Omurgayı Güçlendirmek İçin 5 Egzersiz
Omurgayı güçlendirmek vücut için oldukça önemli bir konudur ve bunun için belirli egzersizlere zaman ayırmanız gerekmektedir. Birçok insan tercihini hareketsiz bir yaşam tarzından yana yapsa da düzenli olarak egzersiz yapmak bu bölgedeki kasların güçlenmesini sağladığı gibi, bel fıtığı ve siyatik gibi rahatsızlıklarla karşılaşma ihtimalini de azaltmaktadır.
Öte yandan, düzenli egzersiz genellikle sırt ağrısına neden olan vücut duruşunun iyileştirilmesine de yardımcı olmaktadır. Uzun vadede, egzersiz yapmak artrit (eklem iltihabı) gibi kronik hastalıklara yakalanma riskini de azaltmaktadır.
Yazımızın devamında omurgayı güçlendirmek için oldukça etkili 5 farklı egzersizi hakkında detaylı bilgiyi bulabilirsiniz.
Omurgayı Güçlendirmek İçin Egzersizler
Omurganızı güçlendirmek için egzersiz yaparken ilk olarak fiziksel kabiliyetinizi, yaşınızı, ve sağlık durumunu göz önünde bulundurmanız gerekmektedir. Belirli bir rahatsızlığınız veya sakatlığınız varsa, bu egzersizlere başlamadan önce bir uzmandan destek almanız en sağlıklı davranış olacaktır.
Danıştığınız uzmanınız size yeşil ışık yaktı ise, işe koyulabilirsiniz ama lütfen unutmayın; bu egzersizlerin faydasını görebilmeniz için düzenli olarak yapmanız gerekmektedir. Haftada sadece birkaç kere yapmanız herhangi bir işe yaramayacak ve bu durum sizi hareketsiz yaşama geri gönderecektir. Bu egzersizleri hayatınızın bir parçası haline getirin!
1. Sırt kaslarını gerdirme hareketi
Bu egzersiz sırtınızda bulunan kasların gerilmesini sağlayarak daha rahat nefes almanıza yardımcı olacaktır.
Sırt kaslarınızı germek omurganızı güçlendirmek için oldukça kolay ve hafif bir egzersiz olup, sırt ağrılarınızın azalmasını da sağlamaktadır. Bu nefes alma egzersizi ile birlikte takviye edildiğinde daha faydalı sonuçlar verecektir.
Adımlar
- İlk olarak egzersiz minderi üzerine sırtüstü uzanın.
- Daha sonra bacaklarınızı bükün ve dizlerinizi ellerinizin yardımıyla göğsünüze doğru getirin.
- Bu esnada burnunuzdan nefes alın ve ağzınızdan verin.
- Başlangıç pozisyonuna dönün ve 15 tekrar yapın.
2. Yan karın kası hareketi
Bu hareket sırt kaslarınıza ek olarak yan karın kaslarınızı da güçlendirmektedir.
Bu egzersizin ilginç yararları bulunmaktadır. Bir yandan sırtınızın alt kısmını kuvvetlendirip fiziksel ağrıları azalttığı gibi, öte yandan yan karın kaslarınızı çalıştırarak bel bölgenizi forma sokmanıza yardımcı olacaktır.
Adımlar
- Bacaklarınızın bükülmüş olarak egzersiz minderine sırtüstü uzanın
- Daha sonra bacaklarınızı teker teker sağa ve sola getirin.
- Hem omuzlarınızın hem ayaklarınızın minderde olduğundan emin olun.
- Hareketi gerçekleştirirken burnunuzdan nefes alarak ağzınızda nverin.
- Her iki bacak için 12-15 tekrar yapın.
3. Omurgayı güçlendirmek için kalça egzersizleri
Bu hareketi yapmak size zor geliyorsa bir adet pilates bandı ile kaslarınızın ihtiyacı olan gerdirme hareketini yapabilirsiniz. Kalçanızdan dizinize kadar olan arka tarafınızdaki kasların çalışmasını sağlayan bu hareket ile omurganızı güçlendirebilirsiniz. Bu hareket sadece kaslarınızın çalıştırmakla kalmayıp, ayrıca sırtınızın alt kısmında oluşan stresi de azaltmaktadır.
