13 Sağlıklı Kahvaltı Seçeneği

Sağlıklı kahvaltı seçenekleri mi arıyorsunuz? Bu 13 alternatiften başka bir yere bakmayın! Bazılarını çok seveceğinizi garanti ediyoruz.

Yazan ve doğrulayan beslenme uzmanı Eliana Delgado Villanueva.

Son Güncelleme: 26 Ekim, 2022

Daha sağlıklı kahvaltılar etmek ister misiniz? Bu yazıda size sağlıklı, basit ve lezzetli kahvaltılar hazırlamak için harika fikirler göstereceğiz. Bu sağlıklı kahvaltı seçenekleriyle güne sağlıklı bir diyet için uygun, enerji dolu bir öğünle başlayabilirsiniz !

1. Sağlıklı kahvaltı seçenekleri: Müslili yoğurt

Gece açlığınızı bastırmak için sağlıklı bir kahvaltı yapmanız şiddetle tavsiye edilir. Bu durumda size harika besleyici özelliklere sahip lezzetli bir kahvaltı olan müsli ile yoğurt önermek istiyoruz.

Hospital Nutrition dergisinde yayınlanan bir araştırmaya göre, yoğurt tüketimi vücudun bazı temel vitamin ve mineral alımını iyileştirmeye yardımcı olabilir. Ayrıca probiyotik kaynağı olarak sindirim sağlığının da desteklenmesine yardımcı olur.

Bu kahvaltının hazırlanması çok kolay. Ayrıca, sadece üç dakika içinde hazır hale getirebilirsiniz! İşte nasıl yapılacağı:

• Yoğurt ile şekersiz müsliyi ve dilediğiniz meyveyi bir kasede karıştırın.
• İsterseniz tatlandırmak için bir kaşık bal ekleyin.

2. Somonlu kahvaltı sandviçi

Tuzlu bir kahvaltı tercih ediyorsanız, bu lezzetli sandviçi deneyin. Somon içeriği sayesinde bu tarif daha fazla omega-3 almanıza yardımcı olur. Ayrıca İnsan Beslenmesi Ansiklopedisi’nde yayınlanan bilgilere göre A ve D vitamini ile bazı önemli mineralleri daha fazla almanıza yardımcı olur.

• Birkaç dilim kepekli ekmeğin üzerine krem peynir sürün.
• Ardından somon füme, taze ıspanak ve zeytin veya kapari ekleyin.
• Son olarak dereotu serpin.

3. Meyveli chia tohumlu puding

Bu sağlıklı kahvaltı alternatifi, canınız tatlı çekiyorsa ve fazladan lif almak istiyorsanız idealdir. Hatta size hafif bir omega 3 yağ asidi kaynağı sağlar.

Chia, Food Reviews International’da yayınlanan bir çalışmada vurgulandığı gibi, doğal bir lif, protein, vitamin, mineral ve antioksidan kaynağıdır.

İşte nasıl hazırlayacağınız:

• Bir kapta veya küçük bir kavanozda, iki yemek kaşığı chia tohumunu tercih ettiğiniz 250 ml sütle karıştırın.
• Süt karışımını bal ile tatlandırabilirsiniz.
• Bir gün önceden hazırlarsanız bir gece veya bir saat bekletin. Yemekten önce kabak çekirdeği ve meyveleri ekleyerek süsleyin.

4. Sağlıklı kahvaltı seçenekleri: Az yağlı krepler

Bu tarifi a z yağlı krepler için kullanın ve süzme peynir, ceviz ve bal ile zenginleştirin. Hafta sonu için mükemmel olan, hem lezzetli hem de sağlıklı kahvaltılardan bir diğeri de bu olsun.

• İsterseniz muz gibi bazı meyveler de ekleyebilirsiniz.

5. Sebzeli bir kahvaltı sandviçi

Bu yemek, birçok insan için en popüler vejetaryen kahvaltılardan biridir. İki dilim kepekli ekmeğin üzerine hardal sürülerek arasına salatalık, kırmızı biber, sarı  biber, taze ıspanak ve yeşillik doldurulmasından ibarettir.

• Ispanak haşlanmış veya çiğ olabilir.

6. Sağlıklı kahvaltı seçenekleri: Çikolatalı tost

Çikolata bazlı bir yiyecek sağlıksız olmak zorunda değildir ve bu yiyeceğin faydalarından yararlanmanızı sağlayacaktır. Aslında, Journal of the American Dietetic Association’da yayınlanan bir araştırmaya göre çikolata flavonoidler açısından zengindir ve kardiyovasküler sağlık için faydalı olabilir.

