Glisemik İndeks: Tanımı ve Kullanım Alanı

24 Mart, 2020
Glisemik indeks bir gıdanın kişinin kan şekerine etkisinin belirlenmesi için oluşturulmuş bir sistemdir. Özellikle şeker hastaları için oldukça önemli bir ölçümdür. Bugünkü yazımızda, glisemik indeksinin detaylarından bahsedeceğiz.

Glisemik indeks gıdaları kan şekerine dair etkilerine göre sınıflandırmak için özel olarak oluşturulan bir metottur. Burada amaç, belirli besin maddelerinin kişinin kan dolaşımındaki şeker seviyesine etkilerini ölçmektir.

Kişi besini sindirdikten ve bu sindirilen besinler bağırsaklara indikten sonra kan şekeri seviyesinde değişim görülür. Bu değişim, yenilen gıdanın besin değerlerine bağlıdır. Örneğin; şeker yiyen kişiyle makarna yiyen kişinin kanındaki glukoz oranı aynı olmaz.

Glisemik indeks, tüketilen gıdaların kan şekerini ne seviyede artıracağını göstermeye çalışır. Bu indeks bir sayıdan öte, bu amaçla oluşturulmuş bir matematik formülüne dayanır.

Bu sisteme göre iki çeşit gıda vardır:

  • Düşük glisemik indeksi olan gıdalar: Bu tür gıdalar sindirim sonrası kan şekerini aniden yükseltmezler. Bununla beraber, şeker seviyesindeki görülen artış daha uzun süre değerini koruduğu için daha uzun ömürlüdür.
  • Yüksek glisemik indeksi olan gıdalar: Bu tip gıdalar da yenildikten sonra aniden kan şekerini artırır fakat fazla kalıcı olmazlar.

Bahsedilen matematik formülü 1980 yılında geliştirildi ve besin tablosu 1995 yılında tamamlandı. Glisemik indeksine göre sınıflandırılmış 500’ü aşkın gıda bulunuyor. Bununla birlikte, Foster ve ekip arkadaşlarının 2002 yılında geliştirdiği uluslararası bir tablo da mevcut. Günümüzde en çok kabul gören veri de bu bahsi geçen tablo.

Glisemik İndeksi Etkileyen Etmenler

Öncelikle glisemik indeksin yediğimiz gıdalardaki karbonhidratlarla ilişkili olmadığını anlamamız gerekir. Gıdaların kan şekerine etkisiyle besin bileşimi ayrı şeyler değildir. (Hatta bu iki şey genellikle birbirine zıt özellik gösterir.)

Sınıflandırmada üç gruba yer verilir ve gıdanın glisemik indeksi şunlara göre belirlenir:

1. Gıdanın İçinde Bulunan Basit Şeker

Yukarıda da bahsettiğimiz gibi besin bileşenleri kan şekeri ile doğrudan ilişkili değildir. Örneğin; patatesin içerdiği basit şeker, sütün içerdiğinden farklıdır. Bundan dolayı da vücudun bu gıdalara tepkisi farklıdır ve bu gıdalar kana karışmadan evvel vücut tarafından farklı zamanlarda işlenirler.

2. Diğer Besin Maddelerinin Varlığının Glisemik İndeks Üzerine Etkisi

Şeker, gıdaların içinde izole halde bulunmaz; yağlar gibi diğer besin maddeleriyle ilişkili halde bulunur. Örneğin; yemişlerde bulunan şeker, yağlar ve besinsel liflerle bir arada yer alır. Bundan dolayı, vücudun bu şekeri ayırıp işlemesi daha uzun vakit alır.

Bunu da keşfedin: Defne Yapraklarının Diyabet Tedavisinde Kullanımı

3. Gıdanın İşlenme Türleri

Pişirilmiş, kaynatılmış ya da kızartılmış gıdaların kan şekerine etkileri aynı değildir. Dolap ya da buzlukta bekletilmeleri de etkilerini değiştirecektir. Örneğin; patates püresinin glisemik indeksinin patates kızartmasından daha yüksek olduğunu biliyoruz.

Aynı şekilde, meyve sularının glisemik indeksi de meyvelerin kendi indekslerinden daha yüksektir. Ayrıca, al dente makarna da aşırı pişmiş makarnaya göre daha düşük bir glisemik indekse sahiptir.

Glisemiks indeks açısından farklı gıdalar
Glisemik indeks, bir porsiyon gıdada bulunan karbonhidrat miktarına denk değildir. Bununla beraber, pişirilme yöntemine göre bu indeks değişim gösterir.

