Beslenme Düzeninizden Eksik Etmemeniz Gereken 10 Sağlıklı Yağ Hangileridir?
Sağlıklı bir besin düzenine yağların dahil edilip edilmemesi gerektiği yıllardır tartışılmaktadır. Burada önemli olan nokta, en sağlıklı yağları tercih edip onları protein ve karbonhidratlarla dengeleyerek tüketmektir. Bu şekilde, hem kilonuzu sağlıklı bir şekilde korursunuz hem de sağlığınızı kontrol altında tutarsınız.
Bu yazımızda, yemek düzeninize dahil etmeniz gereken 10 yağı keşfedeceksiniz.
Yağlar iyi midir kötü müdür?
İster inanın ister inanmayın, yağlar sağlığınız için kötü değildir. Tam tersine, yarar sağlar ve kaliteli bir hayat sürmeniz için gerekli fonksiyonların yerine getirilmesine yardımcı olurlar.
Yine de, şu iki önemli etkeni göz önünde bulundurmalısınız:
- Yağları aşırıya kaçmadan tüketmelisiniz. Her öğün diğer yediklerinizle ölçülü bir şekilde dahil edeceğiniz miktarda yağ tüketmelisiniz.
- İşlem görmüş yağlar yerine, aşağıda bahsedilenler gibi kaliteli yağları tercih etmelisiniz.
Ayrıca okuyunuz: Kolesterolünüzü Düşürmeye Yardımcı 5 Sağlıklı Yağ
En iyi 10 yağ
1. Hindistan cevizi yağı
Saf sızma Hindistan cevizi yağı, içerdiği lorik ve palmitik asit gibi özel yağ asitleri sebebiyle gittikçe popüler hale gelmiştir. Yüksek sıcaklıklarda yapısı bozulmadığı için yemeklerde de kullanılan bir yağdır.
-23 derecede katılaşan Hindistan cevizi yağı, tedavi edici bir gıdadır. Saçı ve cildi nemlendirdiği için, doğal ve ev yapımı kozmetik ürünlerinde de bulunan bir maddedir.
2. Keten tohumu yağı
Keten tohumunun ilk soğuk preslenmesinden elde edilen keten tohumu yağı, besin değeri yüksek, en zengin içeriğe sahip Omega 3 yağ asitlerini içeren bir üründür. Omega 3’ün anti-enflamatuvar , dolaşımı hızlandırıcı ve sinir sistemini dengeleyen özellikleri vardır.
Bu özelliklerden yararlanmak için, keten tohumu yağını ısıtınca oksitlenmesine engel olmak adına soğuk olarak tüketmeliyiz.
3. Kril yağı
Kril yağı sahip olduğu Omega 3ler ve fosfolipidlerle ön plana çıkar. Kabuklu deniz hayvanlarından elde edilen bu yağ, bazı Asya ülkelerinin geleneksel yiyecekleri arasındadır.
Genellikle ek besin olarak kapsül formunda tüketilir.
4. Avokado
Avokado, yüksek oranda protein, yağ ve lif içerdiği için besleyici içeriğiyle ön plana çıkan bir meyvedir. Çok olgun olduğunda etli kısmı yağımsı bir yapı alır, her türlü tarife oldukça lezzet katar ve özellikle vejetaryen ve veganların beslenme düzenlerinde önemli bir yere sahiptir.
Çiğ olarak salatalarda, soslarda, kremalarda ve smoothielerde tüketilir.
5. Avustralya fındığı
Avustralya fındığı yağ açısından en zengin fındıklardan biridir. Bu fındıklar, birçok sağlık probleminin oluşmasını engelleyen Omega 3, 6 ve 9 yağ asitlerini içerirler.
Günde bir avuç tüketmeniz önerilir.
6. Ghee
Ghee Hindistan gibi ülkelerde tüketilen bir çeşit yağdır. Toksin, yağ ve laktoz gibi daha az sağlıklı maddelerden arınması adına yavaş pişirilme yöntemleriyle hazırlandığı için çok daha sağlıklıdır.
Tadı yoğun ve lezzetlidir, kurutulmuş meyvelerinkine benzer ve tereyağı ve margarin yerine aşırıya kaçmayacak şekilde tüketebilirsiniz.
7. Zeytinyağı
Saf sızma zeytin yağı özellikle Akdeniz mutfağında bolca kullanılan iyi bir alternatif olmakla birlikte, sağlığınız için en iyi yağ türlerinden biridir.
Zeytinden elde edilen bu yağ, Omega 9 ve E Vitamini açısından zengin güçlü bir antioksidandır.
8. Balkabağı çekirdeği
Tüm çekirdekler yağ açısından zengindirler. Fakat özellikle balkabağı çekirdeği; bağırsaklar, prostat, kalp ve bağışıklık sistemi için çok yararlıdır.
Bu makaleyi de ziyaret edin: 4 Lezzetli Balkabağı Tarifi
9. Balık yağı
Balık yağı miktar olarak fazla yağ içeriğiyle ön plana çıkar. Fakat eğer zararlı ağır metallerin tüketiminden kaçınıyorsanız, sardalye, hamsi ya da çiroz gibi küçük balıkları ve az miktarda somon, ton balığı ya da kılıç balığı tüketmeyi tercih edebilirsiniz.
10. Yumurta sarısı
Yumurta sarısı besin düzeninizi zenginleştirmek için kullanabileceğiniz çok besleyici bir yağdır. A, B, E, D Vitaminleri, folik asit ve demir, potasyum, magnezyum ya da fosfor gibi mineraller içerir.
Haftada yaklaşık 4 yumurta tüketmek sağlığınız için bir problem yaratmaz.
