Yüksek Kolesterol ve Düzenlemek İçin 4 Beslenme Şekli
Doktorunuz size yüksek kolesterol sahibi olduğunuzu mu söyledi? Eğer öyleyse, kolesterol seviyenizi kontrol etmek için size bazı ilaçlar ve tavsiyeler de vermiş olmalıdır. Aşağıdaki beslenme tavsiyeleriyle yüksek kolesterol seviyesini düzene sokma sürecinizi hızlandırın.
Vereceğimiz tavsiyelerin pratik, basit ve çok hızlı olduklarını göreceksiniz. Hepsinden öte, onları rutin hayatınıza dahil etmek kolaydır ve masraf yapmanıza sebep olmaz. Hazır mısınız? Dikkatle okuyun ve bugünden itibaren uygulamaya başlayın.
Kolesterol nedir?
Kolesterolünüzü düzene sokmanız için beslenme tavsiyeleri vermeye geçmeden önce, bu maddenin karaciğeriniz tarafından üretildiğini bilmelisiniz. Kolesterol seviyeniz vücut hücrelerinize çalışmaları için gereken doğru yağ miktarını sağlar.
Sorun kalitesiz yağlar yemeye başladığınızda ortaya çıkar. Bu da kolesterolünüzün kalitesinin de kötü olduğu anlamına gelir. Bu durumda hücreleriniz çalışmaları için gereken besini alamaz. Şimdi, kolesterol seviyenizi doğal olarak düzene sokmak için faydalanabileceğiniz bazı tavsiyelere göz atacağız.
Yüksek kolesterol seviyesini düzenlemek için neler yapabilirsiniz?
1. Yüksek kolesterol seviyesini düşürmek için tekli doymamış yağlarla beslenin
Bazı insanlar kolesterol seviyeleri yüksek olduğunda tüm yağ türlerini yemeyi bırakmaları gerektiğini düşünürler. Ancak kolesterol seviyenizin düzelmesine yardımcı olacak beslenme tavsiyesi yalnızca sağlıklı yağları tüketmenizdir.
Tekli doymamış yağlar HDL kolesterol seviyenizi yükseltir. Bu kolesterol türü herkesin yüksek miktarda ihtiyaç duyduğu iyi türdür. Bu tür yağlar zeytinyağı, kuru yemiş, kanola yağı, zeytin, Hindistan cevizi yağı, badem, yumurta ve avokadoda bulunur.
Her bir öğüne (kahvaltı, öğle, akşam) bu yağlardan birini eklemeyi deneyin. Manavdan sebze ve meyve alırken en iyi sonuçlara ulaşabilmek için en kaliteli ürünleri seçmeye özen gösterin.
Porsiyon miktarınız konusunda dikkatli olun; çünkü söz konusu kaloriler olduğunda ölçüyü kaçırmak kolaydır. Çok dikkatli bir şekilde porsiyonlarınızı kontrol etmiyorsanız, hiçbir zaman yapmamanız gereken en önemli şeylerden biri iki doğal yağı karıştırmaktır.
Örneğin salatanızda kuru yemiş varsa, bir de yağ eklemekten kaçının. Onun yerine sirke veya benzer bir sosla tatlandırın. Bu sayede kolesterol seviyenizi dengelemek daha kolay olacaktır.
Bu yazı da ilginizi çekebilir: Sızma Zeytinyağı ve 10 İlginç Kullanımı
2. Omega 3 başta olmak üzere daha fazla çoklu doymamış yağ tüketin
Kolesterol seviyesini düşürmek için verebileceğimiz bir başka beslenme tavsiyesi omega 3 tüketmenizdir. Tekli doymamış yağlar gibi, omega 3 de LDL kolesterol seviyenizi düşürür. Bir çalışmada, araştırmacılar başka yağların yerine omega 3’leri tercih eden insanların aşağıdaki maddelerde düşüş yaşadığını bulmuşlardır:
- Kötü kolesterol seviyesi
- Tip 2 diyabete yakalanma riski
- İnsülin direnci
Bu tür yağları içeren en iyi yiyecekler somon, ton balığı, kuru yemiş ve karidestir. Beslenme programınıza haftada iki gün bir porsiyon balık yemeyi ekleyebilirsiniz. Somon omega 3 içeriğiyle öne çıkan bir balık olsa da, omega 3 alabilmek için illa o balık türünü seçmeniz gerekmiyor.
Eğer bütçeniz sıklıkla somon satın almaya uygun değilse, onun yerine ton balığı da yiyebilirsiniz. Bu iki balık eşit derecede faydalıdır; ama ton balığı çok daha hesaplı olabilir.
Elbette taze ton balığı konserve ton balığına göre çok daha sağlıklıdır. Zaman zaman konserve ton balığı da yiyebilirsiniz; ama koruyucu ve tuz içerdiğini unutmayın. Bunlar kolesterol sorununuzun daha kötüye gitmesine sebep olabilir.
3. Ne pahasına olursa olsun trans yağlardan kaçının
Unutmamanız gereken bir başka beslenme tavsiyesi, tüm trans yağlardan uzak durmaktır. Bu yağlar genellikle margarin, kek ve hamur işi gibi yoğun bir şekilde işlenmiş ürünlerde bulunur.
Trans yağlar, yüksek ısılara dayanıklı oldukları için yiyecek sektöründe çok sık kullanılır. Ayrıca diğer yağlara göre daha iyi bir doku sağlarlar. Bu tür yararlarının yanında, trans yağlar kalp sağlığınızı olumsuz etkiler ve iyi kolesterol seviyenizi düşürür.
İşlenmiş, önceden pişirilmiş veya donmuş gıdalar alırken etiketlerini kontrol edin. Üzerinde “kısmen hidrojene edilmiştir” yazan ürünleri almaktan kaçının.
4. Yüksek tansiyon seviyesine karşı bol miktarda çözülebilir lif tüketin
Çözülebilir lif sebzelerde bulunur. Lifli gıdaların suda erimesi zordur ve midenizde sindirilmeyecektir. Bu da sindirim sisteminizi daha fazla zorlayacağı anlamına gelir. Bunun yanında, sağlıklı bağırsak bakterisinin (probiyotikler) doğru bir şekilde üreyebilmesi için vazgeçilmez bir öğedir.
Vücudunuzda probiyotikler dengeli bir şekilde bulunduğunda kötü kolesterol seviyesi büyük miktarda düşecektir. Bu yüzden kolesterol seviyesini düzene sokmak için verilebilecek tavsiyelerden biri her gün bol miktarda lif yemektir.
İhtiyacınız olan lifi yeşil sebzelerden, fasulyelerden, mercimeklerden, bezelyeden, meyveden, yulaftan ve buğdaydan karşılayabilirsiniz. Kolesterolünüze dikkat etmek artık daha kolay!
Tüm alıntı yapılan kaynaklar, kalitelerini, güvenilirliklerini, güncelliklerini ve geçerliliklerini sağlamak için ekibimiz tarafından derinlemesine incelendi. Bu makalenin bibliyografisi güvenilir ve akademik veya bilimsel doğruluğa sahip olarak kabul edildi.
- Souza RJ., Mente A., Maroleanu A., Cozma AI., et al., Intake of saturated and trans unsaturated fatty acids and risk of all cause mortality, cardiovascular disease, and type 2 diabetes: systematic review and meta analysis of observational studies. BMJ, 2015.
- Backes J., Anzalone D., Hilleman D., Catini J., The clinical relevance of omega 3 fatty acids in the management of hypertriglyceridemia. Lipids Health Dis, 2016.
