Esmer Pirinç Salatası: Lezzetli ve Düşük Kalorili

12 Ocak, 2021
Tam tahıllı pirinç kalorisi düşük olup enerji sağlayan bir yiyecektir. Bugün size lezzetli esmer pirinç evde kendiniz hazırlayabileceğiniz bir salata tarifi paylaşacağız.

Esmer pirinç, öğlen ve ya akşam yemeklerinize eşlik edebilecek düşük kalorili bir yemektir. Malzemeler ile ilginç kombinasyonlar yaparak, enerji depolamanız ve bedeninize özen gösteren yiyecekler tüketmeniz için sağlıklı bir seçenektir. Denemek ister misiniz?

Bu tür yiyecekleri düzenli olarak tüketebileceğiniz bir çok farklı yol vardır. Ve bu salata, düşük kalorili ve gerekli besin değerleri açısından zengin olması ile en iyi alternatiflerden birisidir. Dahası, hafiftir ve hazırlaması çok kolaydır.

Başka bir lezzetli tarif ister misiniz: Kolesterol Dostu Sebzeli ve Chia Tohumlu Pilav

Neden esmer pirinç ile salata yapmalıyız?

Esmer pirinç, beyaz pirince kıyasla daha az işlenmiş olması sebebiyle çok daha sağlıklı bir yiyecektir. Esmer pirinç tam tahıllıdır, yani kepeklidir. Kepek, vitamin, mineral ve antioksidanlar gibi önemli besinleri barındırır. Dahası, ayrıca diyet için faydalı olan lifler ve proteinleri de içerir.

Esmer pirinç, folat, riboflavin (B2 Vitamini) potasyum ve kalsiyum açısından önemli bir kaynaktır. Aslında, yüksek orada manganez de içermektedir. Bu mineral vücutlarımızda önemli işlemlerde örneğin, kemik gelişimi, yaraların iyileşmesi, ve sinirlerin işlevleri için vazgeçilmezdir.

Esmer pirincin besin değerleri

pirinç
Bu tür pirinç, beyaz pirince kıyasla lif açısından zengindir.

Tam tahıllı salatanın faydaları konusunda hala endişeleriniz varsa, bir dakikanızı ayırın ve tam ölçülü olarak hangi besinleri sunduğuna yakından bakalım. Tabi ki, besinsel değerleri salataya eklediğiniz diğer malzemeler ile çeşitlilik gösterebileceğini unutmamalısınız.

Her bir bardak esmer pirinç aşağıdaki besinleri sunmaktadır:

  • Kalori: 216
  • Karbonhidrat: 44 gram
  • Lif: 3.5 gram
  • Yağ: 1.8 gram
  • Protein: 5 gram
  • Tiamin(B1 Vitamini): %12  (RDI) (önerilen günlük alım miktarı)
  • Niacin (B3 Vitamini): %15 RDI (önerilen günlük alım miktarı)
  • Pridoksin (B6 Vitamini): %14 RDI (önerilen günlük alım miktarı)
  • Pantotenik asit(B5 Vitamini): %6 RDI (önerilen günlük alım miktarı)
  • Demir: %5 RDI (önerilen günlük alım miktarı)
  • Magnezyum: %21 RDI (önerilen günlük alım miktarı)
  • Fosfor: %16 RDI (önerilen günlük alım miktarı)
  • Çinko: %8 RDI (önerilen günlük alım miktarı)
  • Bakır: %10 RDI (önerilen günlük alım miktarı)
  • Manganez: %88 RDI (önerilen günlük alım miktarı)
  • Selenyum: %27 RDI (önerilen günlük alım miktarı)

Esmer pirinç salatası nasıl hazırlanır

salata
Bu tarif vegan, vejetaryen, bitki temelli diyetler için, çok çeşit sebze ile birlikte sunulması sebebiyle idealdir.

Esmer pirinç salatası, vegan, vejetaryen, bitki temelli diyetler ile beslenenler için mükemmel bir seçenektir. Ek olarak, gluten de içermemektedir. Tabi ki, bu lezzetli salatayı yaparak, menünüzün bir parçası olması için hiçbir diyet kısıtlamanızın olmasına gerek yok.

