Sindirim Problemleri Yaşamaktan Kaçınmak İçin Dokuz Sağlıklı Alışkanlık

24 Mayıs, 2020
Yemek her zaman bir zevk olmalıdır. Ancak bazı alışkanlıklarınız yemeklerden sonra acı çekmenize neden olabilir. Bu acıdan kaçınmak için yapmanız gereken tek şey bazı alışkanlıklarınızı değiştirmektir!

Sindirim problemleri yaşamak son derece yaygındır. Gaz, kabızlık, mide yanması, şişkinlik ve diğer rahatsızlıklar sizi herhangi bir zamanda rahatsız edebilir. Bazı insanlar sağlıklı beslenmenin yeterli olduğunu düşünürler ancak sindiriminizi etkileyebilecek pek çok farklı faktör bulunmaktadır. Ancak sindirim problemlerinden kaçınmak için bazı diğer sağlıklı alışkanlıklar da uygulamalısınız.

Gerçek şu ki, bu sindirim problemleri sadece rahatsızlığa neden olmak ile kalmaz. Uzun vadede karmaşık hale gelebilir ve çektiğiniz acının basit rahatsızlığından daha ciddi problemlere neden olabilirler. Ancak, genellikle, nasıl yediğiniz ve genel yaşam stilinizde yapacağınız bazı değişiklikler sindirim problemlerinin ortadan kaldırılmasına yardımcı olabilir.

Sindirim Problemleri Yaşamaktan Kaçınmak İçin Sağlıklı Alışkanlıklar

1. Su İçin

Su içen bir kadın.
Su, sindirim sisteminizin doğru bir şekilde çalışması için gereklidir.

Ünlü “günde 8 bardak su” kuralı sindirim sağlığı için gereklidir. Birçok çalışma suyun kabızlığı önlediğini kanıtlamıştır. Bağırsak yiyecekleri taşıyabilmek için suya ihtiyaç duyar. Ek olarak, su gıdaların parçalanmasını ve besinlerin emilimini kolaylaştırır. Eğer yeterince su içmezseniz yediğiniz yiyeceklerin faydalarının birçoğunu kaçırırsınız.

Ancak suyu sadece içerek almazsınız. Aslında suyu meyveler ve sebzelerden alabileceğiniz gibi meyve sularından, çorbalardan ve çaylardan da alabilirsiniz. Ancak alkolsüz içecekler ve kafeinli içeceklerden kaçınmak en iyisidir.

2. Sadece İhtiyacınız Olan Şeyleri Yiyin

Daha fazla yemek aldığınız gıdaların daha iyi hale gelmesi anlamına gelmez. Gerçekte, fazla yemek ağırlık hissine, sindirimin kötüleşmesine ve birçok diğer probleme neden olur. 

Büyük miktarlarda yediğinizde vücudunuz gıdaların aşırı olan kısmını işlemek için daha fazla çalışmak zorundadır. Bundan dolayı yiyecekleri parçalamak için daha fazla asit üretir ve bu da daha fazla mide asidi oluşmasına neden olur, bu da mide borusunda reflü oluşmasına neden olur. Fazla yemek ayrıca gaza da neden olur ve metabolizmayı hızlandırır, ki bu da fiziksel bitkinlik, terleme ve sıcaklama gibi durumlara neden olur.

Bu yazımızı da okumalısınız: Sindirim Sistemi Sorunları İçin Faydalı 5 Bitki

3. Besinlerinizi Dengeleyin

Çeşitli bir beslenme düzenini temsil eden bir tabak.
Çeşitli ve dengeli bir beslenme düzenine sahip olmak bağırsaklarınıza ihtiyacı olan besinleri sağlar.

Yemekleriniz sebzeler, proteinler ve sağlıklı karbonhidratlardan oluşmalıdır. Kolombiya’daki Sindirim Hastalıkları Merkezinde bir uzman olan Dr. Gonzalo Guerra yağ tüketiminizi en aza indirmenizi önerir. Protein hakkında ise  en iyisinin hindi, tavuk ve tavşan eti gibi yağsız etler yemek olduğunu söyler.

