Anksiyete için Beş Farkındalık Egzersizi

27 Şubat, 2020
Çok sayıda farkındalık egzersizi olmasına rağmen, bu makalede, anksiyetenizi yönetmenize yardımcı olabilecek beş tanesini paylaşmaya karar verdik. Bugün deneyin!

Farkındalık, anda kalma becerimizdir. Zihinlerimiz geçmişe veya geleceğe yolculuk ettiğinde “buraya ve şimdiye” dönme yeteneğidir. Farkındalık egzersizleri bu yeteneği uygulamamıza yardımcı olabilir.

Farkındalık egzersizleri sayesinde hayatınızı ne yönde devam ettirmek istediğinizi ve hedeflerinizin ne olduğunu tam olarak bilebilirsiniz. Hoşunuza gitmeyen bir şey şu anda başınıza geliyorsa, üstünde durmamaya karar verebilirsiniz. Sorun şu ki, çoğu zaman, artık var olmayan bir geçmişteki deneyimlerinize bağladığınız bir düşünce akışında kaybolabilirsiniz.  Ayrıca, henüz gerçekleşmemiş olan olayları kontrol etme amacıyla geleceği düşünerek kendinizi korkuta bilirsiniz. Bu nedenle yaşam hedefleriniz veya değerleriniz hakkında karar vermek daha da zorlaşıyor.

Bu bakımdan, farkındalık insanların tek gerçeğin şimdi olduğunu anlamalarına yardımcı olur. Diğer anlar sadece hayal gücümüzde var olur. Gerçek değiller. Her durumu yargılamadan deneyimlemek, sadece beş duyunuzla kabul etmek bilgecedir. Bunun nedeni, bu tavrın sizi suçluluk duygusu veya gelecek kaygısı gibi gereksiz duygulardan kurtarmasıdır.

Farkındalık, gerçek olan tek şeye odaklanmanıza yardımcı olur: şimdiki an. Artık sadece harekete geçme fırsatınız var. Gerisi henüz gerçekleşmediği için (gelecek) ya da artık mevcut olmayan (geçmiş) sizin kontrolünüz dışında.

Kaygı için bazı farkındalık egzersizleri

Farkındalık kazanmak için, her gün yapmanız gereken belirli egzersizler seçmek gerekir. Bu farkındalığı alışkanlık haline getirmenize yardımcı olacaktır. Birçok farkındalık çalışması olmasına rağmen, bu yazıda, anksiyetenizi yönetmenize yardımcı olabilecek beş tanesini paylaşmaya karar verdik.

Bildiğiniz gibi, kaygı, insanları bir tehdide hazırlayan bir duygudur. Potansiyel olarak tehlikeli durumlarla karşılaştığımızda hayatta kalmamıza ve hızlı ve etkili bir şekilde karar almamıza yardımcı olan bir savunma mekanizmasıdır. Bu nedenle, kaygının kendi başına kötü olmadığını fark etmelisiniz. Onu yargılamamalısınız. Bunun yerine, işlevini bilin ve onu kendi yararınıza kullanmaya çalışın.

Bu beş kaygı alıştırması size yardımcı olabilir.

Bu yazımız da ilginizi çekebilir: Daha İyi Uyumak İçin 5 Farkındalık Egzersizi

1. Bir Duş Alın

En iyi farkındalık egzersizlerinden biri duş almaktır.
Farkındalığa ulaşmak için bu samimi andan yararlanabilirsiniz. Sadece odaklanın ve su, sabun ve diğer elementlerin hislerinin tadını çıkarın.

İlk olarak, farkındalık uygulamaya başlamak için iyi bir egzersiz, yaptığınız işe konsantre olarak duş almaktır. Düşünceleriniz yalnızca duş alma eylemine odaklanmalıdır.

Bu nedenle, sadece duş almakla ilgili şeylere odaklanın. Sabunu almak, vücudunuzu yıkamak, cildinizi hissetmek, sabunu koklamak, suyu hissetmek, suyun sabunun nasıl kaymasını sağladığını görmek ve kabarcıkların ve suyun akıp gitmesini izlemek…

Bu, daha önce hiç duş almamış gibi bir “yeni başlayanın zihniyetine” geri dönmeyi gerektirir. Duşunuzun tüm unsurları sizi baştan çıkarsın.  Sadece yapmış olmak için için hızlı bir şekilde yapmayın. Ayrıca, daha sonra ne yapmanız gerektiğini de düşünmeyin. Aldığınız duşun tadını çıkarın.

2. Kaygı için farkındalık egzersizleri: Kil figürlerinin modellenmesi

Bu alıştırma bizi çocukluğumuza geri götürüyor. Çocuklar en iyi farkındalık öğretmenleridir. Sürekli olarak günümüzde yaşarlar, her şey onları şaşırtır ve her şeyin harika olduğuna inanırlar.

