Akdeniz Diyeti ile Kilo Verin: Lezzetli Tarifler
Akdeniz diyeti, protein, lif, omega 3, tam tahıllar, mineraller, vitaminler açısından zengindir ve en önemlisi, neredeyse hiç yağ içermez. Şimdi bu diyeti biraz daha yakından inceleyelim.
Akdeniz Diyeti Kilo Vermeme Nasıl Yardımcı Olur?
- İlk olarak, Akdeniz diyetinin doğrudan katı anlamda bir kilo kaybı yöntemi olmadığını belirtmemizde yarar var. Bu, oldukça sağlıklı diyet alışkanlıklarını kazanmakla ilgilidir. Bu alışkanlıklar, kilonuzu düzenler ve sizin kilo almanıza neden olan veya hatta hastalanmanıza neden olan diğer her şeyi uzak tutar.
- Diğer bir deyişle, Akdeniz diyeti sadece bizler için değil, tüm aile için faydalıdır. WHO (Dünya Sağlık Örgütü) tarafından önerilen besin piramidinin temel prensiplerine uymakta yarar vardır.
- Akdeniz diyetinin faydaları onun sağladığı önemli miktarda sağlıklı yağa dayanır. Bunlar sadece zeytinyağından ve Omega 6 gibi yağ asitlerinden gelen tekli doymamış yağlardır.
- Bu diyet, kırmızı etin yanı sıra hayvan proteinini de içermez.
- Antioksidanlar açısından en zengin diyettir: meyve, kurutulmuş meyve, sebze ve baklagiller içerir.
- Bol miktarda lif içerir.
- Akdeniz diyeti sayesinde kan kolesterolünüzü düşürebilir, kendinizi kalp-damar hastalıklarından koruyabilir ve vücudunuz için zararlı olan yağları içermeyen dengeli miktarda besin içeriğiyle kilonuzu kontrol altında tutabilirsiniz.
Akdeniz Diyeti Hangi Gıdalardan Oluşur?
- Sebzeler, kurutulmuş meyveler, baklagiller; portakal, limon, kavun, elma, üzün gibi meyveler
- Temel yağ kaynağı olarak zeytinyağı.
- Şarap sadece makul miktarlarda tüketilmelidir. En fazla günde bir kadeh.
- Ton balığı, somon, morina gibi balıklar…
- Makarna ana karbonhidrat kaynağıdır.
- Eğer et yerseniz, bu mutlaka tavuk veya daha iyisi hindi olmalıdır. Bunlar yağsız etlerdir.
Hayat alışkanlıkları da bu dengeli, çeşitli ve sağlıklı diyette faydalıdır. Her gün güneşin altında olmak, gerekli D vitaminini almak, rahat ve sakin bir şekilde tüm ailece yemek yemek… Bunlar yükümlülüklerimiz nedeniyle bazen unuttuğumuz sağlıklı alışkanlıklardır. Bunlar da sağlıklı olmanın önemli bir parçasıdır.
Akdeniz Diyetine Uymanın Kuralları
- Günde beş öğün yiyin: kahvaltı, öğle yemeği, iki atıştırmalık ve akşam yemeği. Amaç günde beş kere olmak üzere dengeli bir şekilde beslenmek ve hiçbir öğünde aşırıya kaçmamaktır.
- Kahvaltıyı atlamayın. Bu, güne ihtiyacınız olacak enerjiyle başlamak ve bu miktarı gün içerisinde dengeleyebilmek için temel bir kuraldır.
- Tereyağı kullanmayın. Bunun yerine her zaman zeytinyağı kullanın.
- Akşam yemeği bir sebze yemeği olmalıdır.
- Ekmek yemeyi ihmal etmeyin. Bu size ihtiyacınız olan lifi sağlar. Tam tahılları tercih edin. Özellikle çavdar ve yulaf önerilir.
- Baharatlar da oldukça önerilir: kekik, fesleğen, maydanoz ve özellikle sarımsak.
- Tatlılara izin yok. İnek sütü yerine sebze sütü içiniz.
- Ayrıca günde bir kadeh şarap ve elbette iki litre su içmenizi öneririz.