İşlenmiş gıdalar tipik olarak doymuş yağlar içerir, ki bunlar da ülser, kolit ve midede tahriş gibi kardiyovasküler problemler ve mide problemlerine neden olur. Bu gıdalar çalışmalara göre bağırsak geçirgenliğinin artmasına neden olur, ki bu da bağırsakta iltihaba, baş ağrısına ve gıda alerjilerine neden olur.

Ayrıca, omega-3 yağ asitleri de mide sağlığı için çok yararlıdır. Bir yandan açlığın tatmin edilmesine yardımcı olurlar ve böylece aşırı yeme ihtiyacını azaltırlar. Öte yandan ise, gıdaların emilimini kolaylaştırırlar. Bazı çalışmalar yağ asitlerinin enflamasyon ve peptik ülseri bile önleyebileceğini önerirler.

4. Lifli Gıdalar Yiyin

Lif bakımından zengin olan gıdalar hem mide sağlığınız hem de sindiriminizin iyiliği için çeşitli yararlara sahiptir. Lifler sindirim sisteminizi temizlemeye ve dışkı hacminin artmasına yardımcı olur, ki bu da kabızlık ile savaşmaya yardımcı olur.

Bu sebepten dolayı tıp uzmanları kabuklu yemişler, baklagiller, sebzeler, tahıllar ve meyveler yemenizi önerir.

Bu yazımız da ilginizi çekebilir: Sindirime Yardımcı Elma Sirkesi, Zencefil ve Ballı Tonik

5. Stresinizi Kontrol Altında Tutun

Stresli görünen bir kadın.
Stres mide yanması, dispepsi (hazımsızlık) ve gastrit gibi sindirim sistemi bozuklukları ile ilişkilendirilmiştir.

Sindirim sistemi ve beyin 100 milyondan fazla sinir hücresi ile birbirine bağlıdır ve bu hücreler iki yönde de bilgi iletir. Bu, bazı duygusal uyaranların midenizde kelebekler varmış gibi hissetmenize yol açmasının nedenidir.

Ayrıca; ishal, kabızlık, mide yanması ve gastrit gibi problemleri birbirlerine bağlayan çeşitli çalışmaların gösterdiği üzere stres mide sağlığını da etkiler. Meditasyon, yoga ve egzersiz gibi stres yönetimi tekniklerini uygulamak ruh sağlığını, dolayısıyla da sindirim sağlığını iyileştirmeye yardımcı olur.

6. Yemek Saatlerine Saygı Gösterin ve Yavaş Yiyin

Yemek saatlerine saygı göstermelisiniz. Televizyon izlemek ya da çalışmak gibi dikkat dağınıklıkları, rahatlamış olduğunuzu düşünseniz bile strese neden olur. Ayrıca hızlı yemek yemek gaz ve hazımsızlığa neden olur. Çalışmalar, yemek saatlerinize dikkat etmenin sindiriminizin ve mide sağlığınızın iyileşmesini sağladığını gösterir.

Ayrıca, çiğnemeye zaman ayırmak da mide rahatsızlıklarını engellemeye yardımcı olur. Sindirim süreci yemeğinizi çiğnerken başlar. Yemeklerinizi dişleriniz ile iyi bir şekilde kesip öğütmek sindirim enzzimlerinin çalışmasını kolaylaştırır. Ayrıca, iyi bir şekilde çiğnediğinizde daha fazla tükürük üretirsiniz, bu da karbonhidrat ve yağları yıkmaya ve katıları nemlendirmeye yardımcı olur, böylece gıdalar sindirim sisteminizde daha iyi hareket ederler. Bundan dolayı yiyeceklerin sindirimini kolaylaştırabilmek için bu sürece dikkat etmelisiniz.

7. Bir Yiyecek Günlüğü Tutun

Duvara takvim asan bir kadın.
Yemeklerinizi organize etmek daha rahat hissetmenize yardımcı olacaktır.

