Kötü Kolesterol Seviyelerini Nasıl Kontrol Altına Alırız?
Arterlerde biriken kötü kolesterol (LDL), kalp damar hastalıkları için ana risk faktörlerinden biridir. Sorun, herhangi bir semptom göstermeden ortaya çıkabilir olsa dahi, kontrol altına alınmadığı takdirde ciddi sonuçlara yol açabilir.
Yüksek kolesterol seviyeleri, 200 mg/dl’ye eşit ya da bundan daha yüksek seviyeler anlamına gelir. Bununla birlikte, seviyeler 250 mg/dl’yi aştığı zaman problem daha da ciddi bir hal alır.
Yüksek kolesterolün sebebi nedir? Beslenme planınıza dikkat ederek onu kontrol altına alabilir misiniz? Çok sayıda vaka genetik faktörlerden kaynaklanırken, beslenme alışkanlıklarında yapılan değişiklikler kolesterol seviyelerini düzenleyen en büyük araçtır.
Kolesterol nedir?
Kolesterol; özünde, yaşamak için ihtiyaç duyduğumuz yağlı bir maddedir. Hücre zarlarının bir kısmını oluşturmaya ek olarak, birçok hormon, safra asitleri, D vitamini ve diğer temel maddeler için öncüdür.
Kolesterol, atardamar duvarlarında biriktiği zaman bölgenin iltihaplanmasına neden olur ve aterom plak oluşumunu destekler. Bu durum da damar tıkanıklığı gibi bazı problemlerin oluşmasına yol açar. Bu problemler de zaman zaman aşağıda verilen hastalıklarla bağlantılı olabilir:
- Kalp krizi
- İnme
- Karaciğer ve böbrek problemleri
Daha fazlasını öğrenmek isterseniz bu makaleyi de ziyaret edin: Kötü Kolesterolü Düşürmek ve İyi Kolesterolü Yükseltmek için 7 Öneri
Risk faktörleri
Genetik faktörlerden kaynaklanan birçok yüksek kolesterol vakası bulunmaktadır. Hastalık belirli bir ailenin çeşitli üyelerini etkileyebilir ya da ebeveynler tarafından çocuklara aktarılabilir.
Bu gibi durumlarda vücut, ihtiyacı olandan daha fazla miktarda kolesterol üretir. Sonuç olarak, vücudun kolesterol seviyelerini kontrol etmek gitgide zorlaşır. Diğer ilgili nedenler:
- Kötü beslenme alışkanlıkları (doymuş yağ ve şeker bakımından zengin bir diyet)
- Obezite ya da diyabet
- Tütün kullanımı
- Yerleşik yaşam tarzı
Kötü kolesterol seviyelerini düzenlemek için bir diyet
Kolesterol seviyelerini kontrol altına almak amacıyla uygun bir diyet tasarlamak için, bazı temel faktörleri göz önünde bulundurmak gerekir. Bunları şekilde sıralayabiliriz:
- Hastanın yaşı
- Şu andaki sağlık durumu (başka hastalık varsa),
- Hastanın ağırlığı ve olası metabolik bozukluklar.
Bu faktörleri akılda tutarak, beslenme planımızı çeşitli ve sağlıklı gıdalara dayandırmalıyız. Bu yiyeceklerin sağladığı besin ögelerinin vücudun ihtiyaçlarını karşılaması gerekir.
Aynı zamanda söz konusu diyet, birtakım hayvansal gıdaları da sınırlamalıdır; çünkü bu gıdaları aşırı miktarlarda tüketmek, kötü kolesterol seviyelerini artırabilir.
Kaçınılması gereken yiyecekler
- Kırmızı et
- Yüksek yağlı peynirler
- Unlu mamüller
- Ambalajlı hazır gıdalar ya da kızarmış yiyecekler
- Doymuş sıvı veya katı yağ içeren gıdalar
- Şekerli gıdalar ve tatlılar
Önerilen gıdalar
- Kepekli tahıllar (yulaf, arpa, pirinç)
- Baklagiller (fasulye, bezelye, mercimek)
- Meyve ve sebzeler
- Doymamış yağlar (zeytinyağı, avokado yağı, tohumlar ve kuru yemişler)
- Omega 3 içeren yiyecekler ya da yağlı balıklar
- Yağsız et (tavuk ya da hindi)
Kolesterol seviyelerini düzenlemek için önerilen menü
Kötü kolesterol seviyelerini düzenleme ihtiyacı duyan bireyler için önerilen çok sayıda menü bulunmaktadır. Bununla birlikte, daha önce de belirttiğimiz gibi, bir diyet her bireyin özel gereksinimlerini karşılamalıdır.
