Karantina Sırasında Bacaklarınızdaki Dolaşım Nasıl Gelişir

20 Mayıs, 2020
İzolasyon sırasında bacaklarınızdaki dolaşıma dikkat etmek ve bunu geliştirmek çok önemlidir. Peki neden? Çünkü bunu yapmak varisli damarlar gibi problemleri engellemenin yollarından biridir. Bugün önereceğiz basit egzersizler komplikasyonlardan kaçınmanıza yardımcı olacaktır.

Karantina sırasında ihmal etmemenizin önemli olduğu şeylerden biri de bacaklarınızdaki dolaşım olacaktır. Evde bu kadar fazla zaman geçirmek daha hareketsiz bir hayat yaşamayı kolaylaştırır. Ve bu özellikle de küçük evler ya da apartman dairelerinde yaşayan kişiler için geçerlidir. Bugün size aktif olmak ve komplikasyonlardan kaçınmak için ne yapabileceğinizi anlatmak istiyoruz.

Evinizde bir spor salonu oluşturmanıza ya da karmaşık rutinler yapmaya başlamanıza gerek yoktur. Düzenli yapılan birkaç basit egzersiz karantina sırasında bacaklarınızdaki dolaşımı iyileştirmeye yardımcı olacaktır. Anahtar, yoğunluktan ziyade tutarlılıktır.

Okumaya devam edin: Evden Çalışırken Aktivite ve Rutinler

Karantina Sırasında Bacaklarınızdaki Dolaşım

Bilmeniz gereken ilk şey kanın kalpten uzuvlarınıza ulaşıp sonrasında damarlarınız yoluyla geriye döndüğüdür. Ancak, bu sürecin olması gerektiği gibi gerçekleşmesi için bacaklarımızı hareket halinde tutmalıyız. Kaslarımız bu süreci mümkün kılmak için bir tür pompa görevi görür.

Kanın kalbe dönmesinden oluşan bu süreç venöz dönüş olarak bilinir. Kişi uzun süreler boyunca hareket etmezse bir venöz hastalık geliştirme riskine girer. Bunların en yaygın olanı varisli damarlardır.

Bu da karantina sırasında bacaklarınızdaki dolaşım ile ilgilenmenizin neden bu kadar önemli olduğunu açıklar. Her insanın kendi yaşı ve sağlık durumu için uygun olan bir egzersiz ya da pratik türü seçmesi de elzemdir. Buradaki ana fikir vücudunuzu zorlamak değil, uyarmaktır.

Vücutlarındaki dolaşım gelişsin diye egzersiz yapan kişiler.
İzolasyon sırasında düzenli bir şekilde bacak egzersizleri yapmak için doğru yer ve zamanı bulmak önemlidir.

Bacaklarınızdaki Dolaşımı Geliştirmek İçin Temel Egzersizler

İzolasyon sırasında bacaklarınızdaki dolaşımı iyileştirme hedefini yerine getirebilecek bir dizi temel egzersiz bulunmaktadır. Bu egzersizler çok fazla fiziksel aktivite gerçekleştirmeyen ya da sağlık açısından bir sınırlaması olan kişiler için önerilir.

Temel egzersizler şunlardır:

  • Yürümek: Her gün 30 dakika yürümek en iyisidir. Elbette, eğer karantina sırasında dışarıya çıkamıyorsanız o halde yürüyüşünüzü evinizin içerisinde yapabilirsiniz. Elbette bu açık havada yürüyüş yapmak kadar hoş olmayacaktır ancak karantina sırasında bacaklarınızdaki dolaşım söz konusu olduğunda önemlidir.
  • İp atlamak: Bu egzersiz hem kalori yakmanıza, hem de vücudunuzdaki ana kasları çalıştırmanıza yardım eder. 15 dakika ip atlamak en iyisidir. Ancak, eğer buna alışık değilseniz 3 dakika ile başlayın ve bu süreyi yavaş yavaş arttırın. Eğer diğer sağlık problemleriniz varsa o zaman ilk önce bir doktor ile konuşun.
  • Basit hareketler: Her gün yarım saatlik basit egzersiz seansları yapabilirsiniz. Bu egzersizlerin arasında 20’li setler halinde bacaklarınızı esnetmeli ve parmaklarınızı germelisiniz. Ayrıca 5 dakikalık setler halinde parmak ucunuzda da yürüyebilirsiniz. Son olarak, squat yapabilirsiniz.

