Kollarınızı Spor Salonuna Gitmeden Sıkılaştırmanın 5 Yolu
Spor salonlarında, vücudunuzu güçlendirmeye ve kollarınızı sıkılaştırmaya yardımcı olabilecek çeşitli makineler ve ekipmanlar vardır.
Herkesin spor salonuna gitmeye zamanı olmadığını göz önüne alarak, istediğiniz sonucu elde etmenize yardımcı birçok egzersiz türü olduğunu bilmek güzel bir haber olsa gerek; hem de herhangi bir spor salonuna üye olmanıza gerek kalmadan.
Bazı insanlar “yeterli zamanım yok” bahanesine sığınsa da, bu egzersizlerin çoğu kısa setlerden oluşur ve çok zamanınızı almaz.
Bu nedenle bu yazıda, evinizi terk etmek zorunda bile kalmadan, kollarınızı şekillendirmek ve sıkılaştırmak için yapabileceğiniz en iyi beş egzersizi sizinle paylaşmak istiyoruz.
Bugün tezi yok başlayın!
1. Şınav çekmek
Şınav, kollarınızı ve gövdenizin tamamını şekle sokmak ve güçlendirmek adına her egzersiz planında bulunan temel hareketlerden bir tanesidir.
Bu egzersiz göğüs ve trisep kaslarınızı çalıştıracaktır. Bununla birlikte, belinizi düz tutmak için karın kaslarınızı da kasmanız gerekir.
Nasıl yaparsınız?
Egzersiz yapmaya yeni başlıyorsanız ve çok fazla gücünüz yoksa, ayaklarınızın ön tarafı yerine kendinizi dizlerinizle destekleyin.
- Avuç içlerinizi, omuz genişliğinden biraz daha geniş aralıkta yere koyun ve dirseklerinizi çok fazla bükmeden gövdenizi yukarı ve aşağı doğru itin.
- 10 ila 12 tekrar içeren üç seti tamamlayın.
- Biraz güç kazandıktan sonra, parmak uçlarınızdan destek aldığınız klasik pozisyona geçebilirsiniz.
2. Trisep dip
Trisep dip, tipik olarak yağ birikimi nedeniyle güç kaybeden kollarınızın arka kısmının sıkılaşmasına yardımcı olur.
Diğer şeylerin yanı sıra, bu egzersiz sırtınızı güçlendirecek ve gövdenizin bir bütün olarak gücünü artıracaktır.
Bunu nasıl yaparsınız?
- Sırtınızı sağlam bir masaya veya sandalyeye yaslayarak işe başlayın ve ellerinizi üstte dinlendirin.
- Bacaklarınızı kalça genişliğinde açın ve dizlerinizi bükün.
- Bu konumdan, dirseklerinizle 90 derecelik bir açı yapana kadar kollarınızı bükün ve kalçalarınızı yere dokunmayacak şekilde aşağı indirin.
- Başlangıç pozisyonuna dönün ve 12 tekrar yapın.
- Üç sete tamamlayın.
3. Omuz presi
Eğer kol kaslarınızı çalıştırmak istiyorsanız, bisepslere daha fazla odaklanmalısınız. Omuzlarınızı güçlendirmek, kollarınızı sıkılaştırmanın en iyi yoludur.
Omuz presi, gövdenizin üst kısmına güç kazandırmak için harika bir egzersizdir. Ayrıca boynundaki gerginliği azaltmaya da yardımcı olur.
Bunu nasıl yaparsınız?
- Dizleriniz hafifçe bükük ve sırtınız düz bir şekilde durun.
- İki elinizi de birer tane dambıl veya el ağırlığı tutarak kulaklarınızın hizasında tutun.
- Bu pozisyondan başlayarak, kollarınız düz olana kadar ağırlıkları yukarı ve başınızın üzerine kaldırın.
- Başlangıç pozisyonuna geri dönün ve 12 ila 15 tekrar yaparak seti tamamlayın.
- Toplamda üç set yapın.
