Yeni Başlayanlar için Dört Basit Pilates Egzersizi

07 Kasım, 2020
Pilates metodu düşük etkili egzersizler ile nefes alma teknikleri ile karakteristikleşmiştir. Size, yeni başlayanlar için dört basit pilates egzersizi göstereceğiz. Evinizde bu hareketleri denemeye hazır mısınız?

Yeni başlayanlar için pilates egzersizleri denge, duruş güç ve esnekliğe odaklanır. Formda kalmak isteyenler için tamamıyla bütünsel bir yöntem olmasının yanı sıra, rehabilitasyon terapisi anlamında da yararlıdır.

Genel olarak, insanlar bu türde egzersizler için özel olarak tasarlanmış pilates yatakları kullanırlar, ama bunları mat üzerinde de yapabilirler. Bu pratikler hakkında daha fazlasını öğrenmek ister misiniz?

Bu yazıda, hangi pilates egzersizlerinin yeni başlayanlar için en uygun olduklarını sizlere göstereceğiz.

Pilatesin faydaları nelerdir?

Pilates metodu, büyük bir bölümü düşük etkili bir seri egzersizden oluşur. İşte bu sebeple duruş problemleri ve kas ağrılarını dindirmek konu olduğunda çok popülerdir. Dahası, daha önce de bahsettiğimiz gibi, fiziksel ve mental sağlığı korumak için de idealdir.

Etkileri konusunda bilimsel pek fazla kanıt yoktur. Ancak, American Aging Association ait resmi dergide yayınlan bir çalışmaya göre haftada iki kez yapılan ve üç ay boyunca devam edilen pilates egzersizlerinin üst ve alt bedenin güçlenmesini ve menopoz sonrası kadınlarda karın güçlenmesini arttırdığı sonucu açıklanmaktadır.

Daha fazlası için: Her Hafta Pilates Yapmanın Faydaları

Yeni Başlayanlar için Pilates Egzersizleri

Yeni başlayanlar için pilates egzersizlerini yapmak için, özel bir yeteneğe veya mükemmel bir vücuda sahip olmanız gerekmemektedir. Bu sebeple, her yaştan insanın faydalanabileceği bir disiplindir. Eğer denemek isterseniz, aşağıdaki açıklamaları faydalı bulabilirsiniz.

Pilates hakkındaki en iyi şeylerden birisi de, evinizin konforunda bu egzersizleri yapabilirsiniz. Sadece istekli olmaya, konsantrasyona ve bir mata ihtiyacınız var.

Unutmayın ki, bu fiziksel aktivite bedeninizi ve zihninizi rahatlatmak anlamına gelmektedir. Bu sebeple, pilates yapmak için sessiz ve havalandırılmış bir alan tercih etmeniz çok iyi olur. 

O zaman, hadi başlayalım!

Bu yazıyı da okumak isteyebilirsiniz: Sırt Kaslarının Anatomisi Hakkında Bilgiler

1. Roll-up

Pilatesin ısınma fazında en sık yapılan egzersizlerden birisidir. Bu hareketler, karın bölgesine odaklanır, sırt esnekliğinizi iyileştirir ve omurganızın gücünü, hareket kabiliyetini geliştirir. 

Ne yapmalısınız?

  • Yüzünüz yukarı bakacak, kollarını ve bacaklarınız uzatılmış şekilde yere uzanın. Bacaklarınızın seviyesi başınızdan yukarıda omuzlarınızla aynu hizada olacak şekilde uzatın. Kollarınız bitişik kalırken ileri doğru biraz güç verin.
  • Kollarınızı gökyüzüne doğru kaldırırken nefes alın, göğüs kafesinizi kaldırmadığınızdan ve mata yapışık olduğundan emin olun.
  • Nefes verirken, kollarınız uzatılmış şekilde,  yavaşça oturun. Mümkünse ayak parmak uçlarınıza erişmeyi deneyin. Ana fikir çok yavaş hareket ederken her bir kaburganızın tek tek mattan ayrıldığına dikkat edin.
  • Bedeniniz “C” şeklini aldığında, tersi yönden hareketinize başlayın.
  • Nefes alın ve nefes verirken yavaşça ilk pozisyonunuza geri dönüş.
  • 3 ila 5 tekrar olarak bu hareketi tekrarlayın.
pilates
Roll-up, yeni başlayanlar için en iyi egzersizlerden birisidir.

2. Yeni Başlayanlar İçin Pilates Egzersizleri: Geri Yuvarlanma

Yeni başlayanlar için en eğlenceli egzersizlerden birisi geri yuvarlanmadır. Karındaki kasları sıkılaştırmak için, matın üzerinde sallanarak, vücudunuzun akışına izin verir. Aynı zamanda, omurganızına hoş bir masaj yapılmasını sağlar.

Bu hareketi doğru şekilde yapmak için, gerçekten konsantre olmanız gerekmektedir.

Ne yapmalısınız?

  • Sırtınız dik bir şekilde matın ön kısmının bir bölümüne oturun ve ayaklarınızı havada tutun.
  • Sonra, ayak bileklerinizi dış kısmından tutun ve dirseklerinizi biraz açın.
  • Çenenizi göğsünüze doğru tutun.
  • Bu pozisyonda, nefes alırken, sırtınız yere değene kadar öne ve arakaya doğru sallanmaya başlayın. Başlangıç pozisyonunuzu kaybetmeden yapın.
  • Şimdi, nefes verin ve karın kaslarınızı kullanarak oturuş pozisyonunuza geri dönün.
  • Bu tekniğe üç dakika boyunca devam edin.
pilates
Geri yuvarlanma egzersizi omurgayı esnetir ve sırtınızın esnekliğini iyileştirir.

