Geceleri Un Tüketmek: Sağlığınız İçin Kötü mü?
“Akşam yemeğinde ne yersen vücudunda kalır” sözü sık sık söylenir. Bu ifade, akşam yemeğinden sonra yatağa gittiğimiz ve vücudun yiyecekleri yakamadığı fikrine dayanmaktadır. Bu nedenle geceleri un içeren besinler tüketmenin kötü bir fikir olduğunu düşünebiliriz.
Bu yazıda, bu fikrin herhangi bir haklı yanı olup olmadığını size söyleyeceğiz. Ayrıca karbonhidrat içeriği yüksek besinlerin gece tüketilmesinin etkileri nelerdir?
Geceleri un yemek
Geceleri un ve şeker tüketmek bir dizi sonuç doğurur. Bakalım bilim bu konuda ne diyor.
Gıda ve hormonlar
Geceleri un tüketmekten bahsetmeden önce, hormonların nasıl çalıştığını ve günlük olarak hangi rolü oynadıklarını anlamalıyız. Obeziteden muzdarip olanlar genellikle açlıktan değil, endişe veya bağımlılıktan yemek yer. Bunun nedeni serotonin salgılanmasıdır.
Bu hormonun işlevleri arasında iştahı ve algısal işlevleri düzenlemenin yanı sıra vücut ısısını kontrol etme işi de vardır. Serotonin beynin iki bölgesi tarafından kontrol edilir: epifiz bezi ve hipotalamus. Her iki bölge de aydınlık ve karanlıkla ilgili olarak çalışır.
Bu nedenle bu hormon en çok gündüz saatlerinde aktiftir. Öğleden sonradan itibaren azalır ve depresyon, sinirlilik ve kaygıya neden olabilir. Bu, akşamları, sabahları olduğundan daha fazla yemek yeme olasılığımız olduğu anlamına gelir.
Ancak burada bitmiyor, çünkü hormon hangi yiyecekleri tüketmeyi tercih edeceğini “seçiyor”. Tabii ki, meyve veya sebze gibi sağlıklı yiyecekleri değil, tatlıları, karbonhidratları, yağları ve tuzlu yiyecekleri tercih ediyor.
Burada daha fazlasını keşfedin: Aşırı Yemek Yemenin Sonuçları Nelerdir?
Un ve depresