Hamilelik Sürecinde Pilates Yapmak: İyi Bir Fikir Mi?

23 Kasım, 2019
Anne olacak kişilere, hamilelik döneminde pilates yapmaları sıklıkla tavsiye edilir. Neden böyle olduğunu ve pilates yapmanın sizin için iyi bir fikir olup olmayacağını yazımızla öğrenin. 

Hamilelik sürecinde pilates yapmak hem bebek hem de anne için faydalıdır. Genellikle doktorlar hamile kadınlara yüzme, yürüme veya yoga gibi düşük etkili fiziksel aktiviteleri tercih etmelerini söylerler. Annelere çekici gelen bir seçenek de pilatestir.

Peki, pilates hamile kadınlar için sağlıklı bir egzersiz türü müdür? 

Okuyun: Hamilelikte Egzersiz Yapmanın Dört Yolu

Hamilelik sürecinde pilates yapmak: İyi bir fikir mi?

Bugün pilates hakkındaki soruları cevaplayacak, hamilelik sürecinde pilates yapmanın sağlıklı olup olmadığından bahsedeceğiz.

Pilates nedir?

pilates esneyen kadın top sahil

Pilates, hem vücudu hem de zihni çalıştıran bir egzersiz programıdır.

Adını taşıyan bu egzersizin yaratıcısı Joseph Hubertus Pilates’tir. Pilates, aynı anda hem vücudu hem de zihni çalıştırmak için tasarlanmıştır. Amaç, diğer pek çok şeyin yanı sıra konsantrasyonu, kontrolü, nefes alıp vermeyi desteklemektir.

Pilates, yerde de yapılabilir egzersiz ekipmanıyla da. Vücudunuz gücü artırmak, esnekliği ve çevikliği iyileştirmek için çalışır. Duygusal açıdan bakıldığında, kişinin öz saygısını ve kendisiyle iletişimini artırmaya yardımcı olur.

Peki, hamilelik sürecinde pilates yapmak mümkün müdür?

Cevap, her hamile kadının fiziksel kondisyonuna göre değişir.

Her birey ve her hamilelik farklıdır. Doğum uzmanınız, pilates yapıp yapamayacağınızı belirleme konusunda size yardımcı olmalıdır.

Pilates yapmak, bir annenin vücudunu güçlendirmesine yardımcı olabilir. Ancak yeni bir egzersiz rutinine başlamadan önce her zaman doktorunuza danışmalısınız.

Hamilelik sürecinde nasıl pilates yapılır?

pilates yapan kadın elinde top

Çeşitli çalışmalar düşük riskli bir hamilelik dönemi geçiren kadınlar için pilatesin faydalı olabileceğini ortaya koymuştur.

Diyelim ki doktora gittiniz ve doktorunuz fiziksel kondisyonunuzu değerlendirdi. Pilates yapmanın sizin için güvenli olduğuna karar verdi.

Peki, haftada kaç kere pilates yapmalısınız? Egzersiz yükünün tamamını kaldırabilir misiniz?

Tavsiyeler bir uzmandan diğerine değişiklik gösterir. İşte bu konuda ‘Journal of Yoga ve Physical Therapy’de yayınlanan gözlemler:

  • Hamile kaldığınız günden doğum yaptığınız güne kadar her an pilates yapabilirsiniz. Ancak bunu yaparken her zaman tıbbi gözlem altında olmalısınız.
  • Haftada iki veya üç kez yapın.
  • İlk üç aylık dönemde egzersizleriniz 20 dakikayı geçmemeli. Daha sonra, hamileliğiniz ilerledikçe egzersiz süresini seans başına 45-60 dakikaya çıkarabilirsiniz.
  • Pilates yaparken egzersizleri doğru bir şekilde yapmaya odaklanmak önemlidir.

Hamile kadınlar için pilatesin faydaları

hamilelik sürecinde pilates yapan kadın

Pilates hamilelik sürecinde hem fiziksel hem de duygusal açıdan kendinizi iyi hissetmenize yardımcı olabilir.

Hamilelik sürecinde pilates yapmak sadece fiziksel değil duygusal açıdan da hem çocuğunuz hem de sizin için çok faydalıdır. 

Pilatesin temel faydalarından bazıları şunlardır:

  • Doğum yapma korkusunu azaltmaya yardımcı olur. Pilates nefes egzersizleri kadınların doğum sancılarına daha iyi direnmesine yardım eder.
  • Esneklik çalışmaları sayesinde gelecekteki genişlemeyi desteklemeye yardımcı olur.
  • Pelvik tabanı güçlendirmeye yardımcı olur.
  • Esnekliğinizi ve koordinasyonunuzu geliştirmeye yardımcı olur.
  • Nefes alıp verme ve kendini kontrol etme pratikleri gibi doğum esnasında size yardımcı olacak şeyler öğrenirsiniz.
  • Varisli damarı, hemoroidi ve sırt ağrısını engellemeye yardımcı olur.
  • Öz saygıyı artırmaya yardımcı olur.
  • Vücudunuzdaki kasları belirginleştirmeye yardımcı olur.
  • Sakinleşme pratiği yapmanıza yardımcı olur.
  • Uykuyu iyileştirmeye ve uykusuzluğu önlemeye yardımcı olur.

Bunu da okuyun: Pilates Topu İle Antrenman Rutini

Hamilelik sürecinde pilates yapmak ne zaman önerilmez?

hamile kadın doktor tansiyon ölçümü

Hipertansiyon olası bir preeklampsi belirtisidir ve pilates yapmanın uygun olmayacağını gösteren temel göstergelerden biridir.

Daha önce söylediğimiz gibi, pilates yapmanızın uygun olup olmayacağı ile ilgili doktorunuz sizi bilgilendirmelidir. Genel olarak bu egzersiz şunlar gibi belli vakalarda tavsiye edilmez:

  • Yüksek kan basıncı olan hamile kadınlar
  • Zarların erken çatlaması
  • Rahim içi gelişimde bir gecikme olduğunda
  • Preeklampsi sorunu olan kadınlara
  • Yüksek riskli hamilelik yaşayan anne adaylarına

Hamile kadınlar için düzenlenen pilates derslerine katılın. Diğer pilates derslerindeki bazı egzersizler hamilelik dönemi için uygun olmayabilir. Omurga egzersizleri (karınsal rektumun kasıldığı), baş aşağı yapılanlar ve derin esnemeler uygun olmayacak egzersizlerden bazılarıdır.

Hamilelik sürecinde pilates yapmak hem sizin hem de bebeğiniz için çok faydalı olabilir. Ancak herhangi bir Pilates programına katılmadan önce doktorunuza danışmalısınız.

Unutmayın, doğum uzmanınıza danışmadan hamilelik sürecindeki alışkanlıklarınızda herhangi bir değişiklik yapmamalısınız. Hem kendi sağlığınız hem de çocuğunuzun sağlığı her şeyden önce gelir!

  • Dilek S G. Pregnancy Pilates and Benefits of Pregnancy Pilates during Childbirth. J Yoga & Physio. 2018; 5(1): 555652. DOI:10.19080/JYP.2018.05.555652.002
    King M, Green Y (2002) Pilates workbook for pregnancy. Octopus Publishing Group, Canada.
  • NCBI. (2009). Effects of natural childbirth preparation versus standard antenatal education on epidural rates, experience of childbirth and parental stress in mothers and fathers: a randomised controlled multicentre trial. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19538406
  • Balogh, A. (2005). Pilates and pregnancy. RCM Midwives : The Official Journal of the Royal College of Midwives, 8(5), 220—222. Retrieved from http://europepmc.org/abstract/MED/15960329