Uykuyu İyileştirmek İçin Nefes Egzersizleri

21 Haziran, 2020
Uyku bozuklukları insanların yaşam kalitelerini direkt olarak etkiler. Bunlarla başa çıkmak için birçok teknik ve mekanizma vardır. Bu yazımızda, uykunuzu iyileştirmek için yapabileceğiniz bazı nefes egzersizleri öğrenebilirsiniz.

Geleneksel olarak, insanlar uykuya dalmak için koyun sayarlar. Ancak bizim önereceğimiz daha iyi bir seçenek var: uykunuzu iyileştirmek için yapabileceğiniz nefes egzersizleri. Bu şekilde hem uyku hijyeninizi iyi tutabilir, hem de en yaygın uyku bozukluğu olan insomniayı engelleyebilirsiniz.

Uyku Hijyeni

İnsomnia yaşayan bir kadın.
Alarmlı saatleri ve elektronik aletleri uzakta tutmak uykuya dalmanıza yardım edecektir.

Bugünün stres ve teknolojik aletler ile dolu dünya dinamiği anksiyete ve depresyonun prevalansını fazlasıyla arttırır. Bu insomniaya yol açabilir. Benzer şekilde alkol ya da aşırı kafein tüketimi de zararlıdır.

Uyku kaybı sağlığı büyük bir ölçüde etkiler. Performansı etkiler, yorgunluğu arttırır ve ciddi durumları tetikleyebilecek semptomlara neden olabilir. Bu tip durumlar bağışıklık sistemi hasarlarına, endokrin hasarına, cinsel işlev kaybına, sinirliliğe, konsantrasyon kaybına ya da hafıza kaybına neden olabilir.

Neyse ki, bu semptomlara karşı koymak mümkündür. Yapmanız gereken tek şey, uykunuzu iyileştirmek için nefes egzersizleri öğrenmektir.

Televizyonunuzu ve Telefonunuzu Kapatın

Başlamadan önce yatak odanızın şartlarını kontrol etmek önemlidir. Odanız karanlık, düzenli ve sessiz olmalıdır. Alarm saatinizi görüş alanınızın dışına koyun, çünkü bu anksiyetenizi ve uykuya dalmak hakkındaki takıntınızı arttırabilir.

Televizyonunuzu, telefonunuzu ve ışığı kapatmak gereklidir. Bu vücudunuzun dinlenmeye hazırlanmasına yardım edecektir. Ayrıca, klima açık bir şekilde uyumak da sağlıksızdır.

Önemli bir öneri, uyumadan önce sıvı tüketmekten kaçınmaktır, çünkü tuvalete gitmek için uyanmak uykunuzu böler. Yatağa girerken yanınıza kalan işlerinizi ya da yapılacaklar listenizi de almamalısınız.

Güneş ışığına uyanmak biyolojik saatinizi sıfırlar. Eğer mümkünse sabahları bir saat boyunca güneşlenin. Bu, uyku problemleri olan insanlar için idealdir.

Bu yazımız ilginizi çekebilir: İyi Uyku Hijyeninin 10 Anahtarı

Uykunuzu İyileştirecek Nefes Egzersizleri

Derin nefesler alan bir kadın.
Nefes almak sakinliği arttırır, size oksijen sağlar ve sizi dinlendirici bir uykuya hazırlar.

Günlük aktivitelerin neden olduğu stresi yok edebilecek çeşitli egzersizler vardır. Bu, birkaç dakika ayırıp nefes almak, rahatlamak ve beyninize ve vücudunuza oksijen gitmesini sağlamak ile ilgilidir.

Diyafragmatik Solunum

Uzmanların en çok önerdiği nefes egzersizi diyafragmatik solunum ya da göbek solunumudur. Bu metabolizmayı ve dikkati arttırır, ayrıca stresi engeller. Benzer şekilde, bağışıklık sistemi, sindirim, seks ve üreme için de faydalıdır. Buna ek olarak, karın kaslarını da güçlendirir.

İnsanlar, akciğerlerinin üst kısmı ile nefes almaya alışırlar. Ancak havayı karınlarına almak insanların vücutlarını tanımalarına ve anın daha fazla farkında olmalarına olanak tanır. Ayrıca, rahatlamayı da arttırır.

