Yatmadan Önce Yaptığınız Şeyler Uyku Kalitenizi Belirler
Bir insanın ne kadar iyi uyuduğunu belirleyen birçok faktör vardır. Yatmadan önce ne yaptığınızın uykunuz üzerinde büyük bir rolü vardır çünkü alışkanlıklarınız ve bir şeyleri yapış şeklinizin uykunuz esnasında vücudunuzda olup bitenlerle çok ilgisi vardır.
Uyku fizyolojik olarak sadece bedeninizi etkilemez, aynı zamanda beyninizi de etkiler. Uyuduğunuzda beyniniz öğrendiklerinizi işleme alır ve hafıza ile ilgili çalışmalar yapar. Vücudunuz ise fiziksel ve ruhsal olarak dinlenir.
Uyku vakti geldiğinde insan vücudu bir dizi süreçten geçer. Kan basıncı düşer, bununla birlikte nefes ve duyusal fonksiyonlarınız da azalır. Vücut bu şekilde rahatlayıp dinlenir.
Yatmadan önceki vakit ve bu vakitte neler yaptığınız, vücudunuzun uyuyabilmek için gerekli olan rahatlama durumuna girebilmesi için oldukça önemlidir. Uyku vakti alışkanlıklarınız hayatidir.
Örneğin yatmadan hemen önce büyük bir yemek yemek sindirim sisteminizi aktif tutar. Uyumaya çalışmadan hemen önce çok fazla uyarıldığında aynı şey beyniniz için de geçerlidir.
Yatmadan önce yapılacak en iyi şeyler
Bedeninizi uykuya hazırlamanız gerekir. Aynı bir makine gibi, vücudunuz da kendini açmak ve kapatmak için programlanmalıdır. Vücudunuzu uyku vakti alışkanlıkları ve ritüelleriyle programlayabilirsiniz. Bedeninizi, iyi uyumanıza yardımcı olacak rutinlere alıştırın.
- Hafif bir akşam yemeği yiyin. Yemekler ne kadar kolay uykuya dalacağınız üzerinde oldukça fazla etkiye sahiptir. Büyük bir yemek veya şekerli yemekler yemek uykuya dalmanızı zorlaştırır.
- Yüksek şeker içeriği nedeniyle ve birçok gıdanın vücudu olduğu kadar beyni de uyarması nedeniyle kompleks karbonhidratlardan uzak durun.
- Sıvıları sınırlayın. Birçok insan yatmadan önce bir bardak su içmeye alışkındır. Fakat yatmadan bir saat öncesine kadar hiçbir şey içmemek en iyisidir. Ayrıca, içtiğiniz son şey de rahatlatıcı bir çay olmalıdır.
- Rahatlatıcı müzikler dinleyin. Bazı insanlar uyumalarına yardımcı olması için müzik kullanır. Eğer siz de öyleyseniz düşük ses seviyesinde klasik müzik dinlemenizi öneririz. Ayrıca okyanus sesleri ve diğer beyaz gürültüleri dinlemeyi deneyebilirsiniz.
- Her gece aynı saatte yatın. Bir rutine sahip olmak vücudunuz için oldukça önemlidir. Ayrıca eğer iyi bir uyku çekmek istiyorsanız da önemlidir. Her gün aynı saatte yatıp aynı saatte kalkmak vücudunuzun dinlenmeye alışmasını sağlar.
- Evin etrafında yürüyüşe çıkın. Evin etrafında yürümek yatmadan önce yapılacak iyi bir alışkanlıktır. Neden mi? Çünkü yürüdüğünüzde endişelerinizden arınırsınız ve beyninize dinlenme şansı verirsiniz. Bu zamanı gününüz üzerine düşünmek ve ertesi güne hazırlanmak için de değerlendirebilirsiniz.
- Yatakta nefes egzersizleri yapın. Gerginliğinizi almak için devamlı ve yavaş bir biçimde nefes alıp verin. Beyninize giden ekstra oksijen anksiyeteye de yardımcı olacaktır.
- Yatmadan önce fiziksel aktivite yapın. Yatmadan önce egzersiz yapmanın rahatlattığı kanıtlanmıştır. Kısa süre önce antrenman yapmış bir vücut uykuya dalmak için ihtiyaç duyduğu yorgunluğu doğal bir biçimde yaşayacaktır. Fakat bir uyarımız olacak: yatmadan önce rekabetçi sporlardan uzak durun. Rekabet beyninizi uyaracak ve onu uyanık tutacaktır, bu da uykuya dalmak veya uykuda kalmak konusunda sorunlara neden olabilir.
Yatmadan önce yapmamanız gerekenler
İyi bir gece uykusu çekebilmek için kaçınmanız gereken bazı kötü alışkanlıklar da vardır. İyi bir uyku kendi kendine gerçekleşmez.
- Yatakta elektronik aletler kullanmayın. Cep telefonları ve bilgisayarlar beyninizi çok fazla uyarır. Eğer yatmadan önce cep telefonunuzu kullanmanız gerekirse ufak bir yürüyüş esnasında bunu yapın.
- Televizyon açıkken uyumayın. Görüntüler, renkler ve seslere maruz kalmak beyninizi uyarır. Televizyon açıkken uyumak da yatakta cep telefonu kullanmakla aynı etkiyi yaratır.
- Gece saatlerinde uyarıcı içecekler tüketmeyin. Yatmadan önce kahve, çay veya çikolataya hayır deyin. Uykuya dalmanızı ve uykuda kalmanızı zorlaştırabilirler.
- Yatmadan önce yapılacaklar listenizin üstünden geçmeyin. Bazı insanların yatmadan önce takvimlerini ya da yapılacaklar listesini gözden geçirme alışkanlıkları vardır. İyi bir fikir değildir; anksiyete sizi uyanık tutabilir.
Tüm alıntı yapılan kaynaklar, kalitelerini, güvenilirliklerini, güncelliklerini ve geçerliliklerini sağlamak için ekibimiz tarafından derinlemesine incelendi. Bu makalenin bibliyografisi güvenilir ve akademik veya bilimsel doğruluğa sahip olarak kabul edildi.
- Vera, A. (2010). Dormir Bien. Consejo Editorial de Educación Pública Del Royal College of Psychiatrists. https://doi.org/10.1517/13543784.7.5.803
- Fundación Iberoamericana de Seguridad y Salud Ocupacional. (2012). Dormir bien para un mejor rendimiento en el trabajo. Dormir Bien Para Un Mejor Trabajo Mejora El Rendimiento.
- País, E. El. (2015). Dormir bien para vivir más y mejor. León, Purificación El.
- Labrador, D. (2011). La importancia de dormir bien para aprender. Discapnet.