Vücudunuz İçin En İyi Direnç Bandı Egzersizleri
5 dakika
Yeteneğinize bağlı olarak farklı türlerde direnç bantları seçebilir ve güçlendikçe egzersizlerin zorluklarını ya da setlerin tekrar sayısını aşamalı olarak artırabilirsiniz.
İşte bu yüzden bu yazıda sizleri, farklı kas gruplarını ve vücut bölgelerini çalıştırmak adına en iyi direnç bandı egzersizleri hakkında bilgilendirmek istiyoruz.
Karın Kaslarınız İçin En İyi Direnç Bandı Egzersizleri
Bir spor mağazasından bir direnç bandı temin edebilir ve kapıya, pencereye, sandalyeye ya da uygun bulduğunuz herhangi bir noktaya onu iliştirebilirsiniz.
Karın kasları egzersizlerinin birçok kişi için “nefret edilen” ve sıkıcı olmaları göz önüne alındığında, olaya bir direnç bandı eklemek ve bu bölgeyi iyi bir şekilde çalıştırmak iyi bir fikirdir.
Ayrıca bu yazıyı da okuyun: ‘Baklava’ Karın Kaslarına Sahip Olmak İstiyorsanız Kaçınmanız Gereken 8 Yiyecek
1. Bacaklardan göğüse doğru
- Bandı zemin seviyesinde bir yere takın ve diğer ucunu ayaklarınıza takın.
- Elleriniz kalçaların altında olacak şekilde sırtüstü yatın.
- Bacaklarınızı göğsünüze doğru getirin, dizlerinizi bükün.
- Bacaklarınızı geri getirdiğiniz zaman, topuğunuzla yere dokunmayın.
- 20 tekrar yapın.
2. Basit karın kası egzersizleri
- Daha önce olduğu gibi aynı pozisyondayken, şimdi bandın diğer ucunu ellerinizle tutun.
- Dizleriniz bükük, ayaklarınız yerden destek alır haldeyken sırtüstü yatın.
- Gövdenizi kaldırın ve kolları bacakların arasından geçecek şekilde uzatın.
- 20 tekrar yapın.
3. Yan karın kası egzersizleri
- Direnç bandını sol ayağınızla tutun.
- Sol bacağınız üstte kalacak şekilde yana doğru uzanın.
- Kolunuzu göğsünüze doğru getirirken, gövdeye dokunacak şekilde dizinizi bükün. Ana fikir diz ve dirseğin birbirine dokunmasıdır.
- 10 tekrar yapın ve taraf değiştirin.
4. Bisiklet
- Her iki ayağınızda da bant olacak şekilde (ayaklar ayrı) bacaklar her zaman (havada) bükülür.
- Sağ dizinizi karnınıza getirin ve sol dirseğinize dokunun.
- Sonra aynısını sol diz ve sağ dirsekle de yapın.
- Alternatif hareket akıcı olmalıdır.
- 20 tekrarı tamamlayın.
5. Oblique Hareketi
- Bandın her iki ucunu da bir elinizle tutun.
- Bacaklarınız bükülü bir şekilde, sırt üstü uzanın.
- Sağ bileğinize sağ elinizle ve sol tarafta da aynı şekilde dokunmaya çalışın.
- Her iki taraf için de 10 tekrar yapın.
Kollarınız İçin En İyi Direnç Bandı Egzersizleri
Bu aracı kullanarak egzersiz yapabileceğimiz bir sonraki bölge kollardır (biseps, triseps, omuzlar, vb.).
1. Bisep esnemeleri
- Bandı ayaklarınızdan biriyle tutun ve her iki elinizle de birer ucundan yakalayın.
- Kollar gövdenin karşısındadır.
- Sadece dirsek ve kollarınızın dirsekle bilek arası olan kısmını hareket ettirmeniz yeterlidir (kaldırarak).
- 20 tekrar yapın.
2. Trisep esnemeleri
- Bandı aşağıda bir bölgeye tutuşturun (zemin seviyesinde).
