Bu Mükemmel Şınav Rutinlerini Denemeye Ne Dersiniz?

Şınavda başlangıç aşamasında mısınız? Sorun değil. Şınav rutininizi belirlemek için bu rehbere bir göz atın. 

Yazan ve doğrulayan doktor Carlos Fabián Avila.

Son Güncelleme: 30 Mart, 2022

Şınav rutinlerinin başlangıç aşamasında olanlar için uygun olmadığını düşünebilirsiniz. Halbuki spor salonuna gittiğiniz ilk günden itibaren şınav çekmeye başlayabilirsiniz. Peki, mükemmel şınav nasıl çekilir?

Mükemmel şınav nasıl çekilir?

Şınav çekmenin farklı yolları olsa da herhangi bir şınav türünü uygulamaya başlamadan önce bilmemiz gereken bazı temel bilgiler vardır:

1. Bir matın üzerine yüzünüz yere doğru olacak şekilde uzanın. Kollarınızı açın ve yerde duran ellerinizi omuz genişliğinde tutup onlardan destek alın.
2. Bacaklarınızı arka tarafa doğru açın. Yalnızca ayak parmaklarınızdan destek alın. Başlangıç aşamasındaysanız dizlerinizden de destek alabilir, bacaklarınızın aşağı kısımlarını ve ayaklarınızı hava tutabilirsiniz.
3. Egzersiz boyunca kalçanızı ve karın kaslarınızı sıkın.
4. Göğsünüz yere çok yakın hale gelene kadar vücudunuzu alçaltın (ancak yere değmemelisiniz).
5. Bir an için bu pozisyonda kalın ve sonra başlangıç pozisyonuna geri dönün.

Şınav, aynı anda pek çok kasın (bacak ve kalça kasları da dahil) çalışmasını sağlayan basit ve etkili bir egzersizdir.

Başlangıç aşamasındakiler için mükemmel şınav rutinleri

Spor salonuna henüz gitmeye başladıysanız ve diğerleri gibi 200 şınav çekemiyorsanız kendinizi kötü hissetmeyin. Onlar o aşamaya gelene kadar çok çalıştılar. Başlangıç aşamasında yavaş olmak ve daha çok tekniğinize odaklanmak daha iyi olacaktır.

Bu şınav rutini antrenmana başladığınız ilk dönemlerde size çok yardımcı olacaktır:

1. Duvar şınavı

Duvar şınavı, şınav tekniğini öğrenmek için basit ve harika bir yoldur. Aynı zamanda kaslarınızı çalıştırmanızı da sağlayacaktır.

Bir duvarın karşısına geçin. Kollarınızı açın ve kollarınızla duvardan destek alın. Ayak parmaklarınızın üzerinde durun durun, gövdenizi ileriye doğru iterken bir yandan dirseklerinizi bükün. Vücudunuz hafif ileriye doğru eğik olmalıdır. Sırtınızı her zaman dik tutmayı unutmayın. Bu hareketi 20 kez tekrar edin.

2. Bank veya masayla yapılan şınav

Duvar şınavlarından sonra ikinci aşamaya geçin. Bir banka, bir sandalyeye veya alçak bir masaya ihtiyacınız olacak. Ellerinizi omuz genişliğinde açın, ellerinizi kullanarak banktan destek alın. Bacaklarınızı arkaya doğru açın. Böylece yere doğru çapraz bir pozisyonda olacaktır.

Ağırlığınız parmak uçlarınızda olmalıdır. Dirseklerinizi bükün ve göğsünüz neredeyse banka değecek şekilde vücudunuzu ileriye doğru getirin. Birkaç saniye bu pozisyonda kalın ve başlangıç pozisyonuna geri dönün. 20 tekrar yapın.

3. Dizle şınav

Bu şınav türü standart şınava daha yakın bir türdür. Bu egzersizin farkı bacaklarınızın tamamen açılmış olmaması, bükülmüş durumda olması ve yere değen kısmının dizler (ellerin yanı sıra) olmasıdır.

Yüzünüz yere doğru olacak şekilde matın üstüne uzanın, ellerinizi omuz genişliğinde açarak onlardan destek alın. Ağırlığınızı dizlerinize verin ve bacaklarınızın alt kısımlarını havada tutun.

Dirseklerinizi bükün, yüzünüzü olabildiğince mata yaklaştırarak vücudunuzu yere doğru getirin ve sonra başlangıç pozisyonuna dönün.

20 tekrar yapın.

4. Standart şınav

Biraz önce bahsettiğimiz egzersizleri yaptıktan sonra standart olan mükemmel şınav için hazır hale gelmiş olacaksınız.

Aşırı derecede tekrar yapmanıza gerek yok. Ellerinizi ve ayak parmak uçlarınızı kullanarak yerden destek alın. Dirseklerinizi bükün, vücudunuzu ve yüzünüzü yere olabildiğince fazla yaklaştırın. Birkaç saniye bu pozisyonda kaldıktan sonra başlangıç pozisyonuna (vücudunuzun yere verev bir şekilde uzandığı) geri dönün.

5. Alternatif şınav (Alkış şınavı)

Artık arada bir şınav rutininizi değiştirebilmek için farklı şınav türlerini denemeye hazırsınız. Alkış şınavı için kendinizi yukarı doğru kaldırdığınızda sol elinizle sağ elinize dokunmalısınız. Sonra elinizi daha önce olduğu yere geri götürüp bir şınav daha çekin. Bu kez vücudunuzu yukarı kaldırdığınızda sağ elinizle sol elinize dokunun.

6. Omza dokunulan şınav

Bu şınav da bir önceki egzersize benziyor. Omuz şınavı hariç, sol elinizle sağ omzunuza dokunun. Elinizi eski yerine götürün ve bir şınav daha çekin. Bu kez kendinizi yukarı kaldırdığınızda sağ elinizle sol omzunuza dokunun.

7. Kalça döndürmeli şınav

Bu egzersiz yan karın kaslarını belirgin hale getirmek için harikadır. Ayrıca koordinasyon ve denge becerinizi geliştirmenize de yardımcı olur.

Başlangıç pozisyonuna dönüp dirseklerinizi düz hale getirdiğinizde sağ elinizi yerden kaldırın ve parmaklarınızla tavana değmek istiyormuşçasına onu yukarı doğru uzatın. Elinizi yukarı doğru uzatırken bir yandan vücudunuzu da döndürmeniz gerekiyor.

8. Kol kaldırmalı şınav

Bu şınav türü de koordinasyon ve denge becerimizi geliştirmemize yardımcı olabilir. Dirseklerinizi düzleştirdiğinizde sağ kolunuzu omzunuz kulağınıza değecek şekilde (eliniz ileriye doğru işaret ederken) kaldırın.

Birkaç saniye bu pozisyonda kalın ve sonra başlangıç pozisyonuna geri dönün. Sonra bir başka şınav daha çekin ve sol kolunuzu ileriye doğru kaldırın. Bu hareketi her iki taraf için 10 kez tekrar edin.