Bu Hızlı İpuçları İle Kas Kütlenizi Artırın Ve Yağ Yakın

İkincil bir öneme sahipmiş gibi görünse de, antrenman sırasında parçalanan kas mikrofiberlerinin iyileşmesini ve yenilenmesini desteklemek için iyi bir uyku almak çok önemlidir.

tarafından incelendi ve onaylandı. beden eğitimi pedagogu ve beslenme uzmanı Elisa Morales Lupayante.

Tarafından yazılmıştır Carolina Betancourth

Son Güncelleme: 16 Eylül, 2022

Birkaç yıl öncesine kadar, kilo verme hedefleri, kas kütlesi oluşturmaya değil, diyet planları ve yağ yakma egzersizlerine odaklanmıştır. Uzun bir süre boyunca, düşük kalorili diyetler ve aerobik egzersizler aşırı kiloyla mücadelede temel yaklaşımlar oldu.

Bunlar kilo vermek için hala seçenekler arasında olsa da, şu anda birçok kişi kas kütlesi kazanımını sağlayan planları tercih etmektedir.

Çünkü bu planlar sadece daha zayıf bir görünüme kavuşmanıza değil, aynı zamanda kasları sıkılaştırmanıza ve fiziksel gücünüzü artırmanıza da yardımcı olur.

Bununla birlikte, bu uzun ve zor bir süreçtir, bunun için çaba göstermek ve planlarınızda sürekli olmanız gereklidir. Bazı insanlar genetiklerinden dolayı sonuçları daha kolay elde etmelerine rağmen, genelde, bu hedefe ulaşmak için yaşam tarzında değişiklikler yapmak gerekir.

Bu sebeple, bu yazımızda denemenizde başarısız olmamanız için 5 temel kilit noktayı sizinle paylaşmak istiyoruz. Onları uygulamaya koyun!

1. Aerobik ve anaerobik egzersizler yapın

Aerobik ve anaerobik egzersizleri birleştirmek, yağ indeksini azaltırken, vücudun kas kütlesini artırmaya önemli ölçüde katkıda bulunur.

• Yağ yakımında etkili olabilmeleri için, aerobik egzersizler uzun süre düşük ila orta yoğunlukta yapılır.
• Diğer taraftan, anaerobik aktiviteler daha kısa bir süre boyunca ve daha yüksek yoğunlukta yapılır, kas çalışmasına daha çok odaklanır.
• Anaerobik egzersizler, diğer şeylerin yanı sıra, antrenmandan sonra, 24 saate kadar yağ yakımını uzatmaya yardımcı olacak bir etkiye sahiptir.
• Bu kombinasyonun sonucu, şüphesiz, daha ince ve daha sıkı bir görünüm olacaktır.

Öneriler

• Aşırı fiziksel antrenman etkilerini önlemek için kardiyo seansı 20 dakikadan uzun sürmemelidir.
• Anaerobik egzersizler fiziksel yeteneğinize göre yapılmalıdır. Kas kütlesi aşama aşama artar, bu yüzden acele etmek iyi olmayacaktır.
• Yeterince güçlü olmadan ağırlık kaldırmak, yaralanmalara ve başarısızlığa neden olabilir.

2. Protein tüketiminizi artırın

Kütleyi artırmak için takip edilen bir diyet birçok temel besin maddesi içermelidir. Bununla birlikte, bu besin maddelerinin içinde, kasları oluşturma ve güçlendirme sürecinde oynadıkları rol göz önüne alındığında proteinleri vurgulamak önemlidir.

• Proteinlerden, kas oluşumu sürecini uyarmaya katkıda bulunan aminoasitleri elde ederiz.
• Antrenmandan sonra onları yemek, parçalanmış kas mikrofiberlerinin yeniden oluşmasına yardımcı olur.
• Bunlar yetmiyormuş gibi, iyi spor performansının korunmasına yardımcı olan önemli bir enerji kaynağıdır.

Öneriler

Proteini tamamlayıcı halde elde edebilmemize rağmen, proteinin çoğunluğunu aşağıdaki gıdalardan almak en iyi seçenek olacaktır:

• Balık ve deniz ürünleri
• Dana eti
• Tohumlar ve kuru meyve
• Baklagil
• Sebze
• Yumurta

3. Karbonhidrat tüketin

Kilo vermek söz konusu olduğunda, birçok insan karbonhidrat tüketmekten şüphe duymaktadır. Karbonhidrat açısından yıllardır kötü bir imaj çizildi ve büyük ölçüde diyet dışı bırakıldılar. Gerçek şu ki, birçok insanın düşündüğünün aksine, karbonhidrat hem kilo vermek hem de kas kütlesi kazanmak için gereklidir.

• Önemli olan, vücudunuza enerji vermenin yanı sıra metabolizmayı ve proteinlerin kas hücrelerine nüfuzunu destekleyen karbonhidratları seçmektir.

Öneriler

İşlenmiş gıdalardan alınan karbonhidratlardan tamamen uzak durmalısınız ve onun yerine şunları tüketmelisiniz:

• Yulaf
• Pirinç
• Tam tahıllı ekmek ve makarna
• Patates
• Fasulye
• Kinoa

4. İyi uyuyun

Kötü kalitedeki bir uyku, antrenman sırasında parçalanan kas mikrofiberlerinin iyileşme ve yeniden oluşma süreçlerini olumsuz etkileyebilir. Bu nedenle, bu sürecinden gerekenden daha uzun sürmemesi ve iyi kas ve metabolik sağlığı korumak için uyku saatlerinize uymanız gerekir.

Öneriler

• Hangi saatte antrenman yaptığınıza bakılmaksızın, günde 7-8 saat kesintisiz uyuyun.
• Uyumadan önce, düşük kalorili ve hafif bir akşam yemeği yiyin.

5. Günde 5 öğün yiyin

Hem yağ yakmak hem de kas kütlesini artırmak için günde 3 büyük öğün yerine, az miktarlarda 5 öğün yemek tavsiye edilir. Bu, metabolizmanın aktivitesini artırmaya yardımcı olur, sürekli enerji harcamasını sürdürür, bu da yağ birikimi eğilimini azaltır.

Öneriler

• Kontrollü miktarda kalori içeren, temeli sağlıklı yiyeceklerden oluşan, az porsiyonlarda 5 öğün oluşturun.
• Anksiyete anlarında atıştırmalık olarak daha fazla meyve, sebze ve kuru meyve tüketin.

Planlarınız arasında kas kütlenizi artırmak var mı? Sonuçları görmek için vücudunuzda biriken yağlardan kurtulmanızı sağlayacak bir plan tasarlamanız gerektiğini unutmayın.

Yukarıda verilen tüm tavsiyelere uyun ve mümkünse yeteneklerinize ve ihtiyaçlarınıza bağlı olarak sizin için en uygun planın hangisi olduğunu öğrenmek için bir antrenörün tavsiyesini alın.