Eklem İltihabı Belirtileri için Beslenme Önerileri

12 Şubat, 2019
Yedikleriniz iltihabı önlemede veya ağırlaştırmada belirleyici bir faktör olabileceği için, omega 3 yağ asitleri içeren gıdalar tüketmek son derece önemlidir.

Yedikleriniz nasıl hissettiğinizin üzerinde büyük bir etki yapabilir. Bu sağlığınız için iyi veya kötü olabilir. Vücudunuzda neredeyse her şeyin gıda tercihlerinize dayandığını düşündüğümüzde, bu da aslında şaşırtıcı bir durum değildir. Bu nedenle eklem iltihabı olan insanlar sağlıklı ve dengeli beslenmelidir.

Bugünkü yazımızda,yapabileceğiniz en akıllı gıda tercihlerinden bazılarını ve temel yağ asitlerinin eklem iltihabı belirtilerinizi azaltmaya nasıl yardımcı olduğunu sizlerle paylaşmak istiyoruz.

Eklem iltihabı belirtilerine yönelik dengeli bir beslenme

Doğru beslenmeye karar vermek başta eklem iltihabı gibi belirli hastalıklardan muzdarip insanlar olmak üzere herkes için faydalı olabilir. Aşağıdakileri beslenmenize günlük olarak eklemeye çalışmalısınız:

  • Sebzeler
  • Meyveler
  • Fasulye
  • Tam tahıl
  • Emilimi kolay proteinler
  • Buğday
parmaklarını çeken yaşlı

Eklem iltihabı belirtileri yaşayan bir kişinin yediği yiyeceklerden mutlaka bol miktarda lif alması gerekmektedir. Örneğin, çilek ve yulaf ezmesinin küçük porsiyonlarında dahi bol lif bulunur.

Ağrı ve iltihabın arttığı bir dönemden geçiriyorsanız, aspirin ve ibuprofenle benzer özellikler taşıyan sızma zeytinyağı tüketmek iyi gelecektir. Üç dört yemek kaşığı zeytinyağı 200 mg ilaç ile aynı iltihap sökücü etkiyi yaratır.

Başka bir şifalı besin olan sarımsak ise kas ve eklem iltihabını azaltırken çeşitli faydalı etkilere sahip antioksidan alımınızı artırır. Susam tohumlarının içinde yüksek dozda selenyum bulunur; ki selenyum, eklem iltihabı olan insanlarda az miktarda bulunur.

D vitamini ise özellikle kadınlarda görülen romatizmal eklem iltihabı belirtilerinin artma riskini azaltan diğer bir önemli besin maddesidir. Ayrıca bağışıklık sisteminizi güçlendirir ve kemik yoğunluğunun kaybını önler.

En iyi D vitamini kaynağı güneştir. Günde 15 dakika güneşlenmek oldukça faydalıdır. Elbette güneşin en zararlı olduğu öğlen 11 ila 15 saatleri arasında güneşten kaçınmanız gerekir. D vitaminini tam tahıllar ve gevreklerde de bulabilirsiniz.

doktorun ellerini tutan yaşlı insan

Eklem iltihabı belirtileri yaşıyorsanız neler tüketebilirsiniz?

  • Fasulye
  • Nohut
  • Yulaf
  • Arpa
  • Soya
  • Patates
  • Ispanak
  • Brokoli
  • Fındık (özellikle badem ve Antep fıstığı)
  • Bitkisel süt
  • Esmer pirinç
  • Hindistan cevizi

Eklemlerde iltihaba yol açan belli gıdalar var mı?

kızarmış sosis ve yeşillikler

Tabii ki vardır. Bu yüzden eklem iltihabı olan insanlar yediklerine çok dikkat etmelidir. Et, tavuk ve sosisin içinde kan dolaşımına karıştıktan sonra iltihaba yol açabilecek maddeler bulunur.

Yumurta sarısı, hazır gıda ve kızartmalarda bulunan omega 6 asitleri de iltihabın artmasına yol açabilir. Araştırmalar, omega 3 yerine daha çok omega 6 yağ asidi tüketen insanlarda şişkinliğin daha gözle görülür ve ağrılı olması sebebiyle bu gibi gıdaların olumsuz bir etkisi olduğunu göstermiştir.

Yağ asitleri ve eklem iltihabı belirtileri

Omega 6 tüketmek pek önerilmese de, iltihap sökücü özelliklere sahip ve eklemlerin yağlanmasına yardımcı olarak ağrıyı hafifleten omega 3 yağ asitlerini daha fazla tüketmek faydalı olacaktır.

Omega 3 yönünden zengin seçeneklerden biri de keten tohumudur. Bu tohumları ezip salatanızın, çorbanızın, sebze ve meyve sularınızın üzerine serpebilirsiniz. Porsiyonlarda kontrollü olmakta da fayda vardır; aksi takdirde laksatif bir etki görebilir ve belli ilaçların kana karışmasını engellemiş olabilirsiniz.

