Pilates Topu İle Antrenman Rutini

· 25 Ocak, 2019
Pilates topları kasları belirginleştirmek, duruşu iyileştirmek ve çevikliği artırmak için harikadırlar. Ayrıca koordinasyonunuzu ve vücudunuzla ilgili farkındalığınızı artırmak için de kullanılırlar. 

Pilates topu günden güne daha popüler oluyor. Büyük ihtimalle onlara pek çok spor salonunda ve antrenman merkezinde rastlıyorsunuzdur. Hatta bir pilates topu satın alıp ondan evde de faydalanabilirsiniz.

Bu yazıda pilates topunun avantajlarından yararlanmanıza yardımcı olacak bir antrenman rutininden bahsedeceğiz.

Forma Girmek İçin Pilates Topu

Egzersiz yapmanın pek çok farklı yolu vardır. Antrenmanlar ve antrenman planları her zaman değişir, onlara yeni elementler eklenir.

Pilates topu yalnızca kasları belirginleştirmek için değil aynı zamanda koordinasyonu ve vücudunuzla ilgili farkındalığınızı artırmak için de kullanılır.

Bu yüzden rehabilitasyon, yoga veya crunch hareketi yaparken kullanılır. Bükülmeleri veya beklenmedik şiddetli hareketleri önler, yaralanma riskini azaltır ve aynı zamanda farklı kas gruplarını aktif hale getirir (çünkü sabit durmayan bir objedir).

Ayrıca pilates topu konsantrasyona ve dengeye odaklanır, duruşu iyileştirir, çevikliği artırır ve kasları daha hızlı bir şekilde belirgin hale getirir.

Aşağıdaki egzersizleri pilates topuyla yaptığınız antrenman rutinine dahil ettiğinizden emin olun:

Köprü

köprü hareketi çimler kadın

Bu egzersizin amacı karın kaslarını, dizin arkasındaki kasları ve kalça kaslarını güçlendirir.

  • Matın üzerine sırt üstü elleriniz yanlarda olacak şekilde uzanın.
  • Baldırlarınızı topun üzerine yerleştirin ve köprü oluşturacak şekilde leğen kemiğinizi hafifçe kaldırın.
  • Yukarıdayken kalçalarınızı ve karın kaslarınızı sıkın.
  • 10 saniye öyle durduktan sonra kendinizi aşağı indirin.
  • 10 tekrar yapın.

Bacak Kaldırma Hareketi ve Köprü

Bu egzersiz de biraz önce bahsettiğimiz egzersize benzer. Ancak bazı küçük farklılıklar vardır. Baldırların ve kalçanın arkasını güçlendirir.

  • Geleneksel “köprü” hareketiyle başlayın. Topuklarınız pilates topunun üzerindeyken dizlerinizi bükün.
  • Leğen kemiğinizi kaldırın ve bir bacağınızı uzatın (ayak parmağınız tavana dokunmak ister gibi).
  • 5 saniye boyunca öyle tutun ve pilates topunun üzerinde dinlendirin.
  • Aynı hareketi diğer bacağınızla da yapın.
  • Her bir taraf için 10 tekrar yapın.

Topla Squat

spor salonu top denge

Squat hareketi bacakların, kalçanın ve sırtın egzersiz yapmasını sağlamak için kullanılır.

  • Duvara karşı düz bir şekilde ayakta durun.
  • Topu önünüzde tutun. Koordinasyonu ve dengeyi geliştirmek için kollarınızı dosdoğru uzatın.
  • Dizlerinizi esnetin ve eğilip kalkın.

Egzersiz boyunca karın kaslarınızı sıkmayı unutmayın. Bu egzersizde ustalaştığınızda diğer adım her iki elinizde de dambıllarla bu topla squat hareketini yapmanızdır.

Crunch Hareketi

Pilates topu ile crunch hareketini yapmanın pek çok yolu vardır. En temel olanla başlayalım.

  • Pilates topunu hareket etmemesi için bir duvara dayayın.
  • Topun üzerine sırt üstü uzanın.
  • Bacaklarınızı biraz açın ve ayaklarınızın tabanını tamamen yere dayayın.
  • Ellerinizi boynunuza koyun ve gövdenizi kaldırın. 20 tekrar yapın.

Karın Kaslarını Açma

karın kası kadın pilates topu

Bu egzersiz hareketlerinizi daha iyi kontrol ve koordine etmenize yardımcı olur. Ayrıca topun hareket etmemesini sağlamaya çalışmalısınız.

  • Önünüzde pilates topuyla birlikte diz çökün.
  • İki elinizi topun üzerine koyun.
  • Vücudunuz yere çapraz verev olacak şekilde hafifçe topu döndürün.
  • Bu hareketi 20 kez tekrarlayın.

Plank Hareketi

plank pilates topu kadın

Crunch hareketini yapmayı sevmiyorsanız bu egzersiz kolaylıkla onun yerine geçebilir. Oldukça yoğundur ve sonuçları da sıradışıdır.

  • Bir önceki egzersizle aynı şekilde başlar. Ancak elleriniz yerine kolunuzun ön kısımlarını topun üzerine koymalısınız.
  • Vücudunuzu yere verev olacak şekilde esnetin ve bu pozisyonu olabildiğince uzun süre koruyun.
  • Yalnızca ayak parmaklarınız yere değmelidir.
  • Egzersiz boyunca karın kaslarınızı sıkmayı unutmayın.

Ters Bacak Hareketi

Bacak kaslarınızı güçlendirmek istiyorsanız bu harika bir harekettir.

  • Pilates topu sizden yaklaşık 60-90 cm uzakta olacak şekilde ayakta durun.
  • Sağ ayağınızın üzerinde dengede durarak sol ayağınızdaki ayakkabı bağları olan kısmı arkanızdaki topa koyun.
  • Topu sol ayağınızla kendinizden uzaklaştırdıkça ön bacağınızı bükün. Ön bacağınız 90 dereceye kadar açık olmalıdır.
  • Arkadaki bacağınızı başlangıç pozisyonuna geri getirin ve istenen sayıda tekrar yapın. Aynı hareketi diğer bacağınız için de yapın.

Dambılla Hareket

dambıllar sporcu kadın

Bu hareket hem delta kasının egzersiz yapmasını sağlamak hem de koordinasyonu ve dengeyi geliştirmek için kullanılır. Pilates topunun yanı sıra iki adet dambıla da ihtiyacınız olacak.

  • Göğsünüz ve karnınız pilates topunun üzerinde olacak şekilde yüz üstü uzanın.
  • Bacaklarınızı bükün ve dizlerinizi topun alt kısmına, ayak parmaklarınız yere değecek şekilde koyun.
  • Ellerinizden her birine bir dambıl alın.
  • İki dirseğiniz gövdenizin önünde olacak şekilde başlayın. Omuzlarınızın dirseklerinizle aynı hizada olması için kollarınızı açın.
  • 20 tekrar yapın.