Glisemik İndeksinde Kullanılan Değerler

Glisemik indeks laboratuvar testleri ve formüllere dayanır. Bu bilgiyi günlük yaşamda kullanacağımızı düşünürsek, bu hesaplamaların nasıl yapıldığını ya da bilim insanlarının bu formülü nasıl elde ettiklerini bilmemiz şart değil.

Fakat basit bir şekilde bu indeksin, gıdalardaki karbonhidratların kan şekerinde açığa çıkma hızları ile orantılı bir ölçü olduğunu söyleyebiliriz. Referans değeri her daim saf glukoz ile aynı olduğu için bu indeks orantısal bir değerdir.

Saf glukozun değeri 100’dür ve bu referans noktasına göre diğer gıda gruplarının indekslerini belirleyebilir ve üç genel grup haline getirebiliriz:

  • Düşük glisemik indeks: İndeksi 1 ile 55 arasında olan gıdalar.
  • Orta derecede glisemik indeks: İndeksi 56 ile 69 arasında olan gıdalar.
  • Yüksek glisemik indeks: İndeksi 70’ten fazla bütün gıdalar bu gruba girer.

Glisemik indeks değeri arttıkça, sindirim sonrası kan şekeri o kadar hızlı yükselir. Düşük glisemik indeksi olan gıdalarda ise tüketim sonrası kan şekeri ciddi ölçüde artmaz.

Bu değerin gıdaların besin yapılarını yansıtmadığının bir kez daha üstünde durmak istiyoruz. Bu indeks bizlere yağlar ya da kilokaloriler ile ilgili bir bilgi sağlamıyor. Temel olarak yaptığı şey, gıdanın sahip olduğu şeker miktarını belirtmek.

Bunu da okuyun: Diyabetiniz Varsa Ne Yemelisiniz

Glisemik İndeks Günlük Yaşamı Nasıl Etkiler?

Elinde kivi çilek marul ve lahana tutan doktor
Diyabet gibi bir hastalığınız varsa size uygun beslenme düzenini belirlemek için bir beslenme uzmanına danışmanız gerekir.

Önceden de söylediğimiz gibi, bu bahsettiğimiz indekse dikkat etmek tek başına yeterli olmayacaktır. Bu ölçüm şeker hastalarının beslenme düzenini belirlemesi için yardımcı olabilir fakat bununla birlikte göz önünde bulundurulması gereken başka etmenler de vardır.

Bu indeks ile birlikte değerlendirilmesi gereken değerlerden biri de gıdada bulunan karbonhidratların miktarının ve özelliklerinin ölçüldüğü glisemik yüktür. Örneğin, paketli tahıl barlarının glisemik indeksi yüksektir fakat glisemik yükü azdır. Bunun nedeni porsiyonlarının küçük olmasıdır.

Bununla birlikte, profesyoneller tarafından hazırlanan diyetlerde gıda çeşitliliği daha fazladır. Bu beslenme düzenlerinde glisemik indeks bir kombinasyondan oluşur. Örneğin; aynı yemeği düşük indeksli bir gıda ile tüketirseniz yüksek indeksli gıdaların telafisini yapabilirsiniz.

Benzer şekilde, gün içinde birden fazla öğün olduğu için öğün bazında glisemik indeksler de kombine edilir. Bu bağlamda, düşük glisemik indeksi olan bir öğünün kümülatif olarak bir sonraki öğünün glukoz sindirimini iyileştirdiğini biliyoruz.

Tabii diyabet gibi metabolik hastalıkları olan kişilerin beslenme düzenleri konusunda bir diyetisyenin desteğini almaları gerekir. Bu uzmanlara danışarak, yeme alışkanlıklarınızla ilgili aklınızdaki soruların yanıtlarını kolaylıkla bulabilirsiniz.

  • American Diabetes Association. 5. Lifestyle management: standards of medical care in diabetes – 2019. Diabetes Care. 2019;42(Suppl 1):S46-S60. PMID: 30559231.
  • Jenkins DJA, Wolever TM, Taylor RH, Barker H, Fielden H, Baldwin JM, Bowling AC, Newman HC, Jenkins AL y Goff DV. 1981. Glycemic index of foods: a physiological basis for carbohydrate exchange. American Journal of Clinical Nutrititon, 34(3): 362–366.
  • Fernández, J. Marcelo, J. López Miranda, and F. Pérez Jiménez. “Índice glucémico y ejercicio físico.” Revista Andaluza de Medicina del Deporte 1.3 (2008): 116-124.