En Sağlıklı Akşam Yemeği Seçenekleri

Dengeli besleneceğimize dair kendimize söz versek bile her zaman sözümüzü yerine getiremeyiz. Günün her öğünü önemlidir ama bir tanesi karaciğer problemlerini, uykusuzluğu ve obeziteyi etkilediği için diğerlerine göre daha ön plandadır: Akşam yemeği.

Hem lezzetli hem de sağlıklı akşam yemekleri mi hazırlamak istiyorsunuz? Bu yazımızda size, ihtiyaçlarınıza uygun bazı akşam yemeği seçenekleri sunacağız.

Bir göz atmaya ne dersiniz?

Akşam yemeğinin faydaları ve zararları

Akşam yemeği günün en son öğünüdür. Boş veya tamamen dolu bir mideyle yatağa girmemelisiniz. Girerseniz dinlenmeniz zorlaşacaktır.

Geceleri çok fazla enerji veya kalori yakmadığınız için akşam yemeğini erken yemek ya da yemekte hafif yiyecekler tercih etmek önemlidir.

Akşam yemeğinde gereğinden fazla yemek yemek ya da sağlıksız yiyecekler yemeyi tercih etmek çok zararlı olabilir. Bu durumun sağlığımız üzerine yaratacağı olası etkilerden bazıları şunlardır:

• Uykusuzluk, gündüzleri yorgunluk
• Şişkin gözler veya yüzde sönüklük
• Sıvı tutulumu
• Kabızlık
• Uykudan uyanınca fazla mukus birikmesi
• Karaciğer, sindirim, asit, gaz v.b. problemler
• Uzun vadede obezite veya kilo kaybı

Akşam yemeği ne zaman yenmeli?

Uyumak için yattığınız zaman vücudunuz rahatlar ve hücreler yenilenmeye başlar. Geleneksel Çin tıbbına göre, bir organ her saatte bir kendini yeniler. Bazı organların yoğun olarak yenilendiği saatler ise şöyledir:

• 23.00-01.00: Safra kesesi
• 01.00-03.00: Karaciğer
• 03.00-05.00: Akciğerler
• 05.00-07.00: Kalın bağırsak
• 07.00-09.00: Mide

Biyolojik saatinize göre akşam yemeğinizi en geç saat 23.00 civarında sindirmiş olmalısınız. Sindirim 2 – 3 saat sürebilir. Bu yüzden en iyisi akşam sekizden önce yemeği yemiş olmaktır.

Sağlıklı bir akşam yemeği nelerden oluşur?

Dengeli bir akşam yemeği aşağıdaki yiyeceklerden oluşmalıdır:

• Sebze: Tercihen pişmiş olmalı. Eğer iyi çiğner ve sindirirseniz çiğ sebzeler de tüketebilirsiniz. Özellikle havalar sıcak olduğunda salata yiyebilirsiniz.
• Düşük yağlı protein: Yumurta, balık, baklagiller, buğday gluteni, taze peynir, yoğurt, kuruyemiş, mantar düşük yağlı protein kaynakları arasındadır.
• Nişasta veya tahıl: Tahıl ekmeği, makarna, esmer pirinç, patates, muz gibi besinler de sağlıklı akşam yemeği seçenekleri arasında yer alabilir. Az miktarda tüketmenizde fayda vardır.
• Sağlıklı yağlar: Sebze yağı, kuru meyveler, yumurta sarısı ve avokado sağlıklı yağ kaynakları arasındadır.

Sağlıklı bir akşam yemeği neleri içermemeli?

• Yüksek miktarda nişasta veya tahıl içeren ürünler: Vücuda aşırı enerji verirler.
• Tatlı meyveler: Akşam yemeği ile beraber yendiğinde kilo aldırırlar.
• Portakal veya mandalina gibi turunçgiller: Uyumayı zorlaştırırlar.
• Karpuz, kavun gibi bol sulu meyveler: Sindirimi zorlaştırırlar.
• Doymuş yağlar (margarin, hamur işleri, kızartmalar, kırmızı et): Karaciğerinizin ve safra kesenizin aşırı çalışmasına sebep olurlar.
• Aşırı tuzlu yiyecekler: Sıvı tutulumuna sebep olur.
• Çay, kahve, kola gibi uyarıcı içecekler
• Şeker ve şekerli ürünler

Sağlıklı akşam yemeği seçenekleri

• Sebze püresi, biraz yulaf ezmesi ve haşlanmış yumurta
• Mantar ile sotelenmiş sebzeler ve tam tahıllı kızarmış ekmek
• Bir muz ve bir avuç kuruyemiş ile doğal yoğurt
• Sebze ve erişte çorbası ve ızgara balık
• Sebzeli smoothie veya domates çorbası ve omlet
• Fava ve pişmiş armut
• Biraz patates ve tavuk ile sebze
• Taze peynir ve tohumlu salata
• Mısır unlu tortilla ve guacamole (Meksika mezesi)
• Mercimek, rendelenmiş havuç ve biraz mayonezli salata.

Son bir öneri

Akşam yemeğinizi erken yiyecekseniz veya uyumadan önce hareket edecekseniz, akşam yemeğinin içeriğindeki nişasta ve tahıl miktarını artırabilir, tam tahıllı sebzeli veya mantarlı pizza veya domatesli peynirli sandviç tercih edebilirsiniz.

Hafta içinde akşam yemeğinde yediklerinize dikkat ediyorsanız, hafta sonu birkaç değişiklik yapabilirsiniz. Ertesi gün uyandığınızda nasıl hissettiğinize ve enerjik olup olmadığınıza bakarak akşam yemeğinizin sağlıklı olup olmadığına karar verebilirsiniz.