Kalp ve Damar Sağlığı İçin Gıdalardaki Mineraller

4 Mart, 2020
Kalp ve damar hastalıkları dünya genelinde ölüme sebep olan nedenlerin başında gelmektedir. Bu yazımızda gıdalarda bulunan, kalp ve damar sağlığı için yararlı olan mineralleri keşfedeceğiz.

Günümüzde dünyada baskın olarak kullanılan beslenme düzeni Batı’nın takip ettiği beslenme düzenidir. Bu beslenme düzeni yüksek oranda doymuş yağ, sodyum ve şeker tüketimi ile karakterize edilir. Bundan dolayı, insanların beslenme düzenleri vücutlarını dengede tutan mineraller bakımından zengin değildir. Bunun nedeni tüketilen sebze, meyve ve tohum miktarının günlük alınması önerilen mineral miktarına ulaşmakta yetersiz kalmasıdır. Peki, gıdalardaki mineraller kalp ve damar sağlığı için neden önemlidir?

Dünya Sağlık Örgütüne göre kalp ve damar hastalıkları dünya genelinde önde gelen bir ölüm nedenidir. Bunun bir sonucu olarak, bu hastalıkların etkili bir şekilde engellenmesi ve zamanında tedavi edilebilmesi için uzmanlar düzenli fiziksel aktivite yapmak ile birlikte sağlıklı bir beslenme düzeni takip etmenizi de önerir, bunu yapmanız bu hastalıkların engellenmesini ya da farmakolojik tedavinin desteklenmesini sağlayacaktır.

Kalp ve Damar Hastalıkları Nelerdir?

Özünde, kalp ve damar hastalıkları kalp hastalıklarını, beyne giden damarlar ile ilgili hastalıkları ve genel olarak kan damarları ile ilgili hastalıkları kapsayan bir bozukluklar grubudur. Dünya genelinde her yıl 17.1 milyon insan bu durumlardan dolayı ölmektedir. Dünya Sağlık Örgütüne göre bu hastalıklar ile ilişkilendirilebilecek ölümlerin %80’i, eğer hastalar sağlıklı bir yaşam stili takip edip risk faktörlerini azaltsaydı engellenebilecek olan ölümlerdir.

Bu yazımızı da keşfedin: Sağlıklı Bir Kalp İçin 6 Beslenme Alışkanlığı

Kalp Hastalıklarının Gelişimi İçin Büyük Risk Faktörleri

Yağda pişirilmiş birtakım gıdalar.
Yağların, rafine unların ve şekerlerin aşırı tüketilmesi kalp ve damar hastalıklarının başlangıcı ile ilişkilendirilmiştir.

Genel olarak, kötü beslenme alışkanlıkları, sağlığa zararlı alışkanlıklar ile birleştiğinde, aterosklerosis gelişimi ile doğrudan ilgilidir. Bu hastalık arterlerde plak birikimi yaşanmasına sebep olur ve arterlerin olması gerektiği gibi çalışmasını engeller.

Aterosklerosis gelişimine sebep olan bazı faktörler şunlardır:

  • Davranışsal risk faktörleri: Sigara içmek, fiziksel hareketsizlik, tuz ve yağ bakımından zengin bir beslenme düzeni ve alkolizm.
  • Metabolik risk faktörleri: Hipertansiyon, tip 2 diyabet, hiperkolesterolemi, aşırı kilo ve obezite.

Ayrıca, metabolik hastalıklar davranışsal risk faktörleri ile yakından ilişkilidir. Batı’nın beslenme düzeni bireylerin artan vücut ağırlığına da yansıyan bir aşırı yağ dokusu birikimi ile ilişkilendirilir. Aşırı kilo ve obezite organların fonksiyonlarını değiştirir ve tip 2 diyabet, hipertansiyon ve dislipidemi gibi hastalıkların ortaya çıkmasını tetikler.

Bu açıdan, yeme alışkanlıklarınızı değiştirip egzersiz yapmak suretiyle sağlıklı bir yaşam stili yürütmeniz elzemdir. Sonuçta, belli beslenme önerileri metabolik bozuklukların düzenlenmesine yardım edip birçok risk faktörünü kontrol eden ve kalp ve damar sağlığı açısından koruyucu bir etkiye sahip olan beslenme planları oluşturmanızı sağlayabilir. Bu beslenme planları arasından en çok bilinen, Hipertansiyonu Durdurmak İçin Beslenme Yaklaşımları (DASH diyeti) olarak adlandırılır.

Kalp ve Damar Sağlığı İçin DASH Diyeti

DASH diyeti Ulusal Kalp, Akciğer ve Kan Enstitüsü (NHLBI) tarafından yaratılmıştır. Bu diyet şu şekilde özelliklere sahiptir:

  • Yüksek oranda sebze ve meyve tüketimi
  • Rafine unları kepekli tahıllar ile değiştirmek
  • Hayvansal yağlar ve besinlerin orta derecede tüketilmesi
  • Büyük miktarlarda şeker içeren gıdaların ara sıra tüketilmesi ya da hiç tüketilmemesi

Genel olarak, bu diyet kalp ve damar hastalıklarının gelişimi ile ilişkilendirilen ana metabolik faktörleri etkili bir şekilde kontrol eder. Bu diyetin sağlığa sayısız yararı olduğunu gösteren birçok meta-analiz bulunmaktadır. Klinik çalışmalarda bu diyetin kardiyovasküler olayların, tansiyonun, total kolesterolün, düşük dansiteli lipoprotein kolesterolün, glikozillenmiş hemoglobinlerin, açlık plazma insülininin görülme sıklığını ve hatta vücut ağırlığının kendisini azalttığı görülmüştür.

