Beslenme Programınız İçin İdeal 6 Faydalı Tohum
Vücudunuzun ve zihninizin sağlığı için şaşırtıcı faydaları olan tohum çeşitleri vardır. Bu faydalı tohum türleri yenebilir ve gerçekten de beslenme programınızda yer almalıdır.
Tohumlar, içerdikleri antioksidanlar, besinler ve vücudunuz için sağladıkları muhteşem faydalar nedeniyle “süper yiyecek” olarak sınıflandırılırlar.
Her birinin kendine has özellikleri vardır ve bu faydalı tohum çeşitleri her gün tükettiğimiz farklı yiyeceklerin içine eklenebilirler. Çoğunun lezzetli bir tadı ve dokusu vardır.
Bu yazıda en sağlıklı olanlara bir göz atacağız!
Beslenme Programınızda Olması Gereken 6 Faydalı Tohum
1. Chia Tohumu
Chia tohumu vitamin ve minerallerle doludur. Pirince kıyasla 10 kat daha fazla lif, somona kıyasla 8 kat daha fazla omega-3, süte kıyasla 3 kat daha fazla kalsiyum ve ıspanağa kıyasla 3 kat daha fazla demir içerirler.
Ayrıca chia tohumu potasyum ve demir kaynağıdır. Beslenme programınızda, pişmiş halde, smoothieler’in içinde, salatalarda, yediğiniz ekmekte veya cookieler’de olacak şekilde farklı hallerde yer alabilirler.
Chia tohumunun faydalarından bazıları şunlardır:
- Kalbi koruyan besin maddelerinden biri olan omega-3 açısından zengindir. Böylece kalp ve damar hastalıklarını önlemeye yardımcı olur.
- Kan dolaşımını iyileştirmeye yardımcı olur.
- Kan basıncını düşürmeye yardımcı olur.
- Kolesterol seviyenin düşmesini destekler.
- Kandaki trigliserit oranını sürdürmeyi destekler.
- Kandaki şeker seviyesini kontrol altında tutmaya yardımcı olur.
Bunu da okuyun: Chia Tohumu ve 7 Muhteşem Faydası
2. Susam
Susam tohumlarının içinde yüksek yoğunlukta kalsiyum ve protein vardır. Susam özellikle fırında pişen hamur işi yiyeceklerin üzerine serpilir.
Kolesterolü düşürmeye yardımcı olan fenolik bileşenleri sayesinde antioksidan kapasiteleri de yüksektir. Bu yüzden kalp ve damar hastalıkları açısından da çok yardımcı olurlar.
Susamı ekmeklerin, cookiler’in üzerine serpebilir, yoğurtla ve peynirle birlikte yiyebilirsiniz.
İçerdikleri besinlerden bazıları şunlardır:
- Mineraller (Magnezyum, demir, potasyum, kalsiyum, çinko, manganez)
- B vitamini
- Lif
3. Keten Tohumu
Keten tohumu sağlığa faydaları nedeniyle uzun yıllardır tüketilen bir besindir. İçlerinde şu bileşenler bulunur:
- Lif
- Polifenoller
- Linoleik asit
Bunlar insan vücudu için pek çok faydası olan bileşenlerdir. Lifin tüm sindirim süreçleri için gerekli bir bileşen olduğunu unutmayın.
Keten tohumu vücudunuzdaki hormon üretimini düzenlemeye yardımcı olur. Bu da onu adet döngüsünü yaşayan veya menopoz olan kadınlar için çok önemli bir besin haline getirir.
Ayrıca kilo vermek, kolesterolü düşürmek ve sindirim sistemini iyileştirmek isteyenler için de idealdir.
Yoğurtların, smoothieler’in, salataların, pirincin, makarnanın içine atabilir veya çayın içinde kullanabilirsiniz.
