Lif Dolu Gıdalar Kilo Vermenize Yardımcı Olur

· 18 Kasım, 2018
Eğer lif açısından zengin besinler tüketmenin faydalarını en üst düzeylere taşımaya çalışıyorsanız, öncelikle, her şeyin rahatça sindirilmesine yardımcı olacak kadar su tükettiğiniz konusunda emin olmanız gerekir.

Yakın zamanlarda kilo vermek gibi bir düşünceniz varsa eğer, bu konuda oldukça kısıtlayıcı olan diyetlerin varlığı sizi bunaltabilir. Bununla birlikte, söz konusu hedef kilo vermek olduğunda işe yarayan bir strateji mevcuttur: beslenme planınıza, küçük porsiyonlar halinde, lif dolu gıdalar eklemek.

Bu, gıdaları diyetinizden çıkarmak yerine metabolizmanızı hızlandırarak diyetinizi geliştirmeyi amaçlayan bir plandır.

Bu süreçte, lif kilo vermek açısından çok büyük yardım sağlar; çünkü sadece bizi tok tutmakla kalmaz, aynı zamanda yağları ve şekeri emerek kötü kolesterol (LDL) seviyelerini de azaltır.

Kilo vermek için, küçük porsiyonlarda aldığınız lif dolu gıdalar tüketmek yeterli olacaktır. Bir diyet planına da tam olarak bu küçük adımlarla başlamanız gerekir.

Eğer bu yiyecekleri tüketmeye aniden büyük miktarlarda başlarsanız, vücudunuz bunları reddeder; söz konusu gıdalar sizi şişkinlik, gaz ve acı içerisinde bırakır.

Lifin faydaları

bir bardak yulaf ezmesi

Lifli gıdalar açısından zengin bir diyet, birçok hastalığı önlemenize yardımcı olacaktır. Böyle bir diyete sadık kalırsanız, kalp problemleri, yüksek tansiyon, kanser ya da felç gibi hastalıklardan muzdarip olmazsınız.

Ayrıca, tip 2 diyabetten de uzak durmuş olursunuz. Tüm bunlara ek olarak, kan şekeri seviyeleriniz de ideal seviyede sabit kalır.

Birçok insan, genellikle, lif açısından zengin gıdaların lezzetsiz olduğunu düşünür. Bununla birlikte, yemeğin tadının nasıl olduğu tamamen hazırlanma şekline bağlıdır. Farklı kombinasyonlarının hem damağınızı hem de vücudunuzu memnun edebileceği lif dolu çok sayıda seçenek vardır.

Bu tür gıdalar, canlı bir beden ve aktif bir zihin için ihtiyaç duyduğumuz besin ögelerinin birçoğunu içerir. Size enerji verir ve günlük görevlerinizin üstesinden gelmeye hazır olmanızı sağlar.

Daha fazlasını öğrenmek isterseniz bu yazıyı da okuyun: Protein ve Lif Açısından Zengin 5 Lezzetli Vegan Smoothie

Lifin iki çeşidi

İki çeşit lif vardır: çözünür lif ve çözünmeyen lif. Diyetinize lif içeren gıdalar eklerken bunu aklınızda bulundurmanız gerekir.

Genel kural, her türden eşit miktarlarda tüketmeniz gerektiğidir.

Çözünür lif

narenciyeler

Bu tür lifler, kalp damar hastalıklarını ve yüksek kolesterol seviyelerini önlemeye yardımcı olmakla birlikte sindirimde aktif rol oynar. Çözünür lif içeren en yaygın gıdalar portakal ve limon gibi sitrik meyvelerdir.

Çözünmeyen lif

Bu lifin etkileri beynimiz ve zihnimiz üzerinde hissedilir. Bize, tok ve tatmin olma hislerini verir. Sebzeler, kepekli tahıllar ve buğday lifi içerisinde çözünmeyen lifleri bulabiliriz.

İyi bir beslenme planı için ipuçları

Vücudunuzda başlattığınız her türlü değişimin istikrarlı olması gerekir. Hiçbir şey aniden gelişmemelidir. Olumlu sonuçlar almak ve istenmeyen herhangi bir etkiyi önlemek adına diyetinizi planlamanız çok önemlidir.

