Sırt Ağrısı için Basit Egzersizler

· 31 Ocak, 2019
Bu egzersizleri yaparken, sırt ağrınızın şiddetini göz önünde bulundurmak, ve işleri daha da kötüleştirmemek için uygun bir şekilde hareket etmek çok önemlidir. 

Son günlerde, sırt ağrısı sorunu oldukça ortak bir sağlık problemi haline gelmiştir. 

İş ile ilgili sinir stres, karmakarışık ve hareketsiz bir yaşam tarzı, kontrol dışı fiziksel hareket ve bilgi eksikliği, kronik bir hale gelebilecek sırt ağrısından birçok insanın mustarip olduğu manasına gelir.

Genel bir kural olarak, eğer sırt ağrınız yanlış oturma şeklinizden kaynaklanıyorsa, bazı egzersizler yapmanı öneriyoruz. Esneme hareketleri vücuttaki stresi ve acıyı rahatlatır.

Bu makalede, bu egzersizlerin birkaçını sizleri için açıkladık.

1. Rahatlama ve nefes alma

kadın meditasyon yapıyor

İlk adım rahatlamak ve kas gerginliğini azaltmaktır. Bunu yapmak için, uygun bir mekan bulun, mümkünse her türlü dikkat dağıtabilecek unsurdan uzak olsun ve kafanızı dinlemenize yardımcı olsun.

Her bir egzersiz, özel bir duruş gerektirecek. Yine de, her durumda kaslarınızı bilinçli olarak serbest bırakmanız ve nefes alıp vermenize odaklanmanız gerekecek.

Bu her egzersiz için geçerlidir. Çok fazla zorlamanıza gerek yok. Vücudunuza giren havaya odaklanan sadece, akabinde biraz nefesinizi tutup, bırakın.

2. Boyun bölgesi için egzersizler

kadın boyununu rahatlatıyor

Boyun bölgesi, kafatasının temelinde yer alan kısımdır. Omurganın üstünde yer alır ve sırt ağrısından oldukça etkilenir.

Oturur bir vaziyette, omurganız dik bir şekilde bu egzersizleri yapmanını öneriyoruz. Mümkünse sırtınızı bir sandalyenin arkalığına da dayayabilirsiniz.

Aşağıda detaylı olarak açıklanan egzersizlerden birini yapın. 20 tekrar yeterli olur.

  • Gözleriniz kapalı olarak, yavaşça başınızı öne ve arkaya doğru oynatın, çeneniz ile göğsünüze değmeye çalışın. Nefes alış verişinizi kontrol etmeniz, hareketleriniz ile nefesiniz arasında bir uyum olmasını sağlayacaktır.
  • Aynı pozisyonda, başını soldan sağa ve sağdan sola doğru, sanki kulağını ile omzunuza dokunmaya çalışıyormuş gibi çevirin.
  • Omuzlarınızı kaldırıp indirin
  • Her iki kolunuzu da aynı anda yukarı kaldırın. Parmaklarınızı birleştirip uzanabileceğiniz en yüksek noktaya kadar esneyin.
  • Hala oturur vaziyette, ellerinizi dizleriniz üzerinde koyun. Bir elinizi karın bölgenize doğru çekerken, omzunuz ile herhangi bir yöne doğru dönün. Bu hareketi bir el için bir seferde yapınız.

3. Karın bölgesi için egzersizler

kadın plank çalışıyor

Karın bölgesi, boyun bölgesinden başlayan omurga hattının devam ettiği kısımdır. Göğüs bölgesi hizasında yer alır.

Önerilen bazı egzersizler:

Omurganızı öne doğru eğmek

  • Yere uzanmış vaziyette dizlerinizden ve ellerinizden destek alın. Yere bakın.
  • Sırtınızı yavaşça eğerek, yavaş bir biçimde karın kaslarını sıkın.
  • Rahatlayın, başlangıç pozisyonuna dönün ve hareketi tekrar edin.

Esneme 1

  • Ayakta ve vücudunuz rahatlamış bir vaziyette, ellerinizi kalça hizasında sırtınıza yerleştirin.
  • Öne doğru yavaşça eğilin, sırtınızdaki kasılmayı hissetmeniz gerekir.

Esneme 2

  • Bir önceki esneme hareketindeki aynı duruşta, sol kolunuzu başınıza doğru kaldırın.
  • Dirseğinizi büküp, elinizi başınızın arka kısmına doğru yerleştirin.
  • Yavaşça sağ eliniz ile sol dirseğinizi kasılmayı hissedene kadar çekin.
  • Başlangıç pozisyonuna dönün ve hareketi diğer kol ile tekrar edin.

4. Lomber bölge için egzersizler

kadın karın kası çalışıyor

Lumber bölge, omurganın alt tarafında kalan kısımdır. Ağırlık kaldırdıktan ya da bir süre oturduktan sonra bu gölgede ağrı hissetmek gayet olağan bir durumdur.

Aşağıdaki egzersizleri deneyebilirsiniz:

Lumber egzersizi 1

  • Sırt üstü uzanın. kalçanızı hareket ettirmemeye çalışarak sol dizinizi bükün.
  • Aynı anda, sağ ayağınızı yukarı doğru kaldırın. Dizlerini düz bir biçimde kalçanızı yerden kaldırmadan havada tutmaya çalışın.
  • Bu şekilde 30 saniye boyunca kalın ve başlangıç pozisyonuna geri dönün.
  • Her bir bacak için bu hareketi 3 kez tekrar edin.

Lumber egzersizi 2

  • Sırt üstü uzanın. Ayaklarınız yere basacak şekilde dizlerinizi bükün. 
  • Bir ayak yerde olacak şekilde, diğer dizinizi göğsünüze doğru çekin. Bu şekilde 15 saniye boyunca kalın.
  • Rahatlayın ve başlangıç konumuna geri dönün. Hareketi aynı ayakla tekrar edin.

Lumber egzersizi 3

  • Sırt üstü uzanın.
  • Sırtınızın alt bölgesine doğru küçük bir top yerleştirin.
  • Topun üzerinde, vücudunuzun ağırlığını kullanarak gezinin.

Diğer öneriler

Yukarıda da ifade ettiğimiz yaşam tarzı faktörleri gibi, sırt ağrısına neden olabilecek diğer unsurlar da mevcuttur. Bunlar sandalyeniz, yastığınız ve yatağınız olabilir.

Bu faktörlere bir bakın ve basit bir egzersiz rutini yakalamaya çalışın. Bu sayede, birçok insanın baş belası olan sırt ağrısından kurtulabilirsiniz. Aynı zamanda etkili doğal çözümler de vardır.

  • Liddle, S. D., Baxter, G. D., & Gracey, J. H. (2004). Exercise and chronic low back pain: What works? Pain. https://doi.org/10.1016/j.pain.2003.10.017
  • Rainville, J., Hartigan, C., Martinez, E., Limke, J., Jouve, C., & Finno, M. (2004). Exercise as a treatment for chronic low back pain. Spine Journal. https://doi.org/10.1016/S1529-9430(03)00174-8