4. Yatan kelebek
Bu egzersiz kollarınızı ve omuzlarınızı aynı anda çalışacaktır. Kasları sıkılaştırmak ve sarkan cildi toparlamak adına mükemmeldir.
Bunu nasıl yaparsınız?
- Dizleriniz bükük bir şekilde bir yoga matı üzerine sırtüstü uzanın.
- Her elinize bir dambıl alın ve yüzünüzle aynı hizaya gelene kadar her iki kolunuzu da havaya kaldırın.
- Dirseklerinizi bükün ve ağırlıkları kulaklarınızla aynı hizaya gelene kadar aşağı indirin.
- Kollarınızı tekrar düzeltin ve her biri 12 tekrardan oluşan üç seti tamamlayın.
5. Biseps curl
Bu klasik egzersiz, kollarınızın daha güçlü ve daha sıkı hale gelmesine yardımcı olan iki başlı kol kaslarını, bir başka deyişle bisepslerinizi güçlendirmeye odaklanır.
Bütün egzersiz boyunca dirseklerinizi yan taraflarınızda tutmanız çok önemlidir, çünkü dışa doğru hareket etmelerine müsaade ederseniz arzulanan etkiyi elde edemezsiniz.
Bunu nasıl yaparsınız?
- Dizlerinizi hafif bükük ve sırtınızı düz tutun.
- Ellerinize birer dambıl alın ve bileklerinizi omuzlarınıza doğru hareket ettirirken dirseklerinizi bükün.
- Kollarınız tamamen açılana kadar yavaşça aşağı indirin.
- Ön kol bölgesini tekrar kaldırın ve 12 ila 15 tekrar yapın.
- Üç sete tamamlayın.
Kollarınızı çalıştırmayı erteliyor musunuz? Gördüğünüz gibi, herhangi bir özel makine veya sizi yönlendirmesi için profesyonel bir eğitmen gerektirmeyen birtakım basit egzersizler vardır.
Bu basit hareketleri her gün deneyin; kollarınızı şekle sokmak için spor salonuna gitmek zorunda olmadığınızı kendi gözlerinizle görün.
Tüm alıntı yapılan kaynaklar, kalitelerini, güvenilirliklerini, güncelliklerini ve geçerliliklerini sağlamak için ekibimiz tarafından derinlemesine incelendi. Bu makalenin bibliyografisi güvenilir ve akademik veya bilimsel doğruluğa sahip olarak kabul edildi.
- Campos, Y. A. C., Vianna, J. M., Guimarães, M. P., Oliveira, J. L. D., Hernández-Mosqueira, C., da Silva, S. F., & Marchetti, P. H. (2020). Different Shoulder Exercises Affect the Activation of Deltoid Portions in Resistance-Trained Individuals. Journal of human kinetics, 75, 5–14. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33312291/
- Kim, Y. S., Kim, D. Y., & Ha, M. S. (2016). Effect of the push-up exercise at different palmar width on muscle activities. Journal of physical therapy science, 28(2), 446–449. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4792988/
- Kreher, J. B. (2016). Diagnosis and prevention of overtraining syndrome: an opinion on education strategies. Open access journal of sports medicine, 7, 115–122. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5019445/
- Marchetti, P. H., Cook, K., Neely, R. C., Martinez, V. G., Lhanre, L., Awakimian, S., Marchetti, P. N., & Jalilvand, F. (2020). Seated row and biceps curl exercises present similar acute responses on muscle thickness, arm circumference, and peak force for elbow flexors after a resistance training session in recreationally-trained subjects. The Journal of sports medicine and physical fitness, 60(11), 1415–1422. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32586082/
- Page, P. (2012). Current concepts in muscle stretching for exercise and rehabilitation. International journal of sports physical therapy, 7(1), 109–119. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3273886/
- Ramírez-Campillo, R., Andrade, D. C., Campos-Jara, C., Henríquez-Olguín, C., Alvarez-Lepín, C., & Izquierdo, M. (2013). Regional fat changes induced by localized muscle endurance resistance training. Journal of strength and conditioning research, 27(8), 2219–2224. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23222084/