Ayrıca, keten tohumu kanın pıhtılaşmasını da önlediği için, aspirin veya başka bir kan sulandırıcı ilaç alıyorsanız öncelikle doktorunuzla konuşmalısınız. Balık bu tür asitler yönünden harika bir kaynaktır. En çok bilineni de soğuk su balıklarıdır:

  • Somon
  • Sardalya
  • Ton balığı
  • Morina
  • Uskumru

Daha fazla öğrenmek ister misiniz? Şu yazımızı okuyabilirsiniz: Metabolizmanızı Hızlandırmanın 5 Yolu

2010 yılında yapılan ve  Proceedings of the Nutrition Society (Beslenme Derneği Bildirileri) adlı dergide yayımlanan bir çalışma, başta rahatsızlığı daha akut veya ileri seviyede olan hastalar olmak üzere, balık yağı takviyesinin romatizmal eklem iltihabından muzdarip insanların belirtilerine iyi geldiğini kanıtlamıştır.

dizini tutan kadın

Daha çok omega 3 yağ asidi tükettiğiniz zaman, günlük aktivitelerinizi yaparken hissettiğiniz rahatlık seviyesinde olumlu bir değişiklik fark edeceksiniz. Ayakkabılarınızı bağlamak, yiyeceklerinizi kesmek gibi daha önce yapamadığınız yeni şeyleri artık yapabiliyor duruma bile gelebilirsiniz.

Bunun yanı sıra, omega 3 yağ asidini beslenme düzeninize eklemek kalp ve damar hastalıklarıyla bağlantılı diğer sorunlarla beraber, kalp krizi riski ile yüksek tansiyonu da düşürmektedir.

Modern Batı diyeti genelde bu besin maddesi yönünden fakirdir; ancak omega 6 yönünden zengindir. İşte bu sebeple, bu ülkelerde yaşayan birçok insan erken yaştan itibaren eklem iltihabı sorunu yaşamaya başlar.

Başka nerelerden omega 3 yağ asidi elde edebilirsiniz?

omega 3 içeren besinler

Yalnızca bitkisel gıda tüketmeyi düşünüyorsanız, chia tohumu bu yağ asitlerinden en yüksek oranda içeren gıdadır. Diğer kaynaklar arasında ise Misk adaçayı (içeriğinin % 50’si omega 3’tür), İnka fıstığı (Peru kökenli bir tür yer fıstığı, oluşumunun %48’i omega 3) ile kabak çekirdeği (%40’ın üstünde) yer alır.

Bunun yanında, ceviz ve kolza tohum yağı tüketirken dikkatli olmanız gerekir. Çünkü bunların içinde bol miktarda omega 3 bulunsa da, omega 6 yönünden de zengindirler. Bu sebeple, eklem iltihabı belirtileri görülen insanlara önerilmezler.

Diğer yandan, kenevir tohumunun içinde hem omega 3 hem de omega 6 yağ asidi bulunur. Ancak oran omega 3’ün lehine olacak şekilde üçe birdir. Kenevir tohumu tüketmenin en iyi yolu (sert ve nahoş bir tadı olabilir) bitkisel süt ve sağlıklı fındık karışımı kullanarak smoothie yapmaktır.

  • Arthritis Foundation. Ácidos grasos omega-3. (2002). espanol.arthritis.org/espanol/ejercicio/dieta-nutricion/aceites-saludables/acidos-grasos-omega/
  • Philip C. Calder. Dietary modification of inflammation with lipids. (2007). cambridge.org/core/journals/proceedings-of-the-nutrition-society/article/dietary-modification-of-inflammation-with-lipids/BC379B72A6B39EBA9520621007CED779
  • E. Rajaei, K. Mowla, A. Ghorbani, S. Bahadoram, M. Bahadoram, M. Dargahi-Malamir. The Effect of Omega-3 Fatty Acids in Patients With Active Rheumatoid Arthritis Receiving DMARDs Therapy: Double-Blind Randomized Controlled Trial. (2016). https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4965662/
  • Colussi G, Catena C, Novello M, Bertin N, Sechi LA. Impact of omega-3 polyunsaturated fatty acids on vascular function and blood pressure: Relevance for cardiovascular outcomes. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2017;27(3):191–200. doi:10.1016/j.numecd.2016.07.011
  • Calder, P. (2002). Dietary modification of inflammation with lipids. Proceedings of the Nutrition Society, 61(3), 345-358. doi:10.1079/PNS2002166
  • Semillas de lino y aceite de lino. Mayo Clinic. https://www.mayoclinic.org/es-es/drugs-supplements-flaxseed-and-flaxseed-oil/art-20366457
  • Rebecca Wall, R Paul Ross, Gerald F Fitzgerald, Catherine Stanton, Fatty acids from fish: the anti-inflammatory potential of long-chain omega-3 fatty acids, Nutrition Reviews, Volume 68, Issue 5, 1 May 2010, Pages 280–289, https://doi.org/10.1111/j.1753-4887.2010.00287.x
  • Ácidos grasos omega 6: ¿pueden causar enfermedad cardíaca? Mayo Clinic. https://www.mayoclinic.org/es-es/diseases-conditions/heart-disease/expert-answers/omega-6/faq-20058172
  • Innes JK; Calder PC. 2018. Omega-6 fatty acids and inflammation. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29610056
  • Harvard Medical School. Foods that fight inflammation. https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/foods-that-fight-inflammation
  • Trochoutsou AI, Kloukina V, Samitas K, Xanthou G. 2015. Vitamin-D in the Immune System: Genomic and Non-Genomic Actions. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25985946
  • Arthritis Foundation. Best Spices for Arthritis. https://www.arthritis.org/health-wellness/healthy-living/nutrition/healthy-eating/best-spices-for-arthritis
  • Häger, J., Bang, H., Hagen, M., Frech, M., Träger, P., Sokolova, M. V., Steffen, U., Tascilar, K., Sarter, K., Schett, G., Rech, J., & Zaiss, M. M. (2019). The Role of Dietary Fiber in Rheumatoid Arthritis Patients: A Feasibility Study. Nutrients, 11(10), 2392. https://doi.org/10.3390/nu11102392