Şu da ilginizi çekebilir: Biberiye ve Sarımsaklı Zeytinyağı Nasıl Yapılır
Akdeniz Diyetine Örnekler
Aşağıda üç öğün planı örneğini görebilirsiniz. Akdeniz diyetindeki hangi gıdaların en sağlıklısı olduğunu bilerek önümüzdeki günler için istediğiniz kombinasyonları oluşturabilirsiniz. Her zaman aynı saatte yemek yemek ve yediğiniz sebze ve meyvelerin taze olduğundan emin olmak önemlidir.
Eğer öğünler arasında acıkırsanız, örneğin ceviz veya antepfıstığı yiyebilirsiniz. Ayrıca taze ve son zamanlarda yapılmış meyve suları bulundurmaya özen gösterin. Yemeği sakince yemeyi ve günde en az bir saat yürümeyi ihmal etmeyin.
Bu yazımıza da bir göz atın: Kırmızı Pancar Diyeti: En Etkili Diyetlerden Biri
Öğün Planı 1
Kahvaltı:
- Portakal suyu, bal ve tam tahıllı ekmekle tost.
Gün Ortası Atıştırmalığı:
- Bir adet elma
Öğle Yemeği:
- Yarım nar ve az bir miktar limonlu marul salatası
- Limonlu fırında tavuk göğsü
- Yeşil çay
Öğleden Sonra Atıştırmalığı:
- Bir bardak üzüm
Akşam Yemeği:
- Karidesli ıspanaklı omlet
- Fırında barlam balığı
- Elma suyu
Öğün Planı 2
Kahvaltı:
- Bir fincan yulaf ezmesi, iki adet ceviz ve bir adet erik
Gün Ortası Atıştırmalığı:
- Düşük yağlı yoğurt
Öğle Yemeği:
- Domates, fesleğen, siyah zeytin ve yeşil zeytinli makarna salatası
- Kekik ve karabiberli kabak püresi
Öğleden SonraAtıştırmalığı:
- Bir fincan elma marmeladı
Akşam Yemeği:
- Fırında patlıcan
- Marul ve rendelenmiş havuç
- Papatya veya melisa çayı
Öğün Planı 3
Kahvaltı:
- Badem sütü ve bir adet elma
Gün Ortası Atıştırmalığı:
- Domatesli tost
Öğle Yemeği:
- Mantarlı pilav
- Marul ve iki adet portakal dilimli salata
Öğleden SonraAtıştırmalığı:
- Şeftali suyu
Akşam Yemeği:
- Zeytinyağlı ve az bir miktar sirkeli haşlanmış enginar
- Hindi ve ananas parçaları içeren ıspanak salatası
Tüm alıntı yapılan kaynaklar, kalitelerini, güvenilirliklerini, güncelliklerini ve geçerliliklerini sağlamak için ekibimiz tarafından derinlemesine incelendi. Bu makalenin bibliyografisi güvenilir ve akademik veya bilimsel doğruluğa sahip olarak kabul edildi.
- De Rosa J, Luluaga S. La Dieta Mediterránea. Prevención Cardiovascular; Al Alcance de la Mano. Rev Fed Arg Cardiol. 2011.
- Emilio Ros,4,6* Miguel A. Martínez-González,6,7 Ramon Estruch,5,6 Jordi Salas-Salvadó,6,9 Montserrat Fitó,6 10, José A. Martínez,6 8 and Dolores Corella6. dieta mediterranea y salud cardiovascular. Am Soc Nutr. 2014.
- OMS. Alimentación sana. Organización Mundial de la Salud. 2015.
- Mancini JG., Fillion KB., Atallah R., Eisenberg MJ., Systematic review of the mediterranean diet for long term weight loss. Am J Med, 2016. 129 (4): 407-415.
- Yao Y., Suo T., Andersson R., Cao Y., Wang C., Lu J., Chui E., Dietary fibre for the prevention of recurrent colorrectal adenomas and carcinomas. Cochrane Database Syst Rev, 2017.
- Widmer RJ., Flammer AJ., Lerman LO., Lerman A., The mediterranean diet, its components, and cardiovascular disease. Am J Med, 2015. 128 (3): 229-38.
