Baklagillerin İçinde Ne Tür Besin Maddeleri Bulunur?

3 Mart, 2019
Aşağıda size beslenme programınıza eklemek ve faydalarından maksimum düzeyde yararlanabilmek için baklagiller hakkında bilmeniz gereken şeylerden bahsedeceğiz. 

Yüksek protein içerikleri sayesinde baklagiller, beslenmenin temel ögelerindendir. Onları oldukları gibi pişirebilir ya da başka yiyeceklerle bir araya getirerek faydalarını daha da artırabilirsiniz. Peki, baklagillerin içinde hangi besin maddeleri bulunur?

Baklagiller lizin kaynaklarıdır. Lizin vücudun yeterli miktarda kalsiyum emdiğini garantileyen amino-asittir. Ayrıca büyüme hormonunu da uyarır.

Yetişkinlerde lizin nitrojen seviyesini dengede tutar ve hücresel yaşlanmayı yavaşlatan kolajen isimli maddenin oluşumuna yardımcı olur. Ayrıca vücudun antikor üretmesine yardımcı olarak bağışıklık sistemini güçlendirir.

Baklagiller karbonhidrat ve oligosakarit kaynağıdır. Bu da sağlık açısından çok faydalı oldukları anlamına gelir. Vücuttaki sinir sisteminin düzgün çalışması için gereken glikoz ve enerjiyi üretirler. Ayrıca lif oranları da yüksektir. Böylece bağırsak hareketlerine yardımcı olurlar ve tokluk hissi yaratırlar.

Baklagillerin vücut açısından faydaları

Yağ tohumlarının yanı sıra baklagillerin yağ oranı düşüktür. Doymamış yağ asidi açısından ise zengindirler. Karın bölgesindeki yağ birikimini azaltırlar ve kandaki kötü kolesterolü (LDL) düşürürler. Böylece bu yiyecek kalple ilgili sorunlarla ve diyabetle karşılaşma riskini düşürür.

Baklagil tüketmek, vücudun kalsiyum, demir, bakır, potasyum ve çinko dahil sağlıklı mineralleri almasını garanti eder. Ayrıca baklagillerin içinde folik asit, niyasin, B ve E vitamini de bulunur.

Tohumlarda bulunan vitaminler ve mineraller hamilelikte oluşan ırsi sorunları engeller ve anemiyle savaşır. Yüksek dozda bakırla uyarılan enzim aktivitesi sindirimi ve cildin pigmentasyonunu destekler. Ayrıca baklagillerde antioksidan ve anti-kanserojen özellikler barındıran fitokimyasallar vardır.

Etsiz beslenenler için ideal

bir kase barbunya yemeği

Mercimek, fasulye, nohut ve bakla, baklagilleri oluşturan çeşitli yiyeceklerden bazılarıdır. Her biri besin maddeleri açısından zengin olsa da, bazıları tek başına tüketildiklerinde yüksek bir biyolojik değer yaratmayabilirler. Faydalarını maksimum boyuta ulaştırmak için onları tahıllarla ve diğer yiyeceklerle bir araya getirmelisiniz.

Ayrıca tahıllarda metiyonin, sistein ve triptofan gibi amino-asitler bulunur. Tahıllardaki ve baklagillerdeki besin maddeleri bir araya geldiğinde vücut için gerekli bir karışım ortaya çıkar. Sonuçta biyolojik değeri et kadar yüksek bir birleşim oluşabilir. Aynı şey baklagillerle sebzelerin bir araya geldiği durumlar için de geçerlidir.

Baklagiller herhangi bir yiyecekle iyi gidebilir. Günün her saati için uygun bir seçenektir. Baklagilleri tavuk, balık veya başka bir et türüyle birlikte yerseniz oldukça dengeli ve sağlıklı beslenmiş olursunuz.

Örnekse soya fasulyesi protein, lipit ve karbonhidrat içeriği açısından en eksiksiz baklagil türlerinden biridir. Hatta soya fasulyesi vücuda 8-10 çeşit temel amino-asit sağlayabilir.

Soya fasulyesi, pirinç, un, süt veya yumurta gibi yiyecekleri tamamlayarak eksik amino-asitleri telafi edebilir. Ancak soya fasulyesi tüketmek çok popüler değildir. Yine de soya fasulyesinden çıkarılan yağ satın almak oldukça kolaydır.

Baklagillerin içinde bulunan diğer besin maddeleri

baklagil çeşitleri

Baklagil yemek kalple ilgili sorunları engelleyebilir, lipid profilini iyileştirebilir ve kan basıncını kontrol edebilir. Ayrıca baklagil yendiğinde kandaki pıhtı hücreleri ve şeker seviyesi düzenlenmiş olur, enflamasyonlar engellenir. Tüm bunlar, baklagillerin içinde bulunan besin maddeleri sayesindedir.

Baklagillerin içinde en çok bulunan maddelerden biri magnezyumdur. Bu mineral kemik ve diş gibi kemiksi yapıları oluşturmakla sorumludur. Ayrıca nişasta gibi karbonhidratları ve glikoz, stachyose, sakkaroz ve fruktoz gibi basit şekerleri desteklerler.

Baklagillerdeki sodyum seviyesi düşüktür. Bu, onları, kalp, obezite ve diyabet gibi sorunlarla uğraşanlar için uygun bir yiyecek haline getirir.

Peki, ne kadar baklagil tüketmelisiniz?

Tıp uzmanları sağlıklı yetişkinlerin 60 gram civarında baklagil tüketmelerini öneriyor. Pişmeden önce 60 gram olan baklagiller, piştikten sonra 200-250 gramlık bir boyuta ulaşırlar. Haftada 2-3 kez tüketebilirsiniz. Sıcak baklagil yemekleri kış, soğuk baklagil yemekleri ise yaz için idealdir.

Bunu da okuyun: Gaz Oluşumunun Engellenmesi: Aksi Durumda Ne Olur?

Baklagiller nasıl pişirilir?

bir kase nohut yemeği

Hiç şüphesiz baklagillerin içerdikleri besin maddelerinden en iyi şekilde yararlanabilmek için hangi pişirme şeklinin en iyisi olacağını kesinlikle gözden geçirmeliyiz. İçerdikleri besinleri kaybetmemeleri için suda, en iyisi de düdüklü tencerede pişirilmeleri yeterli olacaktır.

Kuru baklagilleri tercih etmeli, pişirmeden önce onları bir süre (8-12 saat arası) suda bekletmelisiniz. Pişirirken veya piştikten sonra üstlerine tuz atmalısınız.

Islatmak ve suyunu değiştirmek şişkinliğe ve midede sıkıntıya yol açmalarını önleyecektir. İçerdikleri proteinden en iyi şekilde yararlanmanız, onları pişirme şeklinize ve onlarla birlikte tükettiğiniz yiyeceklere bağlıdır.

  • García Lorda, P., y Sànchez, J. M. (2005). La alimentación y la nutrición a través de la historia. Barcelona: Glosa.
  • McGee, H. (2007). La cocina y los alimentos. Enciclopedia de la ciencia y la cultura de la comida. Barcelona: Círculo de Lectores.
  • Verma, A. K.; Gatti, S.; Galeazzi, T.; Monachesi, C.; Padella, L.; Baldo, G. D.; Annibali, R.; Lionetti, E., and Catassi, C. (2017). “Gluten Contamination in Naturally or Labeled Gluten-Free Products Marketed in Italy”, Nutrients, 7 (9): 2.