Evde Yapabileceğiniz Yedi Kolay Egzersiz
Egzersiz yapmamak ve kaslarınızı sıkılaştırmamak için gerçekten sınırsız sayıda sebebiniz vardır. Peki biz size evde yapabileceğiniz 7 kolay egzersiz göstersek?
Düzenli bir kolay egzersiz rutini takip etmek, sizi sakatlanmalardan korur ve eklem ağrılarınızı azaltır. Antrenman yapmak; dengenizi, esnekliğinizi ve koordinasyonunuzu yaşınız kaç olursa olsun artırır.
Evde yapabileceğiniz 7 kolay egzersiz
Bu makalede size, spor salonuna tonlarca para harcamanıza gerek kalmadan vücudunuzu şekle sokmaya başlayacak egzersizlerin bir listesini vereceğiz.
1. Zıplamak
Zıplamak, aslında her yerde yapabileceğiniz bir egzersiz olduğundan harikadır. Üstüne üstlük bunu yapmak eğlencelidir de! Bu kolay egzersizin yararları arasında şunlar da vardır:
- Kalp ritminizi artırır
- Kan akışınızı iyileştirir
- Kilo vermenizi sağlar
- Zihninizi boşaltır
- Bacaklarınızı güçlendirir
Nasıl yapılır
- Bacaklarınızı birbirine paralel halde biraz açın.
- Dizlerinizi bir miktar kırın ve kollarınız yukarı uzanır halde zıplayın.
- Her biri arasında 15 saniye ara vererek 15 tekrar yapmanız yeterli olacaktır.
Bu makaleye de bir göz atın: İp Atlamanın 6 Harika Yararı
2. Squat
Squat yaparak, quadrisepleriniz,kalça kaslarınız ve hamstringleriniz dahil alt bedeninizdeki kasları geliştireceksiniz.
Nasıl yapılır
- Düz bir sırt ile başlayarak dizlerinizi kırın, aşağı eğilirken kalçanızı geriye doğru çıkarın. (Sanki bir sandalyeye oturmaya çalışıyormuşsunuz gibi oturmalısınız.)
- Kollarınız öne uzatılmış ya da yanınızda iken, kaslarınız yerle 90 derece oluşturacak şekilde dizlerinizi bükün.
- 10 tekrar yapın.
3. Geriye bacak uzatmak
Geriye bacak uzatmak, bacaklarınızı güçlendirir ve kalça kaslarınızı sıkılaştırmak için mükemmeldir.
Nasıl yapılır
- Yerde elleriniz ve dizleriniz üzerinde başlayın.
- Bir bacağınızı geriye uzatın.
- Bacağınızı başlangıç pozisyonuna geri getirin ve diğeriyle hareketi tekrarlayın.
- Bunu sürekli olarak ve belli bir ritimle 15 kez tekrarlayın.
4. Kurbağa zıplaması
Kurbağa zıplaması, evde yapabileceğiniz en güzel egzersizlerden biridir çünkü birden fazla kas grubunu aynı anda çalıştırmak için birebirdir.
Nasıl yapılır
- Başlamak için, elleriniz yerdeyken squat eğilmesi yapın.
- Bacaklarınızı geriye uzatın ve ilk pozisyonunuza dönün.
- Ardından kollarınız başınızın üstünde yukarı doğru zıplayın.
- Son olarak her tekrarın arasında 15-30 saniye dinlenerek 15 kurbağa zıplaması gerçekleştirin.
5. Şınav çekmek
Şınav gibi güç ve direnç antrenmanları, kaslarınızı güçlendirmenize ve hareketliliğinizi artırmanıza yardım eder. Şınav çekmek bir tekrarla yapılabilir ve sizi çok fazla terletmez.
Nasıl yapılır
- Ellerinizi yere koyun, omuzlarınızla direkt olarak aynı hizada olsun.
- Bacaklarınızı komple uzatın, sırtınız dümdüz olsun. Bu pozisyona plank pozisyonu denir.
- Ardından dirseklerinizi bükerek gövdenizi yere yaklaştırın, gövdeniz zeminden 5 santimetre kadar yüksek olmalı.
- Sonra tekrar plank pozisyonuna dönün.
- Biz 12 adet şınav çekmenizi tavsiye ediyoruz.
6. Dambıl kaldırmak
Pazılar, estetik açıdan en etkili kaslardan biridir. Bu egzersiz, evde kolayca yapılabilir ve daha sıkı bir pazıya sahip olmanıza yardım eder.
Nasıl yapılır
- Dik vaziyette ayakta durun ve kollarınız yanınızda dursun.
- İki şişe suyu alın ve kolunuzun ön kısmını kaldırın.
- Bu egzersizi her kolda 20 tekrardan oluşan 3 set olarak tekrar edin. Önce bir, sonra diğer kolu yapabileceğiniz gibi her iki kolu aynı anda da yapabilirsiniz.
7. Mekik çekmek
Mekik size daha iyi bir duruş kazandırır ki bu da omurganızdaki erozyonu azaltır. Aynı zamanda karın kaslarınızı da güçlendirir ve sırt ağrınızı azaltır.
Nasıl yapılır
- Beliniz yere değecek şekilde, dizleriniz bükülmüş ve elleriniz başınızın arkasında yere uzanın.
- Başınızı, boynunuzu ve omzunuzu karın kaslarınızı sıkarak kaldırın.
- Ardından karın kaslarınızı kontrol etmeye odaklanarak uzanmaya geri dönün.
- Bu hareketi 15 kez tekrarlayın.
Bu yazıyı da okuyun: Sırt Ağrısından Kurtulmak İçin Yapabileceğiniz 5 Yoga Duruşu
Artık bahane yok, evde yapabileceğiniz bu kolay egzersizleri deneyin ve sonuçları görün!
Tüm alıntı yapılan kaynaklar, kalitelerini, güvenilirliklerini, güncelliklerini ve geçerliliklerini sağlamak için ekibimiz tarafından derinlemesine incelendi. Bu makalenin bibliyografisi güvenilir ve akademik veya bilimsel doğruluğa sahip olarak kabul edildi.
Maeo, S., Chou, T., Yamamoto, M., & Kanehisa, H. (2014). Muscular activities during sling- and ground-based push-up exercise. BMC Research Notes. https://doi.org/10.1186/1756-0500-7-192
Mayers, M. R. (2006). Abdominal Exercises. The American Journal of Nursing. https://doi.org/10.2307/3409357
Trecroci, A., Cavaggioni, L., Caccia, R., & Alberti, G. (2015). Jump rope training: Balance and motor coordination in preadolescent soccer players. Journal of Sports Science and Medicine.