Farkındalık Temelli Bilişsel Terapi

28 Ağustos, 2021
Farkındalık temelli bilişsel terapi, burada ve bu andaki duygusal durumlara odaklanan teknikleri kullanır. Bu, olumsuz düşünce ve ruminasyon zincirini kesintiye uğratmaya yardımcı olur. Bu konuda daha fazla bilgi edinmek için okumaya devam edin!

Farkındalık temelli bilişsel terapi (Mindfulness-based cognitive therapy – MBCT), depresif bozukluğu olan hastalara uygulanan bir psikoterapi türüdür. Depresyon için bilişsel-davranışçı terapinin yönlerini, farkındalık temelli stres azaltma programı ile bütünleştirir.

Peki, tam olarak nedir? Ne zaman tavsiye edilir?

Her şeyden önce, benzer kökenlere sahip, ancak bazı farklılıkları olan iki terapötik yaklaşımı kapsadığını unutmayın. Ne hakkında olduklarını daha iyi anlamak için, her birinin özelliklerini gözden geçirelim.

İlginizi çekebilir: Anksiyete için Beş Farkındalık Egzersizi

Bilişsel-davranışçı terapi ve farkındalık

İlk olarak, bilişsel-davranışçı terapi “ikinci dalga terapiler” kategorisine girer. Yaklaşımı, problemlerin kökeninde ve sürdürülmesinde bilişin rolüne odaklanır.

En önde gelen savunucularından biri olan psikiyatrist Aaron T. Beck, depresyonu “bilişsel üçlü” ile açıklıyor. Bu durumda, hastanın kendisi, gerçekler ve gelecek hakkında olumsuz bir görüşü vardır.

Bu nedenle, depresif belirtiler olumsuz düşünce kalıplarının sonucudur. Bu bağlamda bilişsel terapi, bilişsel önyargılar olan bu kalıplara müdahale ederek onları daha sağlıklı ve daha uyumlu olanlarla değiştirmeye çalışır.

Bu arada, üçüncü nesil terapiler, bağlamsal özelliklere ve davranışın işlevsel analizine odaklanır. Yani, davranışın hangi bağlamda işlediği, ne için oluştuğu ve onu ortadan kaldırmak yerine daha sağlıklı bir şeye nasıl adapte edebileceğimiz üzerine çalışır.

Farkındalık bu sınıflandırmanın bir parçasıdır ve yaratıcısı Jon Kabat Zinn onu böyle yorumlamaktadır. Bu, deneyimlerin ortaya çıktıkları anda, onları yargılamadan şimdiki ana, yani burada ve şimdiye odaklanmakla ilgilidir.

İki kişi konuşuyor.
Hem bilişsel-davranışçı terapi hem de farkındalık, duyguların düzenlenmesi üzerinde olumlu etkilere sahiptir.

Farkındalık uygulamaları

Farkındalığı, hastalıklarla bağlantılı olması gerekmeyen farklı durumlarda uygulayabilirsiniz. Spesifik olarak, depresyon, genel kaygı, fobiler, yeme bozuklukları ve benzerleri için yararlıdır. Ayrıca bağımlılıkların ve kompulsiyonların tedavisine katkıda bulunduğuna dair kanıtlar da vardır.

Uygulama alanı oldukça geniştir ve aslında hem yetişkinler hem de çocuklar için uygundur. Gevşeme, meditasyon ve bilinçli nefes alma ile çalıştığı için performansın, konsantrasyonun ve zor durumlarla başa çıkma yeteneğinin gelişmesine katkıda bulunabilir.

Diğer şeylerin yanı sıra, aşağıdakilere yardımcı olur:

  • Negatif düşüncelerden uzaklaşmak
  • Öz şefkate odaklanmak
  • Duyguları düzenlemek
  • Kişinin kendi düşünce ve duygularının farkına varması
  • Suçluluktan kaçınmak
  • Ruh halini iyileştirmek
  • Benlik saygısını güçlendirmek

Farkındalık temelli bilişsel terapi nasıl çalışır?

Yukarıda söylediğimiz gibi, farkındalık temelli bilişsel terapinin (MBCT) temeli Jon Kabat-Zinn’in farkındalık temelli stres azaltma (mindfulness-based stress reduction – MBSR) programıdır. Segal, Williams ve Teasdale tarafından depresyonlu hastalarda nüksetmeyi önlemeyi amaçlayan bir öneridir. Spesifik olarak, sekiz haftalık bir süresi vardır.

Gevşeme ve meditasyonu vücut taramalarıyla birleştirir. Bu teknik, bir kişinin vücut duyumlarının daha fazla farkında olmasına yardımcı olur. İnsanların düşünceleriyle farklı şekilde ilişki kurabilecekleri araçlara sahip olmaları için psikoeğitime de önem verir.

Bilişsel terapi, düşünceler ve duygular arasındaki bağlantıyı vurgular. Bu nedenle, iki parçalı bir programdır.

Bölüm Bir

İlk dört seans kendini tanıma ve farkındalıkla ilgilidir. Bunun nedeni, günün hızlı temposunun birçok insanı kendilerine ne olduğundan ve neden olduğundan habersiz hale getirmesidir. İnsanlar vücutlarının her parçasıyla temasa geçmek için bazı rahatlama ve nefes alma teknikleri öğrenirler.

