnemeleri

10 Haziran, 2020
Hamilelik esnemeleri, sırt ve kalça ağrılarını engellemeye ve rahatlatmaya yardımcı olur. Buna ek olarak, krampları ve bacaklarınızın ağırlaşmasını da engelleyebilirler.

Hamilelik sırasında, hamile kadının vücudunun geçtiği değişimler dolayısıyla; sırt, kalça ve bacak ağrıları yaygındır. Bu bağlamda, hamilelik esnemeleri ağrıyı azaltmaya ve engellemeye yardımcı olabilir.

Bu yazımızda size bu esnemelerin bazılarından bahsedeceğiz.

Hamilelik Esnemeleri

Hamilelik sırasında esnemek sırt, kalça ve bacak ağrılarını engellemeye ve azaltmaya yardımcı olabilir. Ancak, bu esnemelerin birçok faydası vardır; hamile kadınların formda ve rahatlamış şekilde kalmasına yardım edebilir ve hatta onları doğuma hazırlayabilir.

Durum ne olursa olsun, bu, hamile kadının sınırlarını ve durumunu hesaba katması gereken bir şeydir. Bu bağlamda, hamile kadınlar bu esnemeleri yaparken aşırıya kaçmamalılar. Ayrıca, göbeklerinin üzerinde baskı yaratan pozisyonlardan da kaçınmalısınız.

Ayrıca, uzmanlar hamilelik sırasında egzersiz yapılmasını önerse de, en iyi seçenek her zaman doktorunuza danışmaktır. Buna ek olarak, lütfen bu egzersizlerin aşağıdaki durumlarda önerilmediğini de bilin:

  • Yüksek riskli hamilelik
  • Düşük riski
  • Alt yerleşimli plasenta ve diğer durumlar

Hamilelik Esnemelerinin Faydaları

Hamilelik sırasında esnemenin ana faydası, bunun kas esnekliğini arttırmasıdır. Kas gevşekliğinizin iyi olması doğum sırasında faydalı olabilir.

Ancak, bunun yanında, uzmanlar esneme egzersizlerini kötü vücut duruş pozisyonları olan kişiler için de şiddetle önermektedir. Bu açıdan, egzersizler duruşunuzu iyileştirmeye yardımcı olur ve ağrıyı azaltır ya da engeller.

Bu problemler hamilelik sırasında daha da büyür. Kişinin ağırlık merkezi hareket ettikçe sırtı daha fazla yükü desteklemeye başlar. Bu, hamile kadınları tipik olarak etkileyen ağrıların arkasında yatan nedendir. Bunda dolayı, hamilelik sırasında esnemek bu rahatsızlıkları azaltmaya yardımcı olabilir. Buna ek olarak, kadının dengesini daha iyi korumasına da yardım ederler.

Son olarak, eğer iyi yapılırsa, yani nefes alış verişinizi kontrol ederseniz ve derinden ve yavaşça nefes alıp verirseniz, esneme egzersizleri genel olarak rahatlamanıza da yardımcı olacaktır, ki bu da hem anneye hem de bebeğe faydalıdır.

Kedi Esnemesi

Kedi esnemesi yapan bir kişi.
Birinci hamilelik esnemesi: Kedi esnemesi

Bu hamilelik esnemesi sırt ve siyatik ağrısını rahatlatmaya ve engellemeye yardımcı olacaktır.

  • Öncelikle, dört ayak üstüne geçin ve ellerinizi omuz genişliğinde açık şekilde yere koyun.
  • Sonrasında yavaşça sırtınızı kamburlaştırın
  • Bundan sonra, sırtınızı yavaş ve bilinçli hareketlerle aşağıya doğru verin, belinizi oyuklaştırın
  • Son olarak, bunları beş kere tekrarlayın

Bu yazımızı da okumanızı öneriyoruz: Sırt Ağrısından Kurtulmak İçin Yapabileceğiniz 5 Yoga Duruşu

Pelvik Eğim: Köprü

Hamilelik sırasında köprü yapan bir kadın.
İkinci hamilelik esnemesi: Köprü

Bu egzersiz sırt ve kalça problemlerini rahatlatmaya yardımcı olacaktır.

  • Öncelikle sırt üstü yatın
  • Sonrasında ayaklarınızı yere değer şekilde bırakarak dizlerinizi kırın
  • Bundan sonra, kalçalarınızı beliniz ve leğen kemiği bölgeniz yükselecek şekilde yukarıya itin
  • Tüm hareketlerinizin rahatlamış şekilde, bilinçli ve yavaş olması gerektiğini hatırlayın
  • Birkaç saniye bu pozisyonda kalın
  • 10 kere tekrarlayın

Parmak Ucu

Parmak uçlarında duran bir kadın.
Üçüncü hamilelik esnemesi: Parmak ucu

Bu egzersiz bacak ağrısı ya da kramplar gibi problemleri engellemeye yardımcı olacaktır.

