Koronavirüs Karantinası için 5 Ev Egzersizi

20 Mayıs, 2020
Karantina nedeniyle spor salonları ve spor merkezleri kapılarını kapatmak zorunda kaldı. Ancak, bu egzersiz yapamayacağınız anlamına gelmez. Size karantina için bazı ev egzersizleri göstereceğiz.

Çoğu aktivite koronavirüs krizi nedeniyle askıya alındığından, karantina birçok insan için hareketsiz bir yaşam tarzı riskini artırır. Bu nedenle, koronavirüs karantinası için bazı ev egzersizleri öğrenmek, fiziksel ve zihinsel olarak sağlıklı kalmak için önemlidir.

Unutmayın, fiziksel aktivitenin sağlık üzerinde olumlu etkileri vardır. Cold Spring Harbor Perspectives in Medicine dergisinde yayınlanan bu yazıda, egzersizin uzun bir ömürle olan bağlantısından bahsediliyor. Özellikle de kronik hastalık riskinizi azalma özelliğine değiniliyor. Bu kronik hastalıklara kalp problemleri, diyabet, akciğer rahatsızlıkları ve daha fazlası dahildir.

Aynı şekilde, egzersiz zihinsel sağlığınızı ve duygularınızı yönetmenize de yardımcı olur. Bu önemlidir, çünkü mevcut durumumuz insanlarda stres, panik ve endişe duyguları yaratmaktadır. Karantina boyunca bu ev egzersizlerini denemek ister misiniz?

Koronavirüs karantinası için 5 ev egzersizi

Salgın hastalık dönemlerinde, vücudumuzun güçlü bir savunma sistemine sahip olmaya devam etmesine yardımcı olan alışkanlıklar daha da önemli hale gelir. Bu nedenle, karantinaya rağmen, egzersiz yapmaya devam etmemiz önerilmektedir.

Journal of Sport and Health Science dergisinde yapılan bir araştırma, fiziksel egzersizin iyi işleyen bir bağışıklık sistemine katkıda bulunduğunu vurgulamaktadır. Bu da enfeksiyon riskini azaltır.

Tabii ki, bu dengeli bir diyet ve sağlıklı yaşam alışkanlıkları ile beraber yürütülmelidir. Ayrıca, her bireyin ihtiyaçlarına göre uyarlanması gerekir. Herkes aynı fiziksel kapasiteye sahip değildir. Her durumda, şu anda, sağlıklı kalmak önemlidir.

Bu önemli noktalara değindiğimize göre, şimdi koronavirüs karantinası için bazı ev egzersizlerini inceleyelim. Normalde hareketsiz bir yaşam süren insanlar günde yaklaşık 20 dakika egzersiz yapabilir ve düzenli olarak egzersiz yapan kişiler bu süreyi 40 dakikaya kadar uzatabilirler.

1. Durduğunuz yerde yürümek

Durduğunuz yerde yürümek, eklemlerinizi çok fazla zorlamadan kalp atış hızınızı artırmanın ilginç bir yoludur. Egzersize bu hareketle başlamanızı öneririz, çünkü kaslarınızı ısıtır ve sizi diğer egzersizlere hazırlar.

Bu yazı da çekebilir: Egzersizden Önce Yenecek Yiyecekler

2. Koronavirüs karantinası için bir egzersiz: Burpees

Burpees, dayanıklılık, güç ve koordinasyon gerektiren bir tüm vücut egzersizidir. Health & Fitness Journal dergisinde yayınlanan bilgilere göre, araştırmalar bu hareketin fiziksel sağlığı artırmaya ve yorgunluğu azaltmaya yardımcı olduğunu gösteriyor.

3. Dizleri yukarı çekerek zıplamak

Bu egzersiz kalp atış hızınızı arttırmanıza yardımcı olur. Ek olarak, vücudunuzdaki farklı kas gruplarını güçlendirmeye yardımcı olur. Örneğin, karın kaslarınızı ve alt vücudunuzu çalıştırır. Genel olarak, dizlerinizi yukarı kaldırarak yerinizde koşmayı içerir.

4. Destekli şınav

dizleri üzernde destekli şınav çeken kadın

Koronavirüs karantinası sırasında atlamamanız gereken bir başka ev egzersizi de şınavdır. Bu hareketi tamamlamanın klasik şınav da dahil olmak üzere birçok yolu olmasına rağmen, bu yazıda dikkatinizi destekli şınava çekmek istiyoruz. Farklı kas gruplarını çalıştırır ve fiziksel dayanıklılığınızı arttırmak için harikadır. Buna ek olarak, karın kaslarınızı güçlendirmeye yardımcı olur.

5. Ayakları yükselterek köprü hareketi

Ayakları yükselterek köprü hareketi yapmak, kalçalarınızı tonlamanıza yardımcı olan bir egzersizdir. Brazilian Journal of Physical Therapy dergisinde yayınlanan bir çalışma, bu hareketin core bölgenizi çalıştırdığını belirtmektedir.

Bu yazımızı da okumak isteyebilirsiniz: Evde Yapabileceğiniz Yedi Kolay Egzersiz

Koronavirüs karantinası sırasında yapabileceğiniz bu ev egzersizleri için öneriler

esneme hareketi yapan kadın

Gördüğünüz gibi, bu egzersizlerin her biri farklı kas gruplarını güçlendirmenize yardımcı olur. Ayrıca, kardiyovasküler aktiviteyi de arttırırsınız. Ancak, sonuçları bir gecede veya ilk uygulamada görmezsiniz. Karantina sırasında hareketsiz bir yaşam tarzının etkilerinden kaçınmak istiyorsanız, sürekli egzersiz yapmanız çok önemlidir.

Bu nedenle, hem iş hem de evişi için etkinliklerinizi her gün düzenlemek iyi bir fikirdir. Ardından, bu egzersizleri yapmaya da zaman ayırdığınızdan emin olun. Yukarıda da belirttiğimiz gibi, 20 ila 40 dakika arasındaki rutinler yeterli olacaktır. Ayrıca, bu antrenmanları rahatça yapabileceğiniz büyükçe bir alan ayırmak da iyi bir fikir olabilir. Haydi harekete geçin!

  • Ruegsegger, G. N., & Booth, F. W. (2018). Health benefits of exercise. Cold Spring Harbor Perspectives in Medicine, 8(7). https://doi.org/10.1101/cshperspect.a029694
  • Williamson J, Pahor M. Evidence regarding the benefits of physical exercise. Arch Intern Med. 2010;170(2):124–125. doi:10.1001/archinternmed.2009.491
  • Nieman DC, Wentz LM. The compelling link between physical activity and the body’s defense system. J Sport Health Sci. 2019;8(3):201–217. doi:10.1016/j.jshs.2018.09.009
  • Klika, Brett & Jordan, Chris. (2013). High-intensity circuit training using body weight: Maximum results with minimal investment. ACSM’s Health and Fitness Journal. 17. 8-13. 10.1249/FIT.0b013e31828cb1e8.
  • Yoon JO, Kang MH, Kim JS, Oh JS. Effect of modified bridge exercise on trunk muscle activity in healthy adults: a cross sectional study. Braz J Phys Ther. 2018;22(2):161–167. doi:10.1016/j.bjpt.2017.09.005