Eklem Sağlığını Korumak İçin Nasıl Beslenilir?

· 9 Haziran, 2019
Gelecekte oluşabilecek hastalıkları ve erken yıpranmayı önlemek için enflamasyonu azaltan yiyecekler eklem sağlığı açısından iyidir. Ayrıca eklem sağlığını korumak için tercih edilen iyi bir beslenme programında durumu kötüleştirebilecek gıdaların alımı da kısıtlanmalıdır. 

Beslenme sağlığımız açısından anahtar bir rol oynar. Bu nedenle aşınmaya ve yıpranmaya yol açabilecek hastalıklar ortaya çıkmadan önce eklem sağlığını korumak ve sürdürmek için uygun bir diyet planı edinmeliyiz. Peki, hangi yiyecekler bu diyetin bir parçası olmalı?

Eklem sağlığını korumak için uygun olan bir beslenme programında kaslarınız, kemikleriniz ve kıkırdaklarınız için faydalı yiyeceklerin miktarı artmış olmalıdır.

Öte yandan her bireyin yaşına, kilosuna ve sağlık durumuna göre farklı beslenme ihtiyaçları olacağını da unutmayın. Ancak erken bir yaştan itibaren eklem sağlığını optimize etmek ve hastalıkları önlemek için uyabileceğiniz genel kurallar vardır.

Eklem Sağlığını Korumak İçin Nasıl Beslenilir?

diz ağrı eklem sağlığını korumak

Eklemlerin iyi bir şekilde işlemesini ve gelişmesini etkileyen pek çok faktör vardır. Öncelikle temel sebep yaşlanmadır. Ancak kötü alışkanlıklar, travma ve kötü beslenme eklemlerin bozulmasını hızlandıracaktır.

Bu nedenle, enflamatuvar süreçlerin ortaya çıkma riskini azaltacak temel besinleri optimum miktarda aldığınızdan emin olmalısınız. Aynı şekilde beslenmenizi kıkırdaklarınızı koruyacak şekilde tasarlayın. Kıkırdakların aşınması romatoid artrite ve osteoartrite yol açabilir.

Eklem sağlığını korumaya yardımcı olan bir diyet hazırlarken pek çok hedefi unutmamalısınız:

  • Öncelikle, diyet sağlıklı bir kiloda kalmanıza yardımcı olmalıdır. Bunun nedeni aşırı kilonun ve/veya obezitenin eklemlerin durumunu kötüleştirmesidir.
  • Ayrıca beslenmeniz enflamasyonu azaltabilmek için kan dolaşımını iyileştirmelidir.
  • Alkalin malzemeler sayesinde vücuttaki asidite seviyesi azaltılmalıdır. 
  • Artrit nedeniyle azalan gerekli besinlerin tedariği maksimize edilmelidir.
  • Son olarak beslenmeniz sayesinde sodyum tüketimi azalmalı ve böylece sıvı birikmesi kısıtlanmalıdır.

Bunu da okuyun: Eklem Sağlığının Önemi ve Gerekli Takviyeler

Kaçınılması Gereken Yiyecekler

işlenmiş kırmızı et ürünleri sosis salam

Çok fazla pürin, ürik asit ve doymuş yağ içeren yiyeceklerin tüketiminin en az ne kadar olması mümkünse o kadar olmalıdır. Çünkü bu maddelerin emilimi eklem sağlığının bozulmasını hızlandırır ve eklemlerin durumunu sert bir şekilde kötüleştirir.

Uzak durulması gereken yiyecekler şunlardır:

  • Kırmızı et, sosis, tütsülenmiş et,
  • Herhangi bir hayvanın iç organı,
  • Pastörize yiyecekler,
  • Sizi kandırıp cezbeden renkli ve güzel bir paketten çıkan her şey,
  • Rafine edilmiş şekerler ve tahıllar
  • Kahve ve doğal bir şekilde kafeinli olan içecekler,
  • Şişede satılan “enerji” veya “sporcu” içecekleri (bunları hiçbir zaman tüketmeyin),
  • Süt ürünleri,
  • Alkollü içecekler.

Ölçülü Bir Şekilde Tüketmeniz Gereken Sağlıklı Yiyecekler

Maalesef oksalat içerikleri nedeniyle belli sağlıklı yiyecekleri de ölçülü bir şekilde tüketmelisiniz. Bunun sebebi bu maddenin enflamasyonu kötüleştirmesidir.

  • Domates
  • Patlıcan
  • Pancar
  • Ispanak
  • Patates
  • Biber
  • Fıstık
  • Yer fıstığı
  • Pazı
  • Kakao tozu
  • Buğday tohumu

Okuyun: En Sağlıklı Tuzlar Hangileridir?