• İki dilim ekmeğin üzerine biraz ev yapımı çikolata sürün. Fındıkları saf kakao tozu, biraz şeker ve su veya süt ile istediğiniz kıvama gelene kadar döverek yapabilirsiniz.
• Sıcak olmasını isterseniz, elde edilen sandviçi tost makinasından geçirin. Yapışmayı önlemek için biraz ayçiçek yağı ekleyebilirsiniz.

7. Yulaf ezmesi

Yulaf ezmesi diyetinizde özel bir yer tutmuyorsa, tüm faydalarını keşfetmek için bu sağlıklı kahvaltılara dahil etmeye başlayın. European Journal of Nutrition’da yayınlanan verilere göre yulaf, diyet lifi, vitaminler, mineraller ve diğer sağlıklı biyoaktif elementlerin kaynağıdır.

İşte bu kahvaltının nasıl hazırlanacağı:

• Dilediğiniz sütü, bir çay kaşığı tarçını ve yulaf gevreğini bir tencerede istediğiniz kremsi dokuyu elde edene kadar kaynatın.
• Doğranmış meyve veya fındık ekleyebilirsiniz.

8. Sağlıklı kahvaltı seçenekleri: Yulaf ezmesi, muz ve elmalı kekler

İşte size harika bir kahvaltı tarifi daha:

• Bir kasede iki bardak yulaf ezmesi, üç olgun muz, iki yumurta, dört çekirdeksiz hurma, bir çay kaşığı kabartma tozu, bir yemek kaşığı ayçiçek yağı ve isteğe göre tarçını karıştırın.
• Ardından küp küp doğranmış elmaları ekleyip muffin kalıbına yerleştirin.
• 180 ºC’de (275 ºF) kürdan temiz çıkana kadar pişirin.

9. Mangolu Yulaf Ezmesi

Ofiste kahvaltı yapıyorsanız veya fazla zamanınız yoksa en iyi seçeneklerden biri bu olacaktır. Plastik kapaklı bir kap içinde ofise götürmek için yanınıza rahatça alabilirsiniz.

• Bir kavanoza yulaf ezmesi ve doğal yoğurdu koyun.
• İstenirse bal ile tatlandırın ve dilimlenmiş mango ekleyin.

10. Muz ve fıstık ezmeli yulaf ezmesi

Bu seçenek, enerjik bir kahvaltı alternatifidir.

• Bunu yapmak için sütü yulaf ezmesi ile ısıtın. Kaynatmaya gerek yok.
• Daha sonra ezin ve biraz tarçın ekleyin.
• Muz dilimleri, elma dilimleri ve bir yemek kaşığı fıstık ezmesi ile tamamlayın.
• Fazla yağ alımını önlemek için %100 fıstık ezmesi kullanmak en iyisidir.

11. Sağlıklı kahvaltı seçenekleri: Matcha krepleri

Kreplerin sağlıksız olması gerekmiyor ve bu lezzetli tarif bunu kanıtlıyor.

• Bir muz, bir yumurta, üç yemek kaşığı yulaf ezmesi, iki çay kaşığı esmer şeker ve bir yemek kaşığı matcha çayını püre haline getirin.
• Bir tavaya biraz sıvı yağ koyup krepleri tek tek pişirin. Krep başına bir kepçe hamur kullanın.
• Üzerine reçel veya doğranmış meyvelerle servis edebilirsiniz.

12. Sebzeli kahvaltı böreği

Bu çok lezzetli bir kahvaltı ve aynı zamanda Meksika mutfağını evinize taşımanın harika bir yolu.

• İlk önce olgun bir avokado, doğranmış kiraz domates parçaları, biraz limon suyu ve kişnişi çatalla ezerek guacamole hazırlayın.
• Daha sonra bir mısır ekmeğinin veya pidenin üzerine guacamole sürün, dilimlenmiş turpları ve dilediğiniz yeşil filizi ekleyin.

13. Tatlı patates tostu

Yeni lezzet kombinasyonları denemek istiyorsanız, bu sağlıklı kahvaltıların sonuncusunu kesinlikle beğeneceksiniz. İşte nasıl yapılacağı:

• Tatlı patatesi dilimler halinde kesin ve içinin piştiğini görene kadar birkaç kez ekmek kızartma makinesinden geçirin.
• Fıstık ezmesi ve muz, yaban mersini ve sürme çikolatalı veya ahududu reçelli ve krem peynir ile tamamlayın.

Sağlıklı kahvaltı seçenekleri hakkında son bir not

Yukarıda bahsedilen sağlıklı kahvaltı seçeneklerinin günün ilk öğününü nasıl iyileştirebileceğinize dair sadece bir örnek olduğunu unutmayın. Sağlıklı yemek seçimleri yaptığınız sürece, başka alternatifler de hazırlama seçeneğiniz var.