Kasları Sıkılaştırmak İçin Etkili Bir Diyet
Egzersiz yapan her insan genellikle sonuçları olabilecek en kısa sürede görmek ister. Bu sürece yardımcı olmak için sarkmayı önlemek ve kasları sıkılaştırmak için tüketebileceğiniz bazı yiyecekler vardır.
Bu yazıda egzersizle düzgün bir şekilde birleştirildiği zaman size etkili sonuçlar verecek olan sıkılaştırıcı bir diyetin anahtar noktalarını göstereceğiz. Okumaya devam edin!
Kasları Sıkılaştırmak için Protein
Proteinler iyi bir kas sağlığı için anahtardır. Bu açıdan bakınca, vücudunuza istediğiniz şekli vermek için gereken besinleri sağlayan, en düzgün protein kaynaklarını seçmelisiniz.
Bu diyetteki protein kaynaklarıyla ilgili en önemli şey, kırmızı et tüketimini azaltmanızdır. Bu yiyecekler, proteini en çok içeren yiyeceklerdir. Öte yandan, kalp problemlerini artırma riski de vardır. Bu nedenle kırmızı eti haftada bir tüketmek yeterlidir.
Beyaz et ve balık kırmızı et için iyi bir alternatiftir. Hindi, tavuk ya da lüfer ve beyaz balık gibi yiyecekler ile vücut ağırlığınızda fazla artış olmadan kaslarınızı sıkılaştırabilir ve sağlamlaştırabilirsiniz.
Bu noktada beyaz balık özellikle ilgi çekicidir; çünkü yağ oranı en düşük olan odur. Öte yandan yumurta da içindeki yumurta beyazı sayesinde protein sağlar; çünkü yumurtanın sarısı daha fazla yağ yoğunluğuna sahiptir.
Bu nedenle omlet yiyeceğiniz zaman örneğin iki yumurta beyazı ve bir sarısı ile omlet yapın. Süt ürünlerine gelince, düşük yağlı olanlarını tüketmek en iyisidir. Sebzelere geçelim, en iyi protein kaynağı baklagillerdir.
Baklagiller hem ucuz hem de sağlıklıdır. Gaz oluşumunu önlemek için bunları kimyon ile pişirin. Bu diyete aynı zamanda tercihen çiğ fındık, badem ekleyebilirsiniz. Ancak kavrulmuş tüketiyorsanız, kavurma işleminde en azından şeker ya da doymuş yağ olmadığından emin olun.
Buna da bakın: Enerji Veren Bu 7 Yiyeceği Göz Ardı Etmeyin
Kasları Sıkılaştırmak için Sağlıklı Yağlar
Yağlar, vücut için temel gıdalardan biridir. Öte yandan sadece yeteri kadar yağ tüketmeniz tavsiye edilir. Bu diyeti kilo vermek ve kasları sıkılaştırmak için etkili hale getirmek istiyorsanız, doymuş yağ tüketiminizi büyük oranda azaltmalı ve onları sağlıklı yağlarla değiştirmelisiniz.
- Bunlardan bazıları zeytinyağı ya da farekulağı yağı gibi bitkisel yağlardır.
- Aynı zamanda fındık, lüfer ya da yağ içeren yumurta sarısı da tüketebilirsiniz.
- Aynı zamanda avokado ve susam ya da ay çekirdeği gibi tohumlarda da iyi miktarda sağlıklı yağ bulabilirsiniz.
Karbonhidrat
Kasları sıkılaştırmak için yaptığınız bu diyetle sonuçlara ulaşmak için en uygun karbonhidrat kaynağı taze meyveler ve sebzelerdir. Bunlar ister çiğ, ister pişmiş, isterseniz de smoothie’lerin içinde tüketebilirsiniz. Aynı zamanda tam tahıllı ekmek, un ya da patates de yiyebilirsiniz.
Kaslarınızı sıkılaştırmak için diyet menülerine örnekler
Bu yiyecekleri düzgün bir şekilde dağıtmak için size yardım amacıyla bazı diyet menüleri göstereceğiz. Bu üç örnek arasında et ya da balıklı bir menü, bir vejetaryen seçeneği ve aynı zamanda bir vegan seçenek de var.
Geleneksel menü
- Güne bal ve bir çeşit tohum ekleyebileceğiniz peynirli bir tost ile başlayın.
- Sabahın ortası için fındıklı ve meyveli bir atıştırmalık deneyin.
- Daha sonra, öğle yemeğinde ızgara tavuk (veya bir balık filetosu) ile sotelenmiş sebzeleri birleştiren bir yemek hazırlayın.
- Öğleden sonra, fındıklı yoğurt gibi bir süt ürününü diyete ekleyebilirsiniz.
- Son olarak, güne sebze püresi ya da omletinden oluşan bir akşam yemeği ile son verebilirsiniz.
Okumanızı tavsiye ediyoruz: Metabolizmanızın Hızını Artırmanın 5 Yolu
Vejetaryen menü
- Vejetaryen seçeneğine gelince, kendinize yoğurt, taze meyve ve fındıklı yoğurt içeren bir kahvaltı hazırlayabilirsiniz.
- Sabahın ortalarındaki atıştırmalık, biraz peynirli mısır keki ve öğle yemeği için de mantar, domates ve sebze içeren tam tahıllı bir makarna olabilir.
- Bir atıştırmalık için, tercihen ev yapımı ve tuzsuz fıstık ezmesi sürdüğünüz bir dilim tost ekmeği yiyebilirsiniz.
- Günün sonunda, akşam yemeğinde bir omlete kinoa ekleyebilirsiniz.
Vegan menü
- Son seçenek problem yaratmayan tüm gerekli besinleri içeren bir vegan menü.
- Kahvaltıda domates ve avokadolu bir tam tahıllı ekmekten tost yiyebilirsiniz.
- Sabah ortasında biraz fındık ve bir sebzeli smoothie’den birini seçebilirsiniz.
- Yemek için biraz mercimek ve esmer pirinç ya da mantar sote hazırlayın.
- Öğleden sonra için atıştırmalığınız yine fındıklı bir şey olabilir.
- Son olarak, akşam yemeği için bir sebze püresi hazırlayabilirsiniz.
Tüm alıntı yapılan kaynaklar, kalitelerini, güvenilirliklerini, güncelliklerini ve geçerliliklerini sağlamak için ekibimiz tarafından derinlemesine incelendi. Bu makalenin bibliyografisi güvenilir ve akademik veya bilimsel doğruluğa sahip olarak kabul edildi.
- Naseeb MA., Volpe SL., Protein and exercise in the prevention of sarcopenia and aging. Nutr Res, 2017. 40: 1-20.
- Quian F., Korat AA., Malik V., Hu FB., Metabolic effects of monounsaturated fatty acid enriched diets compared with carbohydrate or polyunsaturated fatty acid enriched diets in patients with tipe 2 diabetes: a systematic review and meta analysis of randomized controlled trials. Diabetes Care, 2016. 39 (8): 1448-57.
- Stanhope KL., Sugar consumption, metabaolic disease and obesity: the state of the controversy. Crit Rev Clin Lab Sci, 2016. 53 (1): 52-67.