DASH diyetinin yararlı etkileri gıdalardaki diğer besin bileşenlerinin vücut üzerindeki biyolojik etkisi ile ilgilidir. Bu besin bileşenleri anti-enflamatuar ve antioksidan özellikleri olan flavanoidlerin yanında gıdalardaki mineralleri de içerir, ki bunların da kan damarları üzerinde bir etkisi bulunmaktadır.

Bu yazımızı da okuduğunuzdan emin olun: Kalp Krizi Öncesi Belirtileri İçin Önemli İpuçları

Kalp ve Damar Sağlığını Korumak İçin Tüketilmesi Gereken Gıdalardaki Ana Mineraller Nelerdir?

Potasyum bakımından zengin olan bazı gıdalar.

Potasyum, magnezyum ve kalsiyum gibi mineraller bakımından zengin olan yiyecekler kalp ve damar sağlığınızı korumaya yardımcı olabilir.

Görmüş olabileceğiniz gibi kalp ve damar sağlığınızı pozitif yönde etkileyen birçok besin maddesi bulunmaktadır. Ancak biz bu bölümde Güncel Hipertansiyon Raporlarında yayınlanmış bir çalışmada yararlı olduğu vurgulanan gıdalardaki minerallere odaklanacağız.

Kalp ve Damar Sağlığına Yararlı Gıdalardaki Mineraller: Potasyum

Öncelikle bu mineral retinanın plazma aktivitesini değiştirmek üzere renin-anjiyotensin sistemi ile etkileşime girer. Bundan dolayı kan basıncı seviyelerindeki (tansiyon) artışı engeller. Ayrıca renal sodyum atılımında da katılım gösterir. Bundan dolayı vücudun endotel disfonksiyonu işaretçilerini azaltır.

  • Potasyum içeren gıdalar arasında ıspanağın yanı sıra domates, kabak, mantar, muz, kabuklu yemişler, avokado ve chia tohumları da bulunur.

Gıdalardaki Mineraller: Magnezyum

Sırada, bir damar genişletici etkisi yaparak vasküler düz kas kasılmaları için bir inhibitör olarak çalışan bir mineral vardır. Bundan dolayı kan damarlar ve arterlerde daha düşük bir basınç ile akar.

  • Magnezyum içeren gıdalar arasında kabuklu yemişler, bitter çikolata (%70 kakao) ve tam tahıllar bulunur.

Kalsiyum

Son olarak, kalsiyum, anjiotensin-konverting enzim inhibitörleri olarak bilinen bir ilaç ailesine benzer bir etkiye sahiptir. Bundan dolayı vasküler kontraksiyonları engeller. Ayrıca potasyumun ile birlikte renal sodyum atılımında da çalışır.

  • Kalsiyum içeren gıdalar arasında yağsız süt ürünleri, sardalya, badem ve nohut bulunur.

Sebzeler, meyveler ve tam tahıllar açısından zengin, ortalama miktarda düşük yağlı ya da hayvansal kaynaklı gıda içeren bir beslenme düzeni takip etmek kalp ve damar sağlığınızı koruyan mineralleri ve diğer besin bileşenlerini gerektiği kadar almanızı sağlar. Bundan dolayı bu tip beslenme düzenleri vücudunuzun optimal şekilde fonksiyon göstermesini sağlayacaktır. Buna ek olarak, bu tip beslenme düzenleri kalp hastalıklarının gelişimi ile ilişkilendirilen ana metabolik risk faktörlerinin kontrol altında tutulmasına da yardımcı olacaktır.

Sonuç Olarak

Genel olarak, bireysel ihtiyaçlarınızı karşılayıp sağlığınızın daha iyi hale gelmesine katkıda bulunacak kişiselleştirilmiş bir beslenme planı yapabilmek için bir beslenme uzmanına danışmanız ve yeterli bir beslenme değerlendirmesi almanız önemlidir.

  • Bazzano LA, Green T, Harrison TN, Reynolds K. Dietary Approaches to Prevent Hypertension. Curr Hypertens Rep. 2013; 15(6): 694-702.
  • Chiavaroli, L, Viguiliouk, E, Nishi, S, Mejia, S, Rahelić, D et al. DASH dietary pattern and cardiometabolic outcomes: An umbrella review of systematic reviews and meta-analyses. Nutrients. 2019; 11 (2): 1-28.
  • World Health Organization. Global Status Report on Noncommunicable diseases 2010. Geneva: WHO;2011.
  • Bertoia ML, Triche EW, Michaud DS, et al. Mediterranean and Dietary Approaches to Stop Hypertension dietary patterns and risk of sudden cardiac death in postmenopausal women. Am J Clin Nutr. 2014; 99(2):344-35.
  • Babio N, Bullo M, Salas-Salvado J. Mediterranean diet and metabolic syndrome: the evidence. Public Heal Nutr. 2009; 12(9A):1607-1617.
  • Estruch R, Ros E, Salas-Salvado J, et al. Primary prevention of cardiovascular disease with a Mediterranean diet. N Engl J Med. 2013; 368(14):1279-1290.