3. Omurga esnetme

Eğer, pilatese başlamak istiyorsanız, omurga esnetme yeni başlayanlar için en kolay pilates hareketlerinden birisidir. Dahası, omurilik dolaşımının artmasına yardımcı olur ve gövde dengenizi tetikler. Ayrıca, bacakların arkasındaki kasların esnekliğine fayda sağlar.

Ne yapmalısınız:

  • Sırtınız dik ve ayaklarınız dümdüz bir şekilde mata oturun.
  • Sonra, nefes alın ve sanki gökyüzüne uzanmaya çalışıyormuş gibi omurganızı uzatın.
  • Sonra, kollarınızı omuz hizasında ve yere paralel olarak tutarak öne doğru uzatarak esnetin
  • Nefes verin ve kollarınızı vücudunuz C şekli alana kadar öne doğru uzatarak esnetin.
  • Tekrar nefes alın ve biraz daha ileri doğru esnetin.
  • Son olarak, nefes verin ve yavaşça başlangıç pozisyonuna geri dönün.
pilates
Omurga esnetme, sırtınız ve bütünsel sağlığınız için çok faydalıdır.

4. Yeni Başlayanlar İçin Pilates Egzersizleri: Şınav

Bu hareket üst bedeninizi çalıştırmak için en çok rastlanan yollardan birisidir. Bunlar hepimizin bildiği normal esneme hareketleridir ancak Pilates sadece esneme hareketlerinden çok daha fazlası olduğunu unutmayın. Ayrıca, nefesiniz ve dengenize ait bütünsel bir farkındalıktır.

Ne yapmalısınız:

  • Başlamak için, matınızın üzerinde yere yüzüstü uzanın.
  • Sonra, ellerinizin ve dizlerinizin yere koyun ve yavaşça kollarınızı iterek kalkın.
  • Sırtınızı dümdüz olması ve başınızla aynı hizada olmasını unutmayın. Aynı zamanda, kollarınız omuzlarınızın genişliği ile aynı hizada kalmalıdır.
  • Sonra, çok yavaşça aşağı ve yukarı hareketlerle şınav çekin.
  • Bu hareketi 10 kez tekrarlayın. Eğer direncinizi arttırmak istiyorsanız, bacaklarınızı düz bir şekilde parmak uçlarınızda durarak hareketi yapabilirsiniz.
şınav
Pilates şınav hareketleri geleneksel şınav hareketlerine çok benzerdir ancak dengenize daha fazla konsantre olmanız gerekmektedir.

Yeni Başlayanlar İçin Pilates Egzersizleri Hakkında Son Tavsiyeler

Daha önce de bahsettiğimiz gibi, Pilates konu mental ve fiziksel egzersizler olduğunda en iyi disiplinlerden birisidir. Ancak, diğer tüm egzersiz rutinleri gibi, başlamadan önce aklınızda tutmanız gereken belirli öneriler vardır.

Örneğin:

  • Vücudunuzu dinleyin: İster evde yalnız yapıyor olun, ister bir eğitmen ile çalışıyor olun; her durumda hareketlerinizin farkında olmanız gerekmektedir. Bu rahatlama ve kas ağrısından kaçınmak için duruşunuza odaklanmanıza yardımcı olacaktır.
  • Derinden nefes alın ve verin: Doğru şekilde nefes almak egzersizlerinizi geliştirmekten daha fazlasını yapar. Ayrıca gereksiz gerginlikten kaçınarak vücudunuzu rahatlamasına yardımcı olur.
  • Ne kadar ileri gidebileceğinizi bilin: Unutmayın ki herkes farklıdır. Bu sebeple kendinizi diğerleri ile kıyaslamaktan ve fazla esnetmekten kaçının.

Şu anda, pilatese ait temel egzersizleri biliyorsunuz, şimdi bir mat bulmanın ve size faydalarını test etmenin zamanı. Yukarıdaki tavsiyeleri aklınızda tutun ve ağrı ve sakatlıkları önlemek için duruşunuza özellikle dikkat edin. Endişe duyduğunuzda, pilates eğitmenlerinden tavsiye alabilirsiniz.

  • Bergamin, M., Gobbo, S., Bullo, V. et al. Effects of a Pilates exercise program on muscle strength, postural control and body composition: results from a pilot study in a group of post-menopausal women. AGE 37, 118 (2015). https://doi.org/10.1007/s11357-015-9852-3
  • Lizárraga, Zúñiga, and Lairet Isabel. “Pilates como enfoque alternativo de la terapia física.” (2018).
  • Boix, Salvador, Eva León-Zarceño, and Miguel A. Serrano-Rosa. “Identificación con el ejercicio físico y autoeficacia: Diferencias entre practicantes de Pilates vs no practicantes.” Revista Iberoamericana de Psicología del Ejercicio y el Deporte 12.1 (2017): 99-106.
  • Torales, Julio, et al. “Does PILATES improve mental health?.” Memorias del Instituto de Investigaciones en Ciencias de la Salud 17.3 (2019): 97-102.
  • Cazorla, M., M. Sánchez, and Patricia Pastor. “Método Pilates en la prevención y tratamiento de las lumbalgias.” Avances en la actividad física y deportiva inclusiva (2016): 140-154.
  • Cuesta, Lola Fente. “Algunas consideraciones acerca del Pilates.” Medicina naturista 14.1 (2020): 24-26.