Eğer burada verilen ipuçlarını izlerseniz, sonrasında muhtemel sorunlarla yüzleşmek zorunda kalmazsınız:

  • Diyetinize düzenli olarak lif dolu gıdalar ekleyin. Bunu yaparak, midenizin değişikliklere uyum sağlamasına izin verirsiniz. Beslenme alışkanlıklarınızı aniden değiştirirseniz, ilk günlerde gaz, kramp ve şişkinlik gibi olumsuz sonuçlarla karşılaşabilirsiniz. Lifi azar azar ekleyerek bu tür sorunları önleyebilirsiniz.
  • Vücudunuzun aldığı tüm liften faydalanabilmesi için bol miktarda su içmeniz gerekir. Günde en az sekiz bardak su içmeyi hedefleyin. Unutmayın, lifin faydalarını en üst düzeye çıkarmak ana hedeflerden biridir.
  • Besin piramidinden tüyolar alın ve bol bol meyve, tahıl ve sebze yiyin.
  • Menünüze, her gün, beş ila dokuz porsiyon arası meyve ve sebze ekleyin.
  • Sadece sıkılmış sularını içmekle kalmayın, gerçek meyve ve sebze parçalarıyla beslenin.
  • Kuru yemiş ve baklagiller mükemmel birer protein kaynağıdır. Haftada üç ila beş kez bu tür gıdalardan tüketin. Et yerine bu besin gruplarını diyetinize dahil edin ve onları salatalarınıza ekleyin.

Lif dolu gıdalar

Lif dolu gıdalar saymakla bitmez. Bu yazıda sadece beş tanesine odaklanıyoruz ki böylelikle onları tanıyabilirsiniz:

1. Sebzeler

Vücudunuza ihtiyaç duyduğu lif ve diğer besin maddelerini yüksek miktarlarda sağlayabilecek bir gıda grubu varsa, o da sebze grubudur. Sebzeler kesinlikle diyetinizin değişmez bir parçası olmalıdır.

Buna ek olarak, vücudunuzun kilo vermesine engel olan tüm toksinlerden temizlenmesine de yardımcı olurlar.

2. Dutsu meyveler

dutsu meyveler

Dutsu meyveler sağlığınız için çok yararlıdır. Antioksidanlar açısından zengindirler ve hedeflediğiniz kiloya ulaşmanıza yardımcı olurlar. Dutsu meyveler lif bakımından zengindir ve salatalarla birlikte ya da atıştırmalık olarak tüketmek için mükemmel bir seçenektir.

Diyetinize dahil edebileceğiniz bazı seçenekler şunlardır:

  • Üzüm
  • Çilekler
  • Böğürtlenler
  • Ahududu

Daha fazlasını öğrenmek isterseniz bu makaleyi de ziyaret edin: Meyve ve Sebzelerden Oluşan Bu 4 Smoothie İle Karaciğerinizi Temizleyin

3. Tam tahıllar

tahıllar

Açık olmak gerekirse tüm hile, liflerle dolu oldukları için tam tahıl tüketmekten ibarettir. Tam tahıllar kan şekerini düzenler ve şişkinlikten kaynaklanabilen muhtemel rahatsızlıkları azaltır. Bu gıda grubu, kilo vermeyi amaçlayan diyetlerin önemli bir parçasıdır.

4. Kuru yemişler

Bunlar, E vitamini ve yüksek oranda lif sağlayan gıda gruplarında başı çeker.

Kuru yemişler bize enerji verir ve tok hissetmemize yardımcı olurlar.

En iyi türleri arasında yer alanlar :

  • Badem
  • Fındık
  • Ceviz
  • Yer fıstığı

5. Fasulyeler

Fasulye, düzgün çalışan bir vücut için vazgeçilmez bir kombinasyon olan lif ve protein adına mükemmel bir kaynaktır. Onları, pirinç ya da tam buğdaylı makarna gibi tam tahıllı karbonhidratlarla birleştirip öyle tüketebilirsiniz.

Diyetinize lif dolu gıdalar eklerseniz kısıtlayıcı bir diyeti takip etmenize gerek kalmayacaktır. Diyetinize azar azar eklenen lifler kendinizi daha tok hissetmenizi sağlayacaktır.

Çoğu gıdada lif bulabilirsiniz ve eğer günlük beslenme programınızı nasıl organize edeceğinizi bilirseniz, öğünlerinizden daha çok tatmin olmaya başlarsınız.

  • Dhingra, D., Michael, M., Rajput, H., & Patil, R. T. (2012). Dietary fibre in foods: A review. Journal of Food Science and Technology. https://doi.org/10.1007/s13197-011-0365-5
  • Lecumberri, E., Mateos, R., Izquierdo-Pulido, M., Rupérez, P., Goya, L., & Bravo, L. (2007). Dietary fibre composition, antioxidant capacity and physico-chemical properties of a fibre-rich product from cocoa (Theobroma cacao L.). Food Chemistry. https://doi.org/10.1016/j.foodchem.2006.12.054