Çocuk olmayı deneyin. Birkaç renkli modelleme kili alın ve güzel figürler yapmaya hazır olun. Ne yaratmak istediğinizi düşünün ve tüm çabanızı ve dikkatinizi içine koyarak, özveri ve sabırla yapın. İşiniz bitene kadar başka bir şey yapmak için yerinizden kalkmayın. Kendinizi tamamıyla yaptığınız figürlere adayarak düşüncelerinizin sadece onlara odaklanmasını sağlayın.

3. Baloncuklar

Baloncuk yaparken hiç ne kadar güzel olduklarının farkına vardınız mı?
Sizi rahatlatmanın yanı sıra, baloncuk yapmak tek bir etkinliğe odaklanma yeteneğinizi artırır.

Bu egzersiz, nefes almaya dayalı alternatif rahatlama tekniğini uygulamanızı sağlar. Ayrıca, dikkatinizi mevcut tek bir etkinliğe odaklama yeteneğinizi artırır.

Bir kutu baloncuk alın ve üflemeye başlayın. Bazılarının nasıl daha küçük, diğerlerininse çok daha büyük olduğuna odaklanın. Işığın onlara nasıl yansıdığını ve güzel renkler yarattığını görün. Belli bir yüksekliğe ulaştıklarında nasıl patladıklarını ve diğerlerinin nasıl yükselmeye devam ettiğini tecrübe edin. Bu anın tadını çıkarın!

4. Sabit diskinizi boşaltın

Endişeli hissettiğinizde, “sabit diskinizi boşaltmak” için biraz kâğıt ve kalem alabilirsiniz. Bu, tüm düşüncelerinizi kâğıt üzerinde yakalamayı içerir.

Düşüncelerinizi telgrafmış gibi yazın. Onları değerlendirmeyin, reddetmeyin veya yargılamayın. Onlar sadece düşünceler!

Ayrıca şunu da okumalısınız: Meditasyonun 7 Faydası

5. Kaygı için farkındalık egzersizleri: Bulaşıkları yıkayın

Bulaşık yıkamak harika bir farkındalık egzersizidir.
Bulaşık yıkamak için harcadığınız zamanı odaklanmak için kullansanız nasıl olur?

Bulaşıkları yıkamak harika bir farkındalık egzersizidir. Duş egzersizine benzer. Bu nedenle, bulaşık yıkama eyleminin getirdiği tüm hislere odaklanmakla ilgilidir. Diğer şeylerin yanı sıra, soğuk ya da sıcak suyu, bulaşık deterjanını ve dokusunu, kirlerin düşmesini ve tabağın nasıl daha temiz hale geldiğini izleyin.

Anahtar, diğer düşüncelerin sadece “gürültü” olduğunu varsayarak zihninizi etkinliğin kendisine odaklamaktadır.

Farkındalığın faydaları

Birçok çalışma basit farkındalık egzersizlerinin faydalarını desteklemektedir. Bugüne odaklanmanıza ve burada, şimdi, çevrenizdeki her şeyin farkında olmanıza yardımcı olurlar. Ayrıca, farkındalık, kendinizi aynı konu üzerinde düşünüp durmaktan ve olumsuz duygularınızdan uzaklaştırmanıza yardımcı olur. Hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olacak şeyleri yapmaya devam edebilmeniz için bu düşünceleri içselleştirmekten kaçınmanıza yardımcı olur.

Diğer yandan, farkındalık sizi en derin inançlarınıza dayanarak yaptığınız değerlendirmelerden ve yargılamalardan uzaklaştırır ve size çok fazla huzur ve dinginlik verir. Kendinizi yargılamamak, refahınızı ve sosyal etkileşimlerinizi artırmanıza yardımcı olur. Bu nedenle, sadece benlik saygınızı değil, aynı zamanda sosyal ilişkilerinizi de geliştirir.

  • Hofmann SG, Gómez AF. Mindfulness-Based Interventions for Anxiety and Depression. Psychiatr Clin North Am. 2017;40(4):739–749. doi:10.1016/j.psc.2017.08.008
  • Hoge EA, Bui E, Marques L, et al. Randomized controlled trial of mindfulness meditation for generalized anxiety disorder: effects on anxiety and stress reactivity. J Clin Psychiatry. 2013;74(8):786–792. doi:10.4088/JCP.12m08083
  • Parmentier FBR, García-Toro M, García-Campayo J, Yañez AM, Andrés P, Gili M. Mindfulness and Symptoms of Depression and Anxiety in the General Population: The Mediating Roles of Worry, Rumination, Reappraisal and Suppression. Front Psychol. 2019;10:506. Published 2019 Mar 8. doi:10.3389/fpsyg.2019.00506