Arzu ederseniz pilates bandı kullanarak hareketi daha kolay bir hale getirebilirsiniz. Bunun için bandı, kaldıracağınız ayağınıza sarmanız ve iki elinizle tutmanız gerekecektir.
Adımlar
- İlk önce sırtüstü olarak mindere uzanın ve bacaklarınızı bükün
- Daha sonra burnunuzdan bir kere nefes alarak tek bacağınızı gerin
- Bu sırada bükülü olan bacağınızı kaldırırken ağzınızdan nefes verin. Dizinizi tamamen düz tutarak tavana doğru kaldırın.
- Bu şekilde beş saniye bekleyin ve bu süre sonunda yavaş yavaş indirmeye başlayın.
- Her bacak için 10-12 tekrar yapın.
4. Üst karın kasları
Mekik gibi temel hareketler de sırtınızın alt kısmını güçlendirmektedir.
Omurganızı güçlendirmek için yapacağınız bu hareketler diğer kas gruplarının da çalışmasını sağlamaktadır. Bu durumda, hem karın kaslarınızı hem sırtınızı aynı anda çalıştıracak üst karın kası egzersizini yapmanızı öneriyoruz.
Adımlar
- Temel pozisyonu koruyarak (sırtüstü yere uzanarak) ellerinizi başınızın arkasına veya omuzlarınıza doğru çapraz olarak koyun.
- Daha sonra göğsünüzü ve omuzlarınızı dizlerinize doğru getirin. Sabit bir pozisyonda durduğunuzdan emin olun.
- 3 saniye bekledikten sonra tekrar başlangıç pozisyonuna dönün.
- Nefes egzersizleriyle birlikte 12-15 tekrar yapın.
5. Kontralateral bacak ve kol hareketleri
Bu egzersizi düzgün yapabilmek ve sakatlıklardan kaçınmak için kollarınızın ve bacaklarınızın aynı hizada olması gerekmektedir.
Bu egzersiz omurganızı güçlendirmekle birlikte koordinasyon için de oldukça etkilidir. Bu egzersizi yüzüstü yatarken yapabileceğiniz gibi dört ayak üzerinde de yapabilirsiniz. Yeteri kadar gücünüz yoksa ilk seçenekle başlamanızı tavsiye ederiz.
Adımlar
- Minder üzerine bacaklarınız tamamen düz olarak yüzüstü yatın ve karnınızın altına bir yastık koyun.
- Daha sonra vücudunuzu minderden kaldırmadan bir elinizi ve ters tarafındaki bacağınızı kaldırın.
- 3-5 saniye arasında bu şekilde durduktan sonra tekrar başlangıç pozisyonuna dönün.
- Akabinde aynı hareketi diğer el ve bacağınızı kullanarak yapın.
- 12-15 tekrar yapın.
- Dört ayak üzerinde yapmak isterseniz, sadece ellerinizin ve dizlerinizin üzerinde durarak aynı hareketi yapabilirsiniz. Fakat ellerinizin ve bacaklarınızın sırtınız ile aynı hizada olduğundan emin olun.
Omurgayı güçlendirmek için son ipuçları
Doğru yapmanız halinde bu egzersizler omurganızı güçlendirmeniz için oldukça yararlı olacaktır. Herhangi bir pozisyon hakkında sorularınız mevcut ise profesyonel bir antrenörden yardım alınız. Yukarıdaki egzersizleri düzgün yapmamanız durumunda olumsuz sonuçlarla karşılaşabileceğinizi unutmayın.
Diğer yandan, sağlıklı bir omurgaya sahip olmak istiyorsanız bu egzersizleri farklı sağlıklı alışkanlıklarla da takviye etmelisiniz. Bu nedenle, aşağıdakileri günlük hayatınızda benimsemeniz size oldukça yardımcı olacaktır:
- Omega-3 yağ asitleri, antioksidan, protein, vitamin ve mineraller bakımından zengin ve faydalı yiyecekler tüketmek.
