Yüksek Performanslı Kadın Sporcular İçin En İyi Diyet
Bir sporcu musunuz? Fiziksel performansınızı artırmanızı ve sağlıklı kalmanızı sağlayacak bir beslenme programı mı arıyorsunuz? Bu yazıda size yüksek performanslı kadın sporcular için en iyi diyetin ne olduğunu açıklayacağız.
İspanya Eğitim, Sosyal Politika ve Spor Bakanlığı’na ait Spor Hekimliği Merkezinin “Sporda Gıda, Beslenme ve Hidrasyon” isimli rehberinde bir kişi düzgün bir beslenme programı uygulamazsa onun düzgün bir şekilde antrenman yapmasının bir öneminin kalmayacağı belirtiliyor.
Rehberde yüksek performanslı sporcuların herhangi bir yarıştan önce, yarış süresince ve yarışı tamamladıktan sonra doğru ve dengeli bir beslenme programını takip etmeleri gerektiği belirtiliyor.
Vücudunuz Enerjiye İhtiyaç Duyar
En iyi şekilde performans gösterebilmeniz için aldığınız kalori harcadığınız kaloriyi karşılamalı. Benzer şekilde bu, uygun bir kiloda kalmanıza da yardımcı olacak. Bu nedenle içinde çeşitli yiyecekleri barındıran dengeli bir beslenme programına uymalısınız.
Beslenme programında performans gösterebilmeniz için gereken besinler, proteinler, mineraller ve enerji bulunmalı. Ayrıca beslenme programınızı almanız gereken kalori miktarını düşünerek ayarlamalısınız.
Bu açıdan her sporcunun beslenme gereklilikleri de hesaba katılmalı. Bunlar yaş, cinsiyet, vücut kompozisyonu, antrenman süresi, egzersiz yoğunluğu ve türü ve ortam ısısı gibi faktörlere göre uyarlanmalı.
Bunu da okuyun: Kahvaltıda Protein Almanın Önemini Keşfedin
Yüksek Performanslı Kadın Sporcular İçin En İyi Diyet
Louisiana, Baton Rogue’daki Pennington Biomedikal Araştırma Merkezi yedi yüksek performanslı kadın sporcuyu bir çalışma yapmak üzere bir araya getirdi. Amaç yağ açısından ölçülü bir beslenme programının katılımcıların fiziksel iyileşmelerini nasıl etkilediğini görmekti. Değişkenler şöyleydi:
- Enerjinin yüzde 35’inin yağdan karşılandığı ölçülü bir diyet.
- Enerjinin yalnızca yüzde 10’unun yağdan karşılandığı karbonhidrat oranı yüksek bir diyet.
Sonuçlar, yağ açısından ölçülü bir diyet yapıldığında, fiziksel aktivite tamamlandıktan sonra kas içi yağların 22 saat sonra normale döndüğünü gösterdi.
Öte yandan karbonhidrat oranı yüksek bir diyet uygulayan kadın sporcuların kas içi yağlarının fiziksel aktivitenin üzerinden 70 saat geçtikten sonra bile yeniden dengelenmediği görüldü. Bu da yüksek performanslı kadın sporcular yağ açısından zengin bir beslenme programı takip etmeli demek oluyor.
Vücuttaki yağ oranını artırma korkusu
Pek çok kadın bu kanıtlanmış beslenme programına uyma konusunda kararsız kalıyor. Bunun sebebi kas içi yağlarını tekrar doldurmak için çok fazla kalori tüketmekten ve sonucunda vücutlarındaki yağ oranını artırmaktan korkmaları.
Bu rezervlerin sporcunun antrenmanının yoğunluğuna ve süresine göre harcanacağını hatırlatmakta fayda var. İki saati aşkın bir süre egzersiz yaparlarsa, kas içi yağları yüzde 70’e varacak oranda tüketilebilir.
