Kas Hipertrofisi Yaşamadan Bir Egzersiz Rutini Tutturmak

05 Şubat, 2019
Tonlu, ince ve çekici bir fiziğe sahip olmak için vücudu daha fazla zorlamak ve kas hipertrofisine ulaşmak gerekmez. Doğru egzersiz yapmayı öğrenmek zorundasınız.

Egzersizin sağlınız için büyük faydaları vardır. Yine de, aşırı egzersiz yapmak ya da yanlış yapmak, hipertrofiye ya da belki diğer tıbbi sorunlara yol açabilir.

Herhangi bir egzersiz hareketini rastgele yapmak iyi bir fikir değildir. Örneğin, kendinize zarar vermemek için duruşunuza dikkat etmeniz gerekir. Egzersizin ana amacı vücudunuzu tanımak ve diğer hedefleri arasında, kaslarınıza direnç kazandırmaktır.

Kas hipertrofisi nedir?

Kas hipertrofisi, bir kasın ya da gruplarının boyutunun değişmesidir. Genel olarak, vücut geliştiriciler güçlenmeye ve kas kütlesini arttırmaya bakar. Böylelikle, belirli bir egzersiz planını takip etmeye ve yüksek kalorili bir beslenme programı uygulamaya bakarlar.

Bu tür bir egzersiz programını tıbbi bir uzmanın gözetimi altında gerçekleştirmeye dikkat edin. Her ne kadar, kas hipertrofisi geçici olarak meydana gelse de (egzersizden sonra olur), uzun bir zaman dilimine yayılan yoğun bir egzersiz programı kronik hipertrofiye sebebiyet verebilir.

Kas hipertrofisi türleri

  1. Patolojik kas hipertrofisi
  2. Fizyolojik kas hipertrofisi
  3. Steroid kullanımından ötürü kas hipertrofisi

Kas hipertrofisinden kaçınmak için tavsiyeler

kadın su kenarında koşuyor

Bugünlerde, birçok egzersiz seçeneği mevcut. Aerobik egzersizlerine yoğunlaşanlar diğerlerinden bir farklı duruyor. Yine de, birçok insan kas gelişimini en büyük öncelikleri olarak görüyor. Kas kütlesine odaklanmak kötü bir tercih değil ama herhangi bir aerobik egzersizi yapmamak kötü bir tercihtir. Böylelikle, her iki egzersiz türünü de yapmak iyi bir fikirdir. Aşağıda her ikisini de baz alan bir egzersiz rutinini görebilirsiniz.

Aerobik ve anaerobik egzersiz arasındaki farklar

Birbirlerine zıt olan kavramlar olduğunu görebilirsiniz- aerobik hareketleri oksijen gerektirirken, anaerobiğin böyle bir gereksinimi yoktur. Aşağıdakiler aklınızda bulunsun:

Aerobik egzersizi

Bu tür bir egzersiz, düşük ya da orta seviyede uzun süreli fiziksel aktivite gerektirir. Bu süreç, karbonhidrat yakar akabinde vücudun oksijene ihtiyaç duyduğu miktarda artar. Aerobik egzersizleri, kilo vermek için en çok tercih edilen hareketlerdir. En çok kullanıldığı dal ise bisiklet ve yüzmedir.

Anaerobik egzersizi

Anaerobik egzersizi, yoğunluğu ve uzunluğu bakımından tam tersidir. Çok zaman gerektirmez ama en üst seviyede icra edilmesi gerekir. Anaerobik egzersiz için, vücudun oksijen ihtiyacı doğmaz bu sebeple anaerobik (oksijensiz) olarak adlandırılır. En iyi örnekler, sprint atma, ağırlık kaldırma ve diğer benzer egzersizlerdir.

Bir egzersiz rutini her ikisinden biraz içermelidir

adam şınav çekiyor

İkisi arasındaki farkı en azından kategorisi bazında anladıktan sonra, her ikisini de birleştiren bir egzersiz rutini oluşturmanız gerekir.

Vücudunuzun enerjisinden yararlanmak

Vücut, gümlük işlerinizde kullanımı için bir nebze enerji depolar. Bu enerjiden en üst seviyede yararlanmak adına, organize ve sağlıklı bir çerçevede hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olacak tam bir egzersiz rutinine bağlı olmaya çalışın. Aynı zamanda, iyi bir rutin, kas hipertrofisi olmadan kas kütlenizi arttırmanıza yardımcı olacaktır.

Önce anaerobik egzersiz

adam kürek çekiyor

Egzersize kardiyo ile başlamaktan kaçınmanız ve o adımı en sona bırakmanızda yarar var. Aslında, en iyi sonuçları elde etmek adına yapacağınız en iyi şey ağırlık kaldırmaktır (anerobik egzersiz).Başlıca kas grupları için kas kütlenizi arttırmanın en etkili yolu önce anaerobik egzersizleri gerçekleştirmektir. Glikoz enerji depoları en çok bu kaslarda bulunur.

Akabinde, egzersiz rutinini aerobik egzersiz ile tamamlayın. Bu sayede, vücudun kalan enerjisini kullanmış olacaksınız. Bu sayede yağ yakacak ve büyük miktarlarda toksinlerden kurtulmuş olacaksınız.

  • Stark, M., Lukaszuk, J., Prawitz, A., & Salacinski, A. (2012). Protein timing and its effects on muscular hypertrophy and strength in individuals engaged in weight-training. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 9(1), 54. https://doi.org/10.1186/1550-2783-9-54
  • Strasser, B., & Schobersberger, W. (2011). Evidence for resistance training as a treatment therapy in obesity. Journal of obesity, 2011, 482564. https://doi.org/10.1155/2011/482564
  • Schoenfeld, Brad J The Mechanisms of Muscle Hypertrophy and Their Application to Resistance Training, Journal of Strength and Conditioning Research: October 2010 – Volume 24 – Issue 10 – p 2857-2872. doi: 10.1519/JSC.0b013e3181e840f3
  • Adrian Thorogood, Salvatore Mottillo, Avi Shimony, Kristian B. Filion, Lawrence Joseph, Jacques Genest, Louise Pilote, Paul Poirier, Ernesto L. Schiffrin, Mark J. Eisenberg. 2011. Isolated Aerobic Exercise and Weight Loss: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. The American Journal of Medicine. https://doi.org/10.1016/j.amjmed.2011.02.037.
    (http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0002934311003779)
  • Brian Johnston. 2018. Beneficios del ejercicio. Manual Merck. https://www.merckmanuals.com/es-us/hogar/fundamentos/ejercicio-y-forma-f%C3%ADsica/beneficios-del-ejercicio
  • Ejercicio aeróbico o anaeróbico, ¿cuál es el mejor para tu salud? Fundación del Corazón. https://fundaciondelcorazon.com/corazon-facil/blog-impulso-vital/2654-ejercicio-aerobico-o-anaerobico-icual-mejor-para-tu-salud.html
  • William J. Kraemer y Barry A. Spiering. Crecimiento muscular. https://www.esi.academy/wp-content/uploads/Crecimiento-muscular.pdf