Diyafragmatik solunumunuzu geliştirmek için önerilen egzersizleri yatarak ya da dik oturarak yapabilirsiniz. Bir elinizi göğsünüze, diğer elinizi ise karnınıza koyun, burnunuzdan nefes alın ve ağzınızdan nefes verin. Karnınızın şişmesi, göğsünüzün ise sabit kalması önemlidir.

Bu nefes alma türü ayrıca iş ile ilgili stres ile savaşmak için de harika bir yoldur. Omuzlarınızı, boynunuzu ve alnınızı rahatlatacak üç diyafragmatik nefes ya da karın nefesi sizi daha iyi hissettirmek için yeterli olacaktır. Beyniniz daha rahat bir şekilde çalışacaktır ve verimliliğiniz artacaktır.

Bu yazımızı da beğenebilirsiniz: Stresle Savaşan 4 Nefes Alma Tekniği

Odaklanmış Solunum

Bir spor matında yatan bir kadın.
Bir rahatlama durumuna ulaşmak için akciğerlerinize giren ve akciğerlerinizden çıkan havaya odaklanmalısınız.

Sırt üstü, dikkatiniz nefes alıp vermenize odaklanmış bir şekilde yatın ve burnunuzdan derin bir nefes alın. Nefesinizi üç saniye tutun ve ağzınızdan nefes verin. Egzersizi sekiz kere tekrarlayın, aralarda beş dakikalığına dinlenin.

Kutu ya da Kare Solunum

Bu, dörde kadar sayarak burnunuzdan nefes almayı içerir. Dört saniyeliğine nefesinizi tutun, ve dört saniye boyunca nefes verin. Nefesinizi tutarak tekrar dörde kadar sayın, ve bunu sekiz kere tekrarlayın.

4-7-8 Solunum

Yatağının üzerinde meditasyon yapan bir kadın.
Nefeslerinizi saymak sizi dışarıdaki problemlerden uzaklaştıracaktır.

Dudaklarınızı ayırıp akciğerlerinizdeki tüm havayı çıkarın. Sonrasında ağzınızı kapayın ve dörde kadar sayarak burnunuzdan nefes alın. Yediye kadar sayarak nefesinizi tutun.

Sonrasında, nefes verirken dudaklarınızı ayırıp sekize kadar sayın, ağzınızdan ve yavaşça ama bir tıslama sesi çıkararak nefes verin. Bu nefes alma tekniğini dört kere tekrar edin.

Alternatif Burun Deliği Solunumu

Öncelikle bacaklarınızı çaprazlayın ve sol elinizi dizinize koyun. Akciğerlerinizdeki ve karnınızdaki tüm havayı çıkarın. Sağ baş parmağınız ile sağ burun deliğinizi kapatın ve sol burun deliğinizi kullanarak nefes alın.

Sonrasında sağ burun deliğinizi açıp oradan nefes verin. Bu rotasyona beş dakika boyunca devam edin ve sol burun deliğinizden nefes vererek bitirin.

Panik Atakları Kontrol Etmek İçin

Panik ataklara karşı koymak için ideal egzersiz bir dakika boyunca altı saniye boyunca nefes alıp altı saniye boyunca nefes vermeyi içerir. Sonrasında, 10 saniye boyunca nefesinizi tutun ve sonra döngüye tekrar başlayın, kriz yok olana kadar tekrarlayın.

Uykunuzu iyileştirmek için nasıl nefes egzersizleri yapacağınızı öğrendiğinizde insomnianız yavaş yavaş kaybolacaktır. Bu şekilde, dinlendirici bir uykunun keyfini çıkarabilirsiniz. Böylece de iyiliğiniz ve yaşam kaliteniz artacaktır.

  • Eugeni García-Grau. Facultad de psicología. Barcelona. Manual de entrenamiento en respiración. Extraído de: https://www.ttmib.org/documentos/ENTRENAMIENTO_EN_RESPIRACION.pdf
  • Mariano Chóliz Montañés. Facultad de Psicología. Universidad de Valencia. Relajación y respiración. Extraído de: https://www.uv.es/=choliz/RelajacionRespiracion.pdf
  • Sociedad española Psiquiatría. Dormir bien. Extraído de: http://www.sepsiq.org/file/Royal/DORMIR%20BIEN.pdf