  • Öncelikle, ayağa kalkın
  • Sonrasında yavaşça parmak uçlarınıza yükselin ve nefes alın
  • Bundan sonra, nefes vererek, topuklarınız tamamen yere değene kadar yavaşça inin
  • Son olarak, en az beş kere tekrarlayın

Bu yazımızı da okumanızı öneririz: Bacaklarda Şişkinlik: Rahatlama İçin 8 İpucu

Uyluk Kemiği Esnemesi

Egzersiz bantları ile esneme yapan bir kadın.
Dördüncü hamilelik esnemesi: Uyluk kemiği esnemesi
  • Öncelikle, sağlam bir yüzeye uzanın
  • Sonrasında bir egzersiz bandı alın ve bir ayağınızı banda yerleştirin
  • Bandın yardımı ile, ayağınızı yapabildiğiniz kadar kaldırın – karnınızda rahatsızlık ya da baskı hissetmediğinizden emin olun
  • Düzgün bir şekilde nefes alırken birkaç saniye boyunca bu pozisyonda kalın
  • Sonrasında, diğer bacağınız ile tekrarlayın

Vücudu Katlamak

Esneme egzersizleri yapan bir kadın.
Beşinci hamilelik esnemesi: Vücudunuzu katlamak
  • Öncelikle, ayaklarınızı çaprazlayarak, kelebek stilinde oturun
  • Sonrasında bacaklarınızdan birini uzatın
  • Bundan sonra vücudunuzu uzattığınız bacağınıza doğru eğin
  • Hareketlerin her zaman yavaş, nazik ve bilinçli olması gerektiğini ve nefesinizi sürekli olarak kontrol etmeniz gerektiğini unutmayın
  • Son olarak, diğer bacağınız ile tekrarlayın

Sırtınızı Esnetmek

Sırtını esneten bir kadın.
Altıncı hamilelik esnemesi: Sırtınızı esnetmek
  • Öncelikle, sırtınız dik bir şekilde topuklarınızın üzerine oturun
  • Sonrasında el parmaklarınızı birbirine kenetleyin ve yavaşça ellerinizi kaldırın
  • Yukarıya doğru kendinizi itin, ki sırtınız mümkün olduğunca esneyebilsin
  • Buna ek olarak, her zaman nefesinizi kontrol edin
  • Diğer yandan, eğer istiyorsanız, gövdenizi yavaşça bir taraftan diğerine eğebilirsiniz

Önlemler

Bu yazımızı, dikkate almanız gereken önlemlerden oluşan bir liste ile sonlandırmak istiyoruz:

  • Bu hamilelik esnemelerini yapmadan önce doktorunuza danışın
  • Eğer mümkünse esnemeleri bir antrenör ya da koç eşliğinde yapmanız daha iyidir
  • Bu esnemeleri günde bir kere yapın – bunları günlük rutininizin bir parçası haline getirmelisiniz
  • Her zaman nefesinizi kontrol edin, yavaş ve derin bir şekilde nefes alıp verin
  • Uygun spor kıyafetleri giyin
  • Hamilelik sırasında su içmek elzemdir, özellikle de egzersiz öncesinde, sırasında ve sonrasında su için
  • Tamamen sert ya da yumuşak yüzeylerden kaçının – kaymayan matlar en iyisi olacaktır
  • Asla karnınızın üzerine baskı uygulamayın
  • Eğer esnerken kendinizi kötü hissediyorsanız hemen durun
  • Esnemeleri düşük darbeli aerobik egzersizler ile birlikte yapın (yürümek, yüzmek, suda aerobik yapmak ve benzerleri)
  • Danielle Symons Downs et al. “Physical Activity and Pregnancy: Past and Present Evidence and Future Recommendations”, Res Q Exerc Sport. 2012 Dec; 83(4): 485–502. doi: 10.1080/02701367.2012.10599138
  • Logan, Jeongok G. et al. “Effects of Stretching Exercise on Heart Rate Variability During Pregnancy”, The Journal of Cardiovascular NursingMarch/April 2017 – Volume 32 – Issue 2 – p 107–111
  •  Bribiescas, Saleena, “Yoga in pregnancy”, International Journal of Childbirth Education . Jul2013, Vol. 28 Issue 3, p99-102. 4p. 1