Ardından, ruh hali keşfine geçerler. Buradaki amaç, onlara odaklanmayı öğrenmektir. Hoş anları ve onlara eşlik eden hisleri tanımlamak için gün boyunca kayıt tutarlar.

Bölüm iki

Son üç seans tedavinin ikinci aşamasını oluşturur. Kişi duygu ve düşüncelerinin farkına vardığında, olumlu başa çıkma arayışına girmelidir.

Bunu, rahatsızlık yaşadıklarında nefes alıp vererek ve farklı eylem planları tasarlayarak başarırlar. Bu şekilde, onları rahatsız eden şeyi sürdürmeyi bırakmanın alternatif yollarını bulmak mümkündür.

Görünüşte depresif bir kadın.
Farkındalığa dayalı bilişsel terapi, depresyon hastalarında nükslerin azaltılmasında olumlu etkilere yol açmıştır.

Farkındalık temelli bilişsel terapi: Depresyona nasıl yardımcı olur?

Farkındalık temelli bilişsel terapi, burada ve şimdiki düşüncelerin tanımlanmasına ve tanınmasına odaklanır. Bu şekilde ve meditasyon pratiği ile ruminasyonu kademeli olarak kesmek mümkündür ve depresyon üzerinde etkisi vardır.

Aynı şekilde suçluluk ve özeleştiri düşünceleri de azalır. Bunun nedeni, farkındalığın yargının askıya alınması üzerinde çalışmasıdır. Tahmin edebileceğiniz gibi, kişi düşüncelerine daha fazla dikkat etmeyi ve duygularını tanımlamayı öğrenir. Böylece çalışma kişinin düşünme ve hissetmenin el ele gittiğini anlamasını sağlar.

Depresyonun bazen belirli durumlardan, özellikle de sosyal olanlardan kaçınmaya yol açtığını unutmayın. Bu kaçınma, MBCT ile azalır, çünkü hissettiklerinin farkındalığı artar ve onları çözmek için başka yollar aramaya yönlendirir.

Okuyun: Daha İyi Uyumak İçin 5 Farkındalık Egzersizi

Farkındalık temelli bilişsel terapi hakkında akılda tutulması gerekenler

Depresyon, yüksek prevalansı nedeniyle dünya çapında önemli bir endişe kaynağıdır. En ağırlaştırıcı faktörü, tedavi görürken bile nüksetme riskidir. Neyse ki, farkındalık temelli bilişsel terapi (MBCT) yaklaşımı olumlu ve umut verici sonuçlar verdi.

Psikoeğitim, rahatlama ve farkındalık, bir hastayı yalnızca “düşünmesi ve kendini çiçeklendirmesi” için güçlendirmekle kalmaz. Ayrıca olumlu başa çıkma kaynakları sağlar. Bunun temel nedeni, kişinin kendini merkezden uzaklaştırmak ve ruminasyonu azaltmak için etkili bir üstbilişsel egzersiz olmasıdır.

Kısacası, farkındalık burada ve şimdi neler olduğunu düşünmek için bir kapı açar. Genellikle olumsuz döngüden çıkmanızı engelleyen rutin ve otomatik çözümleri askıya alır. Kendini gözlemlemenin gelişimi, daha yaratıcı ve uyarlanabilir çözümlere yönelmesiyle aynı doğrultuda çalışır.

  • Williams JM, Russell I, Russell D. Mindfulness-based cognitive therapy: further issues in current evidence and future research. J Consult Clin Psychol. 2008;76(3):524-529. doi:10.1037/0022-006X.76.3.524
  • Garland EL, Howard MO. Mindfulness-based treatment of addiction: current state of the field and envisioning the next wave of research. Addict Sci Clin Pract. 2018;13(1):14. Published 2018 Apr 18. doi:10.1186/s13722-018-0115-3
  • Keng SL, Smoski MJ, Robins CJ. Effects of mindfulness on psychological health: a review of empirical studies. Clin Psychol Rev. 2011;31(6):1041-1056. doi:10.1016/j.cpr.2011.04.006
  • Beck, A.T. (1983). Cognitive therapy of depression: New perspectives. En P.J. Clayton y J.E. Barrett (comps.), Treatment of depression: Old controversies and new approaches (pp. 265-290). Nueva York: Raven Press
  • Hayes SC, Hofmann SG. The third wave of cognitive behavioral therapy and the rise of process-based care. World Psychiatry. 2017;16(3):245-246. doi:10.1002/wps.20442
  • Cabezas Pizarro, Hannia, & Lega, Leonor I. (2006). Relación empírica entre la Terapia RacionalEmotivo-Conductual (TREC) de Ellis y la TerapiaCognitiva (TC) de Beck en una muestra costarricense. Revista Educación, 30(2),101-109.[fecha de Consulta 11 de Mayo de 2021]. ISSN: 0379-7082. Disponible en: https://www.redalyc.org/articulo.oa?id=44030207
  • Tickell A, Ball S, Bernard P, et al. The Effectiveness of Mindfulness-Based Cognitive Therapy (MBCT) in Real-World Healthcare Services. Mindfulness (N Y). 2020;11(2):279-290. doi:10.1007/s12671-018-1087-9
  • Figueroa, Gustavo. (2002). La terapia cognitiva en el tratamiento de la depresión mayor. Revista chilena de neuro-psiquiatría40(Suppl. 1), 46-62. https://dx.doi.org/10.4067/S0717-92272002000500004