Pilates Topu İle Antrenman Rutini
Pilates topu günden güne daha popüler oluyor. Büyük ihtimalle onlara pek çok spor salonunda ve antrenman merkezinde rastlıyorsunuzdur. Hatta bir pilates topu satın alıp ondan evde de faydalanabilirsiniz.
Bu yazıda pilates topunun avantajlarından yararlanmanıza yardımcı olacak bir antrenman rutininden bahsedeceğiz.
Forma Girmek İçin Pilates Topu
Egzersiz yapmanın pek çok farklı yolu vardır. Antrenmanlar ve antrenman planları her zaman değişir, onlara yeni elementler eklenir.
Pilates topu yalnızca kasları belirginleştirmek için değil aynı zamanda koordinasyonu ve vücudunuzla ilgili farkındalığınızı artırmak için de kullanılır.
Bu yüzden rehabilitasyon, yoga veya crunch hareketi yaparken kullanılır. Bükülmeleri veya beklenmedik şiddetli hareketleri önler, yaralanma riskini azaltır ve aynı zamanda farklı kas gruplarını aktif hale getirir (çünkü sabit durmayan bir objedir).
Ayrıca pilates topu konsantrasyona ve dengeye odaklanır, duruşu iyileştirir, çevikliği artırır ve kasları daha hızlı bir şekilde belirgin hale getirir.
Aşağıdaki egzersizleri pilates topuyla yaptığınız antrenman rutinine dahil ettiğinizden emin olun:
Köprü
Bu egzersizin amacı karın kaslarını, dizin arkasındaki kasları ve kalça kaslarını güçlendirir.
- Matın üzerine sırt üstü elleriniz yanlarda olacak şekilde uzanın.
- Baldırlarınızı topun üzerine yerleştirin ve köprü oluşturacak şekilde leğen kemiğinizi hafifçe kaldırın.
- Yukarıdayken kalçalarınızı ve karın kaslarınızı sıkın.
- 10 saniye öyle durduktan sonra kendinizi aşağı indirin.
- 10 tekrar yapın.
Bacak Kaldırma Hareketi ve Köprü
Bu egzersiz de biraz önce bahsettiğimiz egzersize benzer. Ancak bazı küçük farklılıklar vardır. Baldırların ve kalçanın arkasını güçlendirir.
- Geleneksel “köprü” hareketiyle başlayın. Topuklarınız pilates topunun üzerindeyken dizlerinizi bükün.
- Leğen kemiğinizi kaldırın ve bir bacağınızı uzatın (ayak parmağınız tavana dokunmak ister gibi).
- 5 saniye boyunca öyle tutun ve pilates topunun üzerinde dinlendirin.
- Aynı hareketi diğer bacağınızla da yapın.
- Her bir taraf için 10 tekrar yapın.
Topla Squat
Squat hareketi bacakların, kalçanın ve sırtın egzersiz yapmasını sağlamak için kullanılır.
- Duvara karşı düz bir şekilde ayakta durun.
- Topu önünüzde tutun. Koordinasyonu ve dengeyi geliştirmek için kollarınızı dosdoğru uzatın.
- Dizlerinizi esnetin ve eğilip kalkın.
Egzersiz boyunca karın kaslarınızı sıkmayı unutmayın. Bu egzersizde ustalaştığınızda diğer adım her iki elinizde de dambıllarla bu topla squat hareketini yapmanızdır.
Crunch Hareketi
Pilates topu ile crunch hareketini yapmanın pek çok yolu vardır. En temel olanla başlayalım.
- Pilates topunu hareket etmemesi için bir duvara dayayın.
- Topun üzerine sırt üstü uzanın.
- Bacaklarınızı biraz açın ve ayaklarınızın tabanını tamamen yere dayayın.
- Ellerinizi boynunuza koyun ve gövdenizi kaldırın. 20 tekrar yapın.
Karın Kaslarını Açma
Bu egzersiz hareketlerinizi daha iyi kontrol ve koordine etmenize yardımcı olur. Ayrıca topun hareket etmemesini sağlamaya çalışmalısınız.
- Önünüzde pilates topuyla birlikte diz çökün.