Her gıda her insanı eşit olarak etkilemez. Bazı kişiler gıda intoleransları ya da alerjilerine sahiptir ve bu gıdaları sindirmek konusunda daha fazla sorun yaşarlar. Yediğiniz şeylerin bir günlüğünü tutarak vücudunuzun hangi gıdalara daha iyi tepki verdiğini ve hangi gıdaların rahatsızlık yaşamanıza neden olduğunu bilebilirsiniz. 

8. Egzersiz Yapmak

Egzersizin sindirim sistemi sağlığınıza yardımcı olduğu gösterilmiştir. Fiziksel aktivite gıdaların sindirim sisteminden geçişini %30 azaltarak besinlerin emilimini arttırır. Ayrıca kabızlık ve bağırsak enflamasyonunu da azaltır.

9. Kötü Alışkanlıklardan Kaçının

Elindeki sigarayı kıran bir kadın.
Alkol ve tütün mide yanması ve reflü gibi sindirim problemleri ile ilişkilendirilmiştir.

Sigara içmek ve alkol tüketmek gibi alışkanlıklar sindirim problemleri yaşamanıza neden olabilir. Tütün ülser ve mide yanmasından muzdarip olma riskinizi arttırır ve en kötü durumlarda gastrointestinal kansere yol açabilir.

Bu arada, alkol de mide yanması ve reflüyü arttırır. Ayrıca bakteri büyümesini destekler ve enflamatuvar bağırsak hastalığına da neden olabilir.

Sindirim Problemlerine Veda Edin

Sindirim sağlığınızı iyileştirmek ve yemeklerden sonra rahatsızlık hissetmekten kaçınmak o kadar zor değildir. Beslenme düzeniniz ve günlük alışkanlıklarınızda basit değişiklikler yapmak sindirim problemlerinden kaçınmanıza yardımcı olabilir. Bunun faydaları sadece sindirim problemleri yaşamanızı engellemek ile de sınırlı değildir. Tıbbi kanıtların gösterdiği gibi sağlıklı bir sindirim sistemine sahip olmak genel olarak sağlıklı bir vücudunuz olması anlamına gelir. Bu dokuz alışkanlık pek çok diğer açıdan da daha iyi hissetmenize olanak tanıyacaktır!

  • Water and fluid intake in the prevention and treatment of functional constipation in children and adolescents: is there evidence? Boilesen SN, Tahan S, Dias FC, Melli LCFL, de Morais MB. (2017). https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28450053
  • Long-term intake of dietary fat and risk of ulcerative colitis and Crohn’s disease. Ananthakrishnan AN, Khalili H, Konijeti GG, Higuchi LM, de Silva P, Fuchs CS, Willett WC, Richter JM, Chan AT.
  • Division of Gastroenterology, Massachusetts General Hospital and Harvard Medical School, , Boston, Massachusetts, USA. (2014). https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23828881
  • Understanding the Physics of Functional Fibers in the Gastrointestinal Tract: An Evidence-Based Approach to Resolving Enduring Misconceptions about Insoluble and Soluble Fiber.McRorie JW Jr, McKeown NM. (2017). https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27863994
  • Long-term intake of dietary fat and risk of ulcerative colitis and Crohn’s disease.Division of Gastroenterology, Massachusetts General Hospital and Harvard Medical School, , Boston, Massachusetts, USA. (2014). https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23828881
  • Early-life stress origins of gastrointestinal disease: animal models, intestinal pathophysiology, and translational implications. Pohl CS, Medland JE, Moeser AJ.
  • Impact of psychological stress on irritable bowel syndrome. Qin HY, Cheng CW, Tang XD, Bian ZX. Hong-Yan Qin, Department of Pharmacy, First Hospital of Lanzhou University, Lanzhou, China. (2014). https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25339801
  • Mindfulness: A Proposed Operational Definition. University of Toronto, University of Calgary, University of Massachusetts Medical School. (2003). https://www.jimhopper.com/pdfs/bishop2004.pdf
  • Effect of moderate exercise on bowel habit. Oettlé GJ.  Department of Surgery, Baragwanath Hospital, University of the Witwatersrand, Johannesburg, South Africa. (1991). https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1885077.