Tavsiye Edilen Yiyecekler

balık

Eklem sağlığı için yapılan beslenme planında pek çok sağlıklı malzeme bulunmalıdır. Ayrıca kilo vermeyi desteklemesi için bu plan, az kalori içermelidir. Bu, enflamasyonu azaltır. Neyse ki hem dengeli hem de lezzetli olan pek çok yiyecek seçeneği mevcuttur.

Tavsiye edilen yiyeceklerden bazıları şunlardır:

  • Somon, sardalye veya ton balığı gibi yağlı balıklar (omega 3 içeren),
  • Doğal sızma zeytinyağı (soğuk sıkım),
  • Tohumlar ve keten yağı,
  • Kolza tohumu yağı,
  • Pikan cevizi, fındık, ay çekirdeği
  • Susam tohumu,
  • Kinoa ve amarant,
  • Avokado,
  • Taze sebzeler (yukarıda bahsettiklerimizin dışındakiler),
  • Su açısından zengin meyveler,
  • Tahıllar ve baklagiller: Mercimek, nohut, fasulye, esmer pirinç, kinoa…
  • Bitkiler ve baharatlar

Eklem Sağlığı İçin Beslenme Tavsiyeleri

Eklem sağlığı için yapılan bir beslenme planı uygulanırken, temel beslenme ile ilgili bazı kolay prensipler izlenmelidir.

Tuz Alımınızı Kısıtlayın

tuzluk ve tuz

Çok fazla sodyum içeren yiyecekler sıvı birikimini artırabilirler. Enflamasyon seviyesi eklem sağlığını etkilediği için çok fazla tuz ağrıya ve bitkinliğe yol açabilir.

Bol Bol Su İçin

Gün içinde yeterince su içmek kıkırdakları erken aşınmaya karşı korumaya yardımcı olur.

Bu dokular kemiklerin son kısımlarını kapatmakla sorumludurlar. Bu sayede eklemler kolayca hareket ederler. Bu yüzden onlar bozulduklarında enflamasyon ve ağrı artar.

Omega 3 Yağ Asidi Alımınızı Artırın

Haftada iki kez lüfer yemek iyi miktarda omega 3 yağ asidi almanıza yardımcı olur. Omega 3 yağ asidinin yeterli miktarda özümsenmesi, prostaglandin üretilmesi yardım ettiği için enflamasyonu azaltır ve önler.

Haftada 3 Kez Baklagil Tüketin

Baklagiller, kompleks karbonhidrat ve bitkisel protein kaynaklarıdırlar. Bu nedenle enerji harcamasını optimal seviyede tutmak için onları haftada en az 3 kez tüketmeye çalışın.

Bu da yetmezmiş gibi baklagiller kas ve eklem sağlığını korumaya da yardımcı olurlar.

Günde 5 Öğün Yiyin

3 doyurucu öğün yemektense, günde 5 öğün ölçülü bir şekilde beslenin. Böylece metabolizmanız sağlıklı bir tempoda kalır ve kilo alımı da önlenmiş olur. Ayrıca tokluk hissiniz artar, bitkinlik hissiniz azalır.

Sonuçta beslenmeyle eklem sağlığınızı iyileştirebilmek için hangi yiyecekleri seçmeniz gerektiğini bilmeniz önemlidir.

  • Moskowitz RW, “Role of collagen hydrolysate in bone and joint disease”, Semin Arthritis Rheum. 2000 Oct;30(2):87-99.
  • Koitaya N, Sekiguchi M, Tousen Y, Nishide Y, Morita A, Yamauchi J, Gando Y, Miyachi M, Aoki M, Komatsu M, Watanabe F, Morishita K, Ishimi Y., “Low-dose vitamin K2 (MK-4) supplementation for 12 months improves bone metabolism and prevents forearm bone loss in postmenopausal Japanese women”, J Bone Miner Metab. 2014 Mar;32(2):142-50.
  • Jennings A, MacGregor A, Spector T, Cassidy A, “Amino Acid Intakes Are Associated With Bone Mineral Density and Prevalence of Low Bone Mass in Women: Evidence From Discordant Monozygotic Twins”, J Bone Miner Res. 2016 Feb;31(2):326-35.
  • National Osteoporosis Foundation, Food and Your Bones — Osteoporosis Nutrition Guidelines
  • American Bone Health, “Vitamins for bone health” en la web
    International Osteoporosis Foundation, Alimentación y salud ósea en las distintas etapas de la vida.
  • “Mantenga los huesos sanos toda la vida: Información básica de salud para usted y su familia”, artículo en Osteoporosis and Related Bone Diseases National Resource Center