Değerlendirebileceğiniz Diğer Egzersizler

Karantina sırasında bacaklarınızdaki dolaşımı geliştirmek için iyi olan diğer egzersizler şunlardır:

  • Bacaklarınızla daireler çizin: Dizleriniz bükülmüş, bir ayağınızın tabanı yere düz basacak şekilde sırt üstü yatın. Diğer bacağınızı kaldırın ve pelvisinizi hareket ettirmeden havada daireler çizin. Beş kere bir yönde, beş kere diğer yönde daire çizin. Sonrasında bacaklarınızı değiştirin ve bu döngüyü 5 kere tekrarlayın.
  • Bacaklarınızı çaprazlayın: Sırt üstü yatıp bacaklarınızı kaldırın. Bacaklarınızı omuz genişliğinizden daha geniş olmayacak şekilde açın. Sonrasında, havada bacaklarınızı çapraz hale getirirken nefes alın ve ilk pozisyonunuza dönerken nefes verin. Bu bacak çaprazlamalarını her seferinde 5’li 5 set halinde yapın.
  • Bisiklet egzersiziYine, sırt üstü bir şekilde yere yatın. Bacaklarınızı kaldırın ve bisiklete biner gibi hareket ettirin.
Bacaklarında varis olan bir kişi.
Varisli damarlar damarlardaki dolaşım problemleri dolayısıyla alt uzuvlarda ortaya çıkan bir komplikasyondur.

Canlandırıcı Bir Masaj

Karantina sırasında bacaklarınızdaki dolaşım gelişsin diye yapabileceğiniz bir diğer şey de canlandırıcı bir masajdır. Bu masajı kendiniz de yapabilirsiniz ancak bunu sizin için başka birinin yapması daha da iyi olacaktır.

Masaj yapmak için en iyi zaman öğleden sonradır – bu bacaklarınızın en yorgun olduğu zamandır. Aynı zamanda, biberiye yağı kullanmanız da harika olacaktır. Elbette zeytinyağı ya da herhangi bir kozmetik yağ da kullanabilirsiniz.

Öncelikle ellerinize damlatıp ellerinizi birbirine sürün. Sonrasında ellerinizi bacaklarınıza yerleştirin ve ayak bileklerinizden başlayıp yukarıya çıkan hareketler ile masaj yapın. Bunu tekrarlayın ancak bu kez her alana daha fazla baskı uygulayın. Ve son olarak, aynı şeyi bacaklarınızın arkasına da yapın.

Daha fazlasını keşfedin: Varisli Damarlar Nedir ve Nasıl Tedavi Edilir?

Karantina Sırasında Bacaklarınızdaki Dolaşımı İyileştirin

Karantina pek çok günlük aktiviteye devam etmeyi zorlaştırır, hatta bunu imkansız hale bile getirebilir. Ancak, hatırlayın ki sağlığınız hiç olmadığı kadar önemli ve bacaklarınızın sağlığı şu an özel dikkat gerektiriyor. Bundan dolayı varisli damarlar gibi komplikasyonları önlemek için alt uzuvlarınızı hareket ettirmek için yollar aramanız önemlidir.

  • Rodríguez, J. R. E., Quesada, F. F., & Montoya, S. B. (2014). Prevalencia y características clínicas de la enfermedad venosa crónica en pacientes atendidos en Atención Primaria en España: resultados del estudio internacional Vein Consult Program. Cirugía Española, 92(8), 539-546.
  • Rivera Schettini, C. V. (2007). La incidencia del desarrollo de un programa de saltar cuerda sobre la resistencia básica de las y los estudiantes del 9º grado de educación básica del Centro Escolar “Valle del Sol.” del municipio de Apopa (Doctoral dissertation, Universidad de El Salvador).
  • Bura-Rivière, A., & Boccalon, H. (2015). Fisiología y exploración de la circulación arterial. EMC-Podología, 17(1), 1-22.