- Arkanızdan gelecek şekilde birer ucundan tutun.
- Dirsekleriniz kulaklarınıza dokunacak şekilde kollarınızı bükün.
- Kollarınızı yukarı kaldırın ve ardından ilk pozisyona geri dönün.
- 20 kez tekrarlayın.
Daha fazlasını öğrenmek ister misiniz? Sırt Ağrısını Rahatlatmak için 8 Dakikalık Esneme Hareketleri
3. Triseps çekişleri
- Bu alıştırmayı yapmak için bandı yüksek bir yere tutturmanız gerekir.
- Uçlarını elinizle tutun.
- Ayaklarınızın üzerinde, sırtınız düz bir şekilde, kollarınızı geriye doğru gerdirin ve dirseklerden bükün (omuzlar ve pazılar gövdeye yakın kalmalıdır).
- 20 tekrar yapın.
4. El bileği esnemeleri
- Bir sandalyeye ya da bir banka oturun ve bandın üzerine bir ayağınız basılı durun.
- Bir ucunu karşı kolunuzla tutun, dirseği üst bacağınız üzerinden destekleyin.
- Ön kol ve bilekleri olabildiğince yükseğe kaldırın.
- 20 tekrar yapın.
5. Biceps Scott
- Bandı bel seviyenizde olan bir şeye tutuşturun.
- Her bir ucunu bir elinizle tutun.
- Kollarınızı gerdirin ve sırtınızı düzeltin.
- Ön kolları, yumruklar yüzünüze dokunacak şekilde geri getirin.
- 20 tekrar yapın.
Bacaklarınız İçin En İyi Direnç Bandı Egzersizleri
Direnç bandıyla egzersiz yapabileceğiniz başka bir alan da bacaklardır:
1. Öne squat
- Her iki bacağınız da bant üzerinde olacak şekilde bacaklarınızı omuz genişliğinde açın.
- Uçlarını her iki elinizle tutun ve kollarınızı omuz yüksekliğinde olacak şekilde bükün.
- Göğüs ve kalçanızı bantların ucunu bırakmaksızın indirin.
- 15 tekrar yapın.
2. Bacak esnemeleri
- Bandı ayak bileği yüksekliğinde bir şeye bağlayın. Diğer ucunu sağ bileğinize bağlayın.
- Sırtınızı düz tutun ve bantta bir gerginlik hissedene kadar öne doğru yürüyün.
- Dengede kalmak için ellerinizi belinize yerleştirin.
- Karnınıza dokunmak için sağ dizinizi bükün.
- Sonra geriye doğru hareket edin, esnetin.
- Orijinal pozisyona geri dönün.
- 10 tekrar yapın ve taraf değiştirin.
3. Thrust Hareketi
- Bandın bir ucunu bir ayağınızın altına yerleştirin ve diğer ucunu iki elinizle birden tutun.
- Serbest bacağınızı geri atın ve her iki dizinizi de bükün.
- Kollar her zaman bükülü avuçlar omuz yüksekliğinde olmalıdır.
- 10 tekrar yapın ve taraf değiştirin.
4. Kalça esnemeleri
- Bir bankta veya sandalyede otururken, üst bacakları olabildiğince birbirine yaklaştırmak için bant kullanın.
- Ayaklar hep birlikte kalmalıdır.
- Bacaklarınızı dizlerden açarak, bandı olabildiğince geniş bir şekilde açın..
- Orijinal pozisyona geri dönün.
- 20 tekrar yapın.
5. Ayak esnemeleri
- Bandın her iki ucunu da birer ayak bileğinize bağlayın.
- Yan tarafınıza uzanın ve bandı olabildiğince uzağa gerin.
- Dengede kalabilmek için ellerinizi belinize koyun.
- Sağ bacağınızı olabildiğince yükseğe kaldırın, alçaltın ve sol bacağınızın önüne geçirin.
- 10 tekrar yapın ve taraf değiştirin.
