Gece Kaygısı: Nedenleri ve Üstesinden Nasıl Gelinir

17 Ocak, 2021
Geceleri olumsuz düşüncelere daha duyarlıyız ki bu durum, bazı insanlarda kaygıya neden olabilir. Kaygı devam ederse, sağlığınızı olumsuz yönde etkileyebilir.

Gece kaygısı, geceleri özellikle uyumaya çalışırken gerginlik ve huzursuzluk hissidir. Geceleri olumsuz düşüncelerin akışı genellikle kaygıyı tetikler, çünkü beyin tehlikede olduğunuzu düşünür.

Sonuç olarak, beyin bu algılanan tehdide fiziksel ve zihinsel semptomları tetikleyen hayatta kalma moduna geçerek yanıt verir. Bu semptomlar geçmiyor gibi görünüyorsa veya kötüleşirse, zihinsel ve fiziksel sağlığınıza ciddi zararlar verebilir.

Ayrıca bakınız: Anksiyetenin Sebep Olduğu Sindirim Sorunları

Gece kaygısı nedir?

Gece kaygısı, gerginliğe, strese ve endişeye neden olan huzursuz bir duygusal durumdur. Algılanan her türlü tehlike veya tehdit, anksiyeteyi tetikleyerek fizyolojik ve bilişsel tepkilere ve hatta davranışta değişikliklere neden olabilir. Adından da anlaşılacağı gibi, bu özel durum geceleri olur.

Kaygı ile ilgili ilginç bir gerçek, aslında bir amaca hizmet etmesi, yani uyum sağlamanıza ve hayatta kalmanıza yardımcı olmak için var olmasıdır. Kaygı, yaşamı tehdit eden durumlarla yüzleşmenize yardımcı olan bir savunma mekanizmasıdır. Bununla birlikte, beyin gerçek ve algılanan tehditler (müdahaleci düşünceler bile olabilir) arasında ayrım yapamaz ve bu da stres ve endişeye neden olur.

Bu durumlarda, beyniniz yanlış alarmlara (gerçekte orada olmayan tehditler) yanıt veriyor veya mevcut tehlikeyi abartıyor. Bu nedenle, yoğun gece kaygıları yaşıyorsanız veya bu kaygı uzun bir süre devam ediyorsa, anksiyete bozukluğu olarak bilinen patolojik bir durumunuz olabilir.

Anksiyete bozuklukları, günlük hayata sağlıklı tepkileri engeller, psikolojik rahatsızlık yaratır, düzgün çalışma yeteneğinizi etkiler ve genel olarak çözülmesi için profesyonel yardım gerektirir. Gece kaygısı uykusuzluğa yol açabilir ve bu da günün hangi saati olursa olsun sorunları büyütebilir.

Gece kaygısı yaşayan kadın
Gece kaygısı, uyku düzenini olumsuz etkileyebilir ve uykusuzluğa neden olarak günlük yaşamınızda sorunlar yaratabilir.

Semptomlar nelerdir?

Gece kaygısı tipik olarak geceleri, yatmadan hemen önce bir dizi somatik ve psikolojik semptomu tetikler. Her ikisi de birçok faktöre bağlı olduğundan herkes aynı semptomları veya aynı yoğunluğu yaşamaz.

Geceleri en sık görülen anksiyete belirtilerinden bazıları şunlardır:

  • Kalp atış hızınızda artış: göğüste boğulma ve gerginlik hissi ile birlikte kalp çarpıntısı veya kalp atışında atlama olabilir.
  • Terleme: oldukça çok, soğuk ve oda sıcaklığıyla ilgisiz.
  • Karında rahatsızlık: bazen bulantı ve kusmayla birlikte.
  • Çevreye yabancılaşma: Alternatif bir gerçeklik veya duyarsızlaşma içinde olduğunuz hissi ve kendinizden ayrı olduğunuzu hissetme.
  • Aşırı korkular: kontrolü kaybettiğinizi veya öldüğünüzü hissetmek.

Nedenleri nelerdir?

Geceleri anksiyete, kişiden kişiye değişen çok sayıda nedene bağlı olabilir. Gece kaygısını hafifletmenin önemli bir adımı, bu olayların altında yatan sorunları tespit etmek ve bunlar üzerinde çalışmaktır. En yaygın nedenlerden bazıları şunlardır:

  • Günlük stres etkenleri: ilişki, iş veya finansal sorunlar, anksiyete krizlerini ve panik atakları tetikleyebilecek faktörlerdir. Ek olarak, bu istilacı düşünceler tipik olarak gece rahatlamaya ve uykuya dalmaya çalışırken ortaya çıkar ve dinlenmeyi neredeyse imkansız hale getirir.
  • Travmatik olaylar: Doğal afet, cinsel şiddet veya tecavüz, işkence veya adam kaçırma gibi felaket bir deneyimden kurtulmak, diğerlerinin yanı sıra, daha ciddi anksiyete semptomlarıyla ilişkili olan zihinsel sağlığınıza ciddi şekilde zarar verebilir. Geceleri, yatağa giderken kişinin bu travmatik olayları yeniden yaşaması yaygındır.
  • Biyolojik etkiler: genetik, panik atakların ortaya çıkmasında önemli bir rol oynar. Aslında, anksiyete yaşamaya diğerlerinden daha yatkın insanlar var.
  • Çarpık düşünceler: Beynin potansiyel tehditleri aşırı tahmin etmesi kaygıyı tetikleyebilir. Uyumaya çalışırken dikkatinizi dağıtacak çok az şey olduğu için, bu düşünceler sizi kolayca ele geçirebilir.

