Sırt Ağrısından Kurtulmak İçin Yapabileceğiniz 5 Yoga Duruşu

· 19 Aralık, 2018
Bazı yoga duruşları sırt kaslarınızı esneterek ağrıların geçme sürecinizi hızlandırmaya yardımcı olabilir. Düzenli olarak yoga yapmak sırt bölgesini güçlendirir ve sakatlanma riskini azaltır. 

Sırt ağrısından kurtulmak için yoga yaptığınızda kaslarınızı rahatlatmış olursunuz. Stres nedeniyle ortaya çıkan belirtilerle savaşırsınız. Sırt ağrısını etkileyen pek çok faktör olsa da, yoga aracılığıyla esnemek ve nefes almak ağrıyı yatıştırmaya yardımcı olabilir.

Pek çok kişi kaslarının gergin olduğunu hissettiğinde dinlenmeyi tercih eder ancak yoga yapmanın daha faydalı olan terapötik etkileri vardır. Hatta düzenli olarak yoga yaptığınızda kronik veye tekrarlayan ağrıları etkili bir şekilde yatıştırabilirsiniz.

Yoga konusunda deneyimli değilseniz hangi yoga duruşlarını yapmanız gerektiğini bilmeniz önemlidir. Bu yüzden bugün sizinle vücudunuzun bu bölümünü çalıştıracak basit bir egzersiz rutini paylaşmak istiyoruz. Hazır mısınız?

Sırt ağrısından kurtulmak için yapabileceğiniz yoga duruşları

1. Çocuk pozu

çocuk pozu yoga

Balasana” olarak da bilinen çocuk pozu sırt ağrısından kurtulmak için yapabileceğiniz harika bir yoga duruşudur. Bu duruşta omurga aktif bir şekilde esner, dolaşımın iyileşmesi ve kasların sakinleşmesiyle katılık ve gerginlik rahatlar.

Nasıl yapılır?

  • Kalçalarınız topuklarınıza değecek şekilde yoga matının üzerinde dizlerinizin üzerine çökün. İleriye doğru esneyin, alnınız mata değecek şekilde başınızı mata koyun.
  • Tüm vücudunuzun rahatlaması için kollarınız vücudunuzun yanında dursun.
  • Derin bir nefes alarak 15-20 saniye boyunca bu pozisyonda durun.

Not: Başınızı mata değdiremezseniz veya o şekilde kendinizi rahat hissetmezseniz destek almak için bir yastık kullanın.

Bunu da okuyun: Yoga Yapmanın Çocuklara Sağladığı İnanılmaz Faydalar

2. Kedi inek duruşu

“Bidalasana” adıyla da bilinen kedi inek duruşu sırttaki ve boyundaki gerginliği azaltan eksiksiz bir egzersizdir. Omurganızın esnek ve sağlıklı kalmasını sağlamak için eklemlerinizin arasındaki sıvının kullanımını iyileştirir.

Nasıl yapılır?

  • Çocuk pozuna geçerek başlangıç yapın ve kendinizi dizlerinizin üzerine doğru kaldırın. Gövdenizi düz kollarla destekleyin ve omurganızı bir kedi gibi yukarı doğru kıvırın.
  • Başınızı, alnınızla karnınıza değmeye çalışıyormuşsunuz gibi aşağıda tutun. Dizlerinizin ve ayaklarınızın üstünün matta düz bir şekilde durduğundan emin olun.
  • Sonra sırtınızı düzleştirin ve birkaç saniye dinlendirin (inek duruşu). Başınızı da kaldırın ve ileriye doğru bakın.
  • Bu iki duruşu sırayla yapın. Nefes egzersizi yaparak her birini birkaç saniye boyunca yapın. Örneğin ilk duruşta nefesinizi içinize çekin ve ikinci duruşta nefesinizi verin.

3. Üçgen duruşu

“Trikonasana” olarak da bilinen üçgen duruşu boyun ve sırt ağrısından kurtulmak için uygundur. Ayrıca kalçalarınızın ve omurganızın esnekliğini artırır. Böylece sakatlık riskini azaltmaya da yardımcı olur.

Nasıl yapılır?

  • Bacaklarınız omuz genişliğinden biraz daha açık olacak şekilde ayakta durun. Sol elinizle sol bacağınıza dokunun.
  • Başınızın yanından sağ kolunuzu tavana doğru esnetin.
  • Sol bacağınızı düz tutmaya çalışın. Sağ bacağınız hafif eğik olabilir.
  • Bu egzersizi diğer taraf için de uygulayın.

4. Çekirge duruşu

“Salabhasana olarak da bilinen bu yoga duruşu vücuttaki çeşitli kas gruplarını rahatlatan ve esneten çok yönlü bir egzersizdir. Omurgayı esnettiği için sırt ağrısından kurtulmak isteyenler için uygundur. Ayrıca karnınızı ve omuzlarınızı da çalıştırır.

Nasıl yapılır?

  • Bir yoga matının üzerine yüz üstü uzanın.
  • Yere değmemeleri için bacaklarınızı ve göğsünüzü kaldırın.
  • El parmaklarınız ayak parmaklarınıza doğru bakacak şekilde, kollarınız yanda dursun.
  • Normal bir şekilde nefes alıp vererek bu pozisyonda 20-30 saniye boyunca kalın.

5. Güvercin duruşu

güvercin duruşu

Güvercin duruşu, diğer adıyla “salamba kapotasana” sırt ağrısını yatıştıran kompleks bir yoga egzersizidir. Esnekliği artıran hareketler içerir. Omurgayı saran kasları güçlendirir. Ayrıca kalça kaslarını, dizlerin arkasındaki kasları ve dörtbaşlı kasları rahatlatır.

Nasıl yapılır?

  • Dizlerinizle vücudunuzu destekleyin ve bir bacağınızı ileri doğru eğin. Diğer bacağınızı arkaya doğru esnetin ve kollarınızı vücudunuzun iki tarafında matta tutun.
  • Kalçalarınızı yere doğru esnetin. Bunu yapabilmek için eğdiğiniz bacağınızdaki topuğu hareket ettirin ve dizinizi kaldırın. Ayrıca dengenizi kaybetmemek için kalça kaslarınızı da sıkmalısınız.
  • Karnınızı sıkın ve sırtınızı bükün. Son olarak kollarınızı başınızın üstünde avuçlarınız birbirlerine doğru yapışmış şekilde esnetin.

Not: Kalça kaslarınızdaki baskıyı azaltmak için ellerinizi mata doğru sıkıca bastırın.

Gördüğünüz gibi sırt ağrısı için hazırladığımız bu bu yoga rutini oldukça basit. Yapabilmek için yoga konusunda çok deneyimli olmanız da gerekmiyor. Yapmanız gereken tek şey, tüm gücünüzle hareketleri yapmaya odaklanabileceğiniz sessiz, sakin bir yer bulmak.