- İki elinizi topun üzerine koyun.
- Vücudunuz yere çapraz verev olacak şekilde hafifçe topu döndürün.
- Bu hareketi 20 kez tekrarlayın.
Plank Hareketi
Crunch hareketini yapmayı sevmiyorsanız bu egzersiz kolaylıkla onun yerine geçebilir. Oldukça yoğundur ve sonuçları da sıradışıdır.
- Bir önceki egzersizle aynı şekilde başlar. Ancak elleriniz yerine kolunuzun ön kısımlarını topun üzerine koymalısınız.
- Vücudunuzu yere verev olacak şekilde esnetin ve bu pozisyonu olabildiğince uzun süre koruyun.
- Yalnızca ayak parmaklarınız yere değmelidir.
- Egzersiz boyunca karın kaslarınızı sıkmayı unutmayın.
Ters Bacak Hareketi
Bacak kaslarınızı güçlendirmek istiyorsanız bu harika bir harekettir.
- Pilates topu sizden yaklaşık 60-90 cm uzakta olacak şekilde ayakta durun.
- Sağ ayağınızın üzerinde dengede durarak sol ayağınızdaki ayakkabı bağları olan kısmı arkanızdaki topa koyun.
- Topu sol ayağınızla kendinizden uzaklaştırdıkça ön bacağınızı bükün. Ön bacağınız 90 dereceye kadar açık olmalıdır.
- Arkadaki bacağınızı başlangıç pozisyonuna geri getirin ve istenen sayıda tekrar yapın. Aynı hareketi diğer bacağınız için de yapın.
Dambılla Hareket
Bu hareket hem delta kasının egzersiz yapmasını sağlamak hem de koordinasyonu ve dengeyi geliştirmek için kullanılır. Pilates topunun yanı sıra iki adet dambıla da ihtiyacınız olacak.
- Göğsünüz ve karnınız pilates topunun üzerinde olacak şekilde yüz üstü uzanın.
- Bacaklarınızı bükün ve dizlerinizi topun alt kısmına, ayak parmaklarınız yere değecek şekilde koyun.
- Ellerinizden her birine bir dambıl alın.
- İki dirseğiniz gövdenizin önünde olacak şekilde başlayın. Omuzlarınızın dirseklerinizle aynı hizada olması için kollarınızı açın.
- 20 tekrar yapın.
Tüm alıntı yapılan kaynaklar, kalitelerini, güvenilirliklerini, güncelliklerini ve geçerliliklerini sağlamak için ekibimiz tarafından derinlemesine incelendi. Bu makalenin bibliyografisi güvenilir ve akademik veya bilimsel doğruluğa sahip olarak kabul edildi.
- Jeong-Oh Yoon, Min-Hyeok Kang, Jun-Seok Kim, Jae-Seop Oh. 2018. Effect of modified bridge exercise on trunk muscle activity in healthy adults: a cross sectional study. Brazilian Journal of Physical Therapy. https://doi.org/10.1016/j.bjpt.2017.09.005.
(https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1413355517304161) - Pappas, E., Panou, H., & Souglis, A. (2013). The effect of a pilates exercise programme using fitball on people suffering from chronic low-back pain in terms of pain reduction and function imrovement. Journal of Physical Education and Sport. https://doi.org/10.7752/jpes.2013.04095
- Jeong Kwang-hyun, Kang Seung-beom. 2016. Comparison of three different surface plank exercises on core muscle activity. Physical Therapy Rehabilitation Science. https://kmbase.medric.or.kr/Main.aspx?d=KMBASE&i=1012020160050010029&m=VIEW
- Cinthya Pasco-Donayre; Flor Félix-Aroni. 2018. Efecto de ejercicios con apoyo del fitball en el control postural en alumnas de secundaria. Salud de la mujer: contribuciones a la calidad de vida. Vol. 3 Núm. 3. DOI: https://doi.org/10.35626/casus.3.2018.103
- Strengthening your core: Right and wrong ways to do lunges, squats, and planks. 2011. Harvard Health Publishing. https://www.health.harvard.edu/blog/strengthening-your-core-right-and-wrong-ways-to-do-lunges-squats-and-planks-201106292810