- Vücudunuzun duruşunu hem yürürken hem otururken düzgün bir şekilde ayarlayın.
- Nefes alıp verme egzersizleri yapın.
- Rahatlama terapileri ile stresinizi kontrol altına alın.
- Fiziksel zorlanmadan kaçının, özellikle de fiziksel durumunuz iyi değilse.
- Doktorunuza başvurduktan sonra kalsiyum ve D vitamini takviyesi alın.
- Gece uykunuzu yeterli alın.
Sırtınız mı ağrıyor? Sürekli tekrar eden sırt ağrılarınız mı mevcut? O halde bu egzersizlere siz de göz atmalısınız. Bununla birlikte, egzersizlerden sonra belirtilerin ortadan kalkmaması durumunda veya başka bir durum belirtilere sebep oluyorsa, tedavi için vakit kaybetmeden doktorunuza başvurun.
Tüm alıntı yapılan kaynaklar, kalitelerini, güvenilirliklerini, güncelliklerini ve geçerliliklerini sağlamak için ekibimiz tarafından derinlemesine incelendi. Bu makalenin bibliyografisi güvenilir ve akademik veya bilimsel doğruluğa sahip olarak kabul edildi.
- Kumar, T., Kumar, S., Nezamuddin, M., & Sharma, V. P. (2015). Efficacy of core muscle strengthening exercise in chronic low back pain patients. Journal of Back and Musculoskeletal Rehabilitation. https://doi.org/10.3233/BMR-140572
- Baerga-Varela, L., Abreu Ramos, A. M., & Abréu Ramos, A. M. (2006). Core strengthening exercises for low back pain. Bol Asoc Med P R. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19610550/
- Caufriez, M., Fernandez, J. C., Fanzel, R., & Snoeck, T. (2006). Effects of a program of constructed training in Hipopressive Gymnastic on the vertebral cervical and dorsolumbar statics. Fisioterapia. https://www.elsevier.es/pt-revista-fisioterapia-146-articulo-efectos-un-programa-entrenamiento-estructurado-13092643
- Rainville, J., Hartigan, C., Martinez, E., Limke, J., Jouve, C., & Finno, M. (2004). Exercise as a treatment for chronic low back pain. Spine Journal. https://doi.org/10.1016/S1529-9430(03)00174-8
- van Middelkoop, M., Rubinstein, S. M., Verhagen, A. P., Ostelo, R. W., Koes, B. W., & van Tulder, M. W. (2010). Exercise therapy for chronic nonspecific low-back pain. Best Practice and Research: Clinical Rheumatology. https://doi.org/10.1016/j.berh.2010.01.002
- Kelly, Gráinne A.; Blake, Catherine; Power, Camillus K.; O’Keeffe, Declan; Fullen, Brona M. 2011. The Association Between Chronic Low Back Pain and Sleep: A Systematic Review. The Clinical Journal of Pain – Volume 27 – Issue 2 – p 169-181
doi: 10.1097/AJP.0b013e3181f3bdd5 - Breathing Techniques for Stress Relief. WebMD. https://www.webmd.com/balance/stress-management/stress-relief-breathing-techniques#1
- Kieran Macphail. (2015). C-reactive protein, chronic low back pain and, diet and lifestyle. International Musculoskeletal Medicine, 37:1, 29-32, DOI: 10.1179/1753615415Y.0000000001
- Khalil TM, Asfour SS, Martinez LM, et al. 1992. Stretching in the rehabilitation of low-back pain patients. Spine. DOI: 10.1097/00007632-199203000-00012.
- Wong, A. Y., Karppinen, J., & Samartzis, D. (2017). Low back pain in older adults: risk factors, management options and future directions. Scoliosis and spinal disorders, 12, 14. https://doi.org/10.1186/s13013-017-0121-3