Kaygının üstesinden nasıl gelebilirim?

Geceleri yoğun anksiyete duygularınız varsa ve bunu düzenli olarak yaşıyorsanız, profesyonel yardım almanızı öneririz. En etkili şekilde terapi ve bazı durumlarda ilaçla tedavi edilen bir anksiyete bozukluğundan muzdarip olmanız mümkündür. Bununla birlikte, gece kaygısı olan bazı insanlar, kaygıyı azaltmaya yardımcı olabilecek gevşeme tekniklerini deneyebilirler.

Stresle mücadele teknikleri

Fiziksel aktiviteye katılmak, vücudun gerginliği gidermesine yardımcı olur ve bu da daha rahat hissetmenize yardımcı olur. Yatmadan yaklaşık iki saat önce bir tür egzersiz yapmaya çalışırsanız, kendinizi daha yorgun hissedecek ve daha kolay uykuya dalacaksınız.

Benzer şekilde, meditasyon ve yoga, insanlara şimdi ve burada odaklanmayı öğretmeyi amaçlayan iki seçenektir. Bu, kaygıyı önlemede yardımcı olabileceği gibi, panik atağı gerçekleşirken durdurma aracı olarak da kullanılabilir. Dahası, yatmadan önce birkaç esneme yapmak gerginliği gidermeye yardımcı olabilir.

Kas gevşetme teknikleri ve derin nefes egzersizleri diğer alternatiflerdir. Bu egzersizler kas gerginliğini azaltabilir ve panik atakların bir diğer yaygın belirtisi olan hızlı nefes alıp vermekten kaçınmanıza yardımcı olabilir.

Daha fazlasını keşfedin: Bu 5 Rahatlatıcı Yöntemle Anksiyeteyi Azaltın

Rutinler

Her gece yaklaşık aynı saatlerde yatarak bir uyku programı oluşturmak, vücudunuzun uykuyu beklemesini sağlar. Elektroniği kapatmak için bir zaman belirleyin ve yatak odanızı çalışmak veya ders çalışmak için kullanmaktan kaçının, bunun nedeni aslında beyniniz odanızı stresle ilişkilendirmek için eğitebilir.

Benzer şekilde gece alkol ve kafein gibi uyarıcı maddelerden uzak durmalısınız. Bunlar, sinir sistemi üzerindeki etkilerinden dolayı beyninizi ve vücudunuzu endişeye hazırlayabilir.

Yatmadan önce telefonda vakit geçiren kadın
Yatak odanızı iş veya ders çalışmak için kullanmak, sağlıklı bir uyku rutini için ters etki yaratır.

Uyumadan önce olumlu düşünmeye çalışın

Geceleri uyumadan hemen önce olumsuz düşüncelere duyarlıyız. Bunun nedeni, tipik olarak zihnimizin özgürce dolaştığı saat olmasıdır. Odaklanacak çok şey olmadığında, olumsuz düşünceler içeri sızabilir ve endişeli hissetmemize neden olabilir.

Gece kaygısı sık ve yoğun hale gelirse, sağlığınız için tehlikeli olabilir. Bu nedenle, sorunu erkenden fark etmek ve kaygının üstesinden gelmenize yardımcı olacak uygun yolları aramak önemlidir.

  • Bourne E, Garano L. HAGA FRENTE A LA ANSIEDAD: 10 formas sencillas de aliviar la ansiedad, los miedos y las preocupaciones. [Internet]. Barcelona: Amat Editorial. 2006.
  • Matud, Ma Pilar, and Juan Manuel Bethencourt. “Ansiedad, depresión y síntomas psicosomáticos en una muestra de amas de casa.” Revista Latinoamericana de Psicología 32.1 (2000): 91-106.
  • Fernández LOI, Jiménez HB, Alfonso ARB, et al. Manual para diagnóstico y tratamiento de trastornos ansiosos. Medisur. 2012;10(5):466-479.
  • Navas OW, Vargas BMJ . Trastornos de ansiedad: Revisión dirigida para atención primaria. Rev Med Cos Cen. 2012;69(604):497-507.
  • Sierra, Juan Carlos, Ortega, Virgilio, Zubeidat, Ihab, Ansiedad, angustia y estrés: tres conceptos a diferenciar. Revista Mal-estar E Subjetividade [Internet]. 2003;3(1):10 – 59. Recuperado de: https://www.redalyc.org/articulo.oa?id=27130102
  • Gorwood, P. “Comorbilidad del trastorno de ansiedad generalizada y el trastorno depresivo mayor:¿ Un ejemplo de peliotropía genética?.” European Psychiatry Spanish edition 11.3 (2004): 170-177.
  • Echeburúa, Enrique. Avances en el tratamiento psicológico de los trastornos de ansiedad. Pirámide, 2002.
  • Irurtia, Mª Jesús, Vicente E. Caballo, and Anastasio Ovejero. “Trastorno de ansiedad provocado por sustancias psicoactivas.” Behavioral Psychology/Psicología Conductual 17.1 (2009): 155-168.