İyi Uyku Hijyeninin 10 Anahtarı

17 Mart, 2020
İyi bir uyku hijyeni yeterli dinlenme için temel koşuldur. Bu makalede, akılda tutulması gereken önemli şeyleri tartışacağız. Kaçırmayın!

Dünyadaki birçok insan uyumakta zorluk çekiyor. Denedikleri kadar uykuya dalmakta zorlanıyorlar. Bununla birlikte, bazı temel iyi uyku hijyeni yönergeleri huzurlu bir şekilde dinlenmeye yardımcı olabilir.

İyi bir gece uykusu almadığınızda birçok zorluk ortaya çıkar. Beynin, uyanıkken yapamayacağı süreçleri gerçekleştirmek için dinlenmesi gerekir. İyi dinlenmezseniz, beyin gün boyunca iyi çalışamaz. Bunun uzun vadeli sonuçları olabilir.

Uyku hijyeni, dinlendirici bir uyku çekmenize yardımcı olabilir. Çok basit ve uygulaması kolay önlemler içerir. Bu önlemleri tutarlı bir şekilde takip etmek, onları sağlıklı alışkanlıklar haline getirecektir.

İşte iyi uyku hijyeni için on anahtar:

1. Uygun bir ortam yaratın

iyi uyku uyumak

İyi uyku için uygun koşullar yaratmak şarttır. Bu bağlamda, uykuya dalmanız zorsa, gürültülü veya çok parlak ışıklı bir ortam yardımcı olmaz. Benzer şekilde, sıcaklık anahtardır. Genel olarak, bu faktörleri kontrol altında tutmak için odanızı uyarlamak en doğrusudur.

2. Yatma zamanı ritüelleri: İyi uyku hijyeninin anahtarı

Beden ve zihin, eğer programlanırsa, yemek yeme ve uyku gibi insan faaliyetlerine çok iyi yanıt verir. Bu nedenle, iyi uyku hijyeni yatmak için önce ritüeller yaratmak gerekir.

Temel olarak, bu, dinlenme moduna geçebilmeniz için aktivitenizi kademeli olarak azaltmanız söz konusudur. Örneğin, yatmadan önce ılık su banyosu yapmak ve bir fincan yatıştırıcı çay içmek iyi bir fikirdir.

3. Sağlıklı bir akşam yemeği yiyin

Sağlıklı yemek daha iyi uyumanıza yardımcı olur. Akşam yemeği esastır. Asla ağır yemekler yememelisiniz. Tokluk iyi bir uyku müttefiki değildir, ama ikisi de açlık söz konusu olduğunda uyumaya çalışmaz. İdeal olarak, hafif ama doyurucu bir akşam yemeğinin tadını çıkarmalısınız. Ayrıca, yatmadan üç saat önce yemek yemeyi bırakmalısınız.

4. İyi uyku hijyeni için belirli maddelerin alımından kaçının

Açık nedenlerden dolayı, uyarıcı içecekler içmek dinlenmenizi etkileyebilir. İyi uyku hijyeninin temel kurallarından biri, bu maddeleri öğleden itibaren yutmaktan kaçınmaktır. Buna kahve, çay, çikolata, alkolsüz içecekler ve elbette enerji içecekleri dahildir. Bu içecekler uyanıklığınızı artırır ve uykuya dalmanızı zorlaştırabilir.

Okuyun: Açlık Krizlerini Nasıl Kontrol Altına Alırız?

5. Egzersizin önemi

Fiziksel egzersiz, uyku dahil tüm amaçlar için mükemmeldir. Yaşınıza ve fiziksel durumunuza göre günlük egzersiz rutini benimsemeniz iyidir. Ancak, yatmadan hemen önce egzersiz yapmadığınızdan emin olmalısınız. Bunun nedeni, egzersiz yaptıktan sonra vücudun normal ritmine dönmesi için iki ila dört saat gereklidir.

6. Gündüz şekerleme konusunda aşırıya kaçmayın

koltukta uyumak

Günümüzde birçok insan öğle yemeğinden sonra şekerleme yapamıyor. Şanslı birkaç kişiden biriyseniz, aşırıya kaçmadığınızdan emin olun. Bu anlamda, geceleri iyi uyumak istiyorsanız 20 dakikadan fazla öğle uykusu uyumamak gerekir. Aslında, uykuya dalmanız gerçekten zorsa, gün boyunca uyuklamaktan kaçınmak en iyisidir.

Ayrıca bakınız: Daha İyi Uyumak Mı İstiyorsunuz? Bu 7 Uyku Alışkanlığını Deneyin

7. Uyku hijyeni için düzenli programlara sahip olmak

Yukarıda belirttiğimiz gibi, vücudunuzun temel işlevler için düzenli rutinlere sahip olması iyidir. Her gün aynı saatte yatmak ve uyanmak, uyku problemlerinizi çözmenize yardımcı olacaktır. Alışkanlığı edindikten sonra, vücudunuz normal zamanda dinlenmek isteyecektir.

8. Elektronik cihazlardan kaçının

Doğru uyku hijyeni için çevrenizdeki tüm elektronik cihazları kapatmak gerekir. TV’niz açıksa veya cep telefonunuzu yatağınıza yakın bırakırsanız iyi uyuyamazsınız. Ayrıca, yatmadan önce bazı işleri yapmak için bilgisayarınızı eve götürürseniz uykuya dalmanız daha da zorlaşacaktır! Uyurken bu cihazların kapatılması gerekir.

9. Gevşeme tekniklerini deneyin

Gevşeme teknikleri, kronik uyku problemleri olanlar için mükemmel bir alternatiftir. Aynı şekilde, uzmanlar uyku problemi olmayan kişilere yatmadan hemen önce gevşeme egzersizleri yapmalarını bile tavsiye ediyorlar. Daha iyi dinlenmeyi garanti eden iyi uyku hijyeninin anahtarlarından biri de budur.

10. Yatağınız, iyi uyku hijyeninde belirleyici bir faktör

Yatağınızın sadece cinsel ilişkiler ve uyku için olması gerektiğinin farkında olmalısınız. Bu nedenle, çalışmak, TV izlemek veya içinde yemek yemek doğru bir davranış değildir. Uyuyamıyorsanız, sadece uyumaya hazır olduğunuzu düşünüyorsanız kalkın ve tekrar yatın.

Bununla birlikte, yapabileceğiniz en iyi yatırımlardan biri iyi bir yataktır, çünkü rahat ve sağlıklı bir uyku ortamına sahip olmak gerçekten bir fark yaratır.

  • Sierra, J. C., Jiménez-Navarro, C., & Martín-Ortiz, J. D. (2002). Calidad del sueño en estudiantes universitarios: importancia de la higiene del sueño. Salud mental, 25(6), 35-43.
  • Manrique, J. J. (2014). Higiene del sueño. Oihane Ruiz Linares. https://doi.org/10.1111/j.1478-3231.2009.02035.x
  • Pin Arboledas, G., M. S., & M., Mompo Marabotto, L. (2014). Higiene del sueño y melatonina. Curso de Actualización Pediatríca.