Bu konuyla ilgili olarak, İsviçre’de Bern Üniversitesinde klinik araştırma bölümünde yapılan bir çalışmada, sporcuların tükettikleri toplam kalorinin yüzde 35 – 40’ının yağlardan özellikle de tekli ve çoklu doymamış yağlardan gelmesi gerektiğinden bahsediliyor. Bunun sebebi yağsız dokuların artışını kolaylaştırmaları.
Sporcuysanız aldığınız yağ oranının hiçbir zaman yüzde 15’in altına düşmemesi gerektiğinin farkında olmalısınız.
Bu yazıya da bakın: Birden Çok Fayda Sağlayan 5 Spor Türü
Neler Yemelisiniz?
Sağlıklı yiyecekler yapmak ve yemek ve maksimum fiziksel performans gösterebilmek için yeterince su tüketmek çok önemlidir. Bu nedenle kadın sporcular için uygun bir beslenme programında şunlar yer almalıdır:
Karbonhidratlar
Karbonhidratlar, fiziksel antrenman boyunca kasların temel yakıtıdır. Bu yüzden sporcular için bu makrobesin açısından zengin bir beslenme programı uygulamak çok önemlidir. Bu makrobesin bir sporcunun toplam günlük enerjisinin yüzde 60-65’ini sağlar.
Un, pirinç, makarna, mısır, ekmek ve yulaf gibi kompleks veya yavaş salınımlı karbonhidratları tüketmenizi öneriyoruz. Baklagillerde ise yeşil mercimeği, fasulyeyi ve nohutu tercih edin.
Yağlar
Yağlar, çok önemli enerji kaynaklarıdır. Bir sporcunun tükettiği kalorilerin yüzde 20 – 30’u yağlardan gelmelidir. Bu yüzdeyi artırırsanız, ihtiyacınız olan diğer yiyeceklerin miktarını azaltıyor olabilirsiniz. Daha düşük bir oran ise yağda çözülebilir vitaminlerin (A, D, E ve K) ve temel yağ asitlerinin eksikliğine yol açabilir.
Protein
Sporcular yüzde 12 – 15 oranında protein tüketmelidirler. Yumurta, et, balık ve süt ürünleri tüketerek bu yüzdelik dilimine ulaşabilirsiniz.
Mikrobesinler
Yüksek performanslı kadın sporcuların beslenme programları çeşitli, dengeli ve bitkisel yiyecekler açısından zengin olmalıdır. Bunlar, vücudumuz için gereken vitaminlerin ve minerallerin çoğunu karşılarlar çünkü vücudumuz onları kendi kendine üretemez.
Kadın sporcular, ihtiyaç duydukları enerjiyi en iyi şekilde dağıtabilmek için günde 4-5 öğün yemelidirler. Bunun için fiziksel antrenman programınızı hesaba katmalısınız. Çünkü antrenmandan birkaç saat önce ve sonra yemek yenmesi tavsiye edilir.
Günlük enerji alımınızı şu şekilde bölebilirsiniz:
- Kahvaltı: 15-25%
- Öğle yemeği: 25-35%
- Atıştırmalık: 10-15%
- Akşam yemeği: 25-35%
Her halükarda, şüpheleriniz varsa profesyonel birine danışın. Onlar sizin için kişiselleştirilmiş bir plan tasarlamasını bileceklerdir.
Tüm alıntı yapılan kaynaklar, kalitelerini, güvenilirliklerini, güncelliklerini ve geçerliliklerini sağlamak için ekibimiz tarafından derinlemesine incelendi. Bu makalenin bibliyografisi güvenilir ve akademik veya bilimsel doğruluğa sahip olarak kabul edildi.
- Larson Meyer E., Newcomer BR., Hunter GR., Influence of endurance running and recovery diet on intramyocellular lipid content in women: a 1H NMR study. Am J Physiol Endocrinol Metab, 2002.
- Gunton JE., Girgis CM., Vitamin D and muscle. Bone Rep, 2018. 8: 163-167.
- Landi F., Calvani R., Tosato M., Martone AM., et al., Protein intake and muscle health in old age: from biological plausibility to clinical evidence. Nutrients, 2016.