En iyi kalitede esmer pirinçlerden birisi ise çok çok yönlüdür. Bu sebeple, ıspanak, turp, mantar gibi yiyecekler ile birlikte kullanabilir ve ağız sulandıran bir yemek hazırlayabiliriz. Sadece aşağıdaki tarifin adımlarını izlemeniz yeterli.

Malzemeler

  • 1 ½ bardak esmer pirinç
  • ½ çay kaşığı tuz
  • 4 bardak su
  • 2 çorba kaşığı doğranmış maydanoz yaprağı
  • 2 bardak ıspanak yaprağı
  • 3 doğranmış turp
  • 1 bardak doğranmış mantar
  • Zeytin yağı
  • 1 çorba kaşığı ay çekirdeği içi
  • Damak tadınızı uygun olarak tuz ve kara biber

Daha fazlasını keşfedin: Turp Yemek için 7 Neden: Tıbbi Faydaları Var!

Hazırlanışı

  • Başlamak için pirincinizi iyice yıkayın ve bir tencereye dökün üzerine tuzu ve suyu ekleyin.
  • Orta ateşe alın. Su kaynamaya başladığında, ateşi en aza indirin ve kapağını kapatın.
  • Bu sırada, kızartma tavasına bir miktar zeytin yağı ekleyin, yüksek ateşte mantarlarınızı soteleyin.
  • İstediğiniz tadı yakalamak için bir miktar tuz ve karabiber ekleyin.
  • Pirinç hazır olduğunda, altını kapatın ve salata kasesine almadan önce bir kaç dakika daha demlenmesi için dinlendirin. 
  • Sonra, sotelediğiniz mantarların yanına turpları ilave edin
  • ıspanakları eklemeden önce iyice karıştırın.
  • son olarak, salatanızı maydanoz ve ay çekirdeği içi ilave edin. Servis etmeden isteğe göre önce sos ilave edebilirsiniz.

Sonuç…

pirinç
Esmer pirinç kalorisi düşük ve sağlıklı bir yaşam tarzı için ideal bir yiyecektir.

Esmer pirinç salatası, gün içinde tüketebileceğiniz sağlıklı, düşük kalorili bir seçenektir. İçeriğinde bulunan temel besinler ile size kaliteli besinler sunmaktadır, bu tarif beslenmenizin bütünsel kalitesini arttırmak için idealdir. Ek olarak, lezzetli tadı ile tüm aileniz için kolaylıkla hazırlayabileceğiniz bir yemek olabilir.

Son olarak, bu salatanın gluten içermemesi nedeniyle, çölyak hastalığı ve ya gluten intoleransı olan kişiler için harika bir tariftir. Ve ya eğer basitçe kilo vermenize yardımcı tatmin edici bir seçenek arıyorsanız, daha fazla araştırmayın, daha ne bekliyorsunuz !

  • Ravichanthiran, K., Ma, Z., Zhang, H., Cao, Y., Wang, C., Muhammad, S., … Pan, B. (2018). Phytochemical Profile of Brown Rice and Its Nutrigenomic Implications. Antioxidants. https://doi.org/10.1016/j.str.2004.10.008
  • Tian, S., Nakamura, K., & Kayahara, H. (2004). Analysis of phenolic compounds in white rice, brown rice, and germinated brown rice. Journal of Agricultural and Food Chemistry. https://doi.org/10.1021/jf049446f
  • Manickavasagan, A., Chandini, S. K., & Venkatachalapathy, N. (2017). Brown rice. In Brown Rice. https://doi.org/10.1007/978-3-319-59011-0
  • Wu, F., Yang, N., Touré, A., Jin, Z., & Xu, X. (2013). Germinated Brown Rice and Its Role in Human Health. Critical Reviews in Food Science and Nutrition. https://doi.org/10.1080/10408398.2010.542259
  • Cho, D. H., & Lim, S. T. (2016). Germinated brown rice and its bio-functional compounds. Food Chemistry. https://doi.org/10.1016/j.foodchem.2015.09.025