Kötü kolesterol seviyelerini düşürme amacı güden temel önerilerin varlığı göz önünde bulundurulduğunda, bu yazıda sizinle dengeli ve lezzetli bir menüyü paylaşmak istiyoruz.
Kahvaltı
- Yağsız sütle hazırlanmış yulaf ve meyve
- Sade kahve
- Ekstra sızma zeytinyağı, domates dilimleri ve buğday ekmeğiyle hazırlanmış tost
Kuşluk vakti
- Küçük buğday ekmeği ve konserve sardalye ile hazırlanmış sandviç
- Salatalık turşusu
- Kavrulmuş kuru yemiş (kızarmış değil, tuzsuz)
Öğle yemeği
- Mercimek ve kahverengi pirinç salatası
- Uskumru salamurası
- Küçük bir adet avokado
Atıştırmalık
- Kuru yemiş ya da tohum içeren doğal yağsız yoğurt
Akşam yemeği
- Sotelenmiş ya da haşlanmış sebze
- Sebze ile hazırlanmış köfte (mercimek, kinoa ya da fasulye)
- Küçük bir şeftali (isteğe bağlı)
Kötü kolesterolü (LDL) kontrol altına almak için önerilen diğer alışkanlıklar
Diyet, kötü kolesterolü kontrol altına almak için kilit noktadır. Bununla birlikte, sağlıklı bir beslenme düzenini bütünleyici başka alışkanlıklar üzerinde de çalışmanız gerekir.
Egzersiz yapın
Düzenli egzersiz yapmak kanda kolesterol yüksekliğini önler ve bu konuda mücadele eder. Her gün ya da haftada en az 3 kez aktif hale gelmek, yerleşik bir yaşam tarzının negatif etkilerini ortadan kaldırır. Bu tarz bir yaşam tarzı yüksek kötü kolesterol seviyeleri ile bağlantılıdır.
Yürümek, koşmak ya da herhangi bir kardiyovasküler aktivitede bulunmak kötü kolesterol seviyelerinin düşürülmesine yardımcı olur. Bu egzersizleri kuvvet antrenmanları ile birleştirmeyi de deneyebilirsiniz.
Tütün ürünlerinden uzak durun
Tütün kullanımı kötü kolesterol (LDL) seviyelerini yükseltmez; fakat iyi kolesterol üretimini (HDL) etkiler. Sonuç olarak, yüksek kolesterolü güvenli aralıkta tutmaya yardımcı olan süreçlere müdahale eder.
Kilo verin
Her durumda, sağlıklı bir kiloya ulaşmak için sağlıklı bir diyet ve egzersiz gereklidir. Aşırı kilolu ya da obez olmanın zararlı etkilerine karşı mücadele etmek için disiplinli ve tutarlı olmamız gerekir.
Yaptırdığınız son testin sonuçları yüksek kolesterol seviyeleri mi gösteriyor? Dikkat edin! Kendinizi sağlıklı hissediyor olsanız bile, vücudunuz ilgili hastalıkları geliştiriyor olabilir. Yüksek kolesterol seviyelerine karşı mücadele amacı taşıyan tüm önerilerimizi bugünden itibaren yaşam tarzınıza adapte etmeye çalışın.
Tüm alıntı yapılan kaynaklar, kalitelerini, güvenilirliklerini, güncelliklerini ve geçerliliklerini sağlamak için ekibimiz tarafından derinlemesine incelendi. Bu makalenin bibliyografisi güvenilir ve akademik veya bilimsel doğruluğa sahip olarak kabul edildi.
- Torres N., Guevara Cruz M., Velazquez Villegas LA., Tovar AR., Nutrition and aterosclerosis. Arch Med Res, 2015. 46 (5): 408-26.