4. Ay Çekirdeği
Ay çekirdeği hem çok lezzetlidir hem de sağlığınız için çok faydalıdır. Serbest radikalleri uzak tutan ve onlarla savaşan antioksidan miktarları oldukça fazladır.
Ayrıca ay çekirdeğinde cildi gençleştirme ve besleme konusunda çok iyi olan E vitamini vardır ve oldukça da yoğun miktardadır.
Ay çekirdeğinde çeşitli mineraller ve kompleks B vitaminleri olduğu için çok spor yapan insanlar için idealdir.
Ay çekirdeğinde şu bileşenler bol miktarda bulunur:
- B ve E vitaminleri (kalp ve damar sağlığını korumaya yardımcı olan)
- Fitosteroller
- Mineraller (Magnezyum, potasyum, selenyum, fosfor)
Ayrıca vegan beslenen insanlar için de çok tavsiye edilir. Çünkü harika bir bitkisel protein kaynağıdır.
Islak, çekilmiş veya püre şeklinde tüketebilirsiniz. Tuzlanmış, şekerlenmiş veya kızartılmış tohumlardan kaçının.
5. Kabak Çekirdeği
Harika bir bitkisel protein kaynağıdır. Kabak çekirdeğinin sadece 100 gramında tavsiye edilen günlük protein miktarının yüzde 54’ü vardır.
Ayrıca bu faydalı tohum şu bileşenler açısından da zengindir:
- B vitamini
- Triptofan
- Omega-3 yağ asitleri
- Çinko
Kabak çekirdekleri hem prostat hem de mesane için faydalı anti-enflamatuvar özellikleriyle bilinirler.
Ayrıca kas dokularının oluşmasına ve onarılmasına yardımcı olurlar. Triptofan içerdikleri için doğal olarak ruh halini canlandırmaya yardımcı olurlar.
Kabak çekirdeğini çorbaların, salataların, yoğurtların içine atabilir, peynirle birlikte yiyebilirsiniz.
Kullanımı ve Saklanması
Bildiğiniz gibi tohumlar sağlığınız açısından oldukça faydalıdırlar. Ancak onlardan en iyi şekilde yararlanabilmek için onları nasıl muhafaza etmeniz gerektiğini bilmelisiniz.
- Kapalı bir cam kavanozun içinde doğrudan ışık almayan bir yerde saklayın.
- Tek başlarına tüketmek istiyorsanız tohumlu gıdaları ıslatmanız veya öğütmeniz önemlidir. Aksi takdirde sindirim sisteminizden dokunulmamış bir şekilde geçerler ve size herhangi bir fayda sağlamazlar.
- Biraz zeytinyağıyla birlikte doğrudan ekmeğin üstüne koyarak da yiyebilirsiniz.
Bu faydalı tohum çeşitlerine tariflerinizin içinde pek çok farklı şekilde yer verebilirsiniz. Onları doğrudan da tüketebilirsiniz. Nasıl tüketmeyi tercih ettiğiniz önemli değildir; önemli olan günlük beslenme programınızda onlara yer vermenizdir.
Tüm alıntı yapılan kaynaklar, kalitelerini, güvenilirliklerini, güncelliklerini ve geçerliliklerini sağlamak için ekibimiz tarafından derinlemesine incelendi. Bu makalenin bibliyografisi güvenilir ve akademik veya bilimsel doğruluğa sahip olarak kabul edildi.
- Millar CL., Duclos Q., Blesso CN., Effects of dietary flavonoids on reverse cholesterol transport, HDL metabolism and HDL function. Adv Nutr, 2017. 8 (2): 226-239.
- Hijova E., Bertkova I., Stofilova J., Dietary fibre as prebiotics in nutrition. Cent Eur J Public Healht, 2019. 27 (3): 251-255.
- McGlory C., Devries MC., Phillips SM., Skeletal muscle and resistance exercise training; the role of protein synthesis in recovery and remodeling. J Appl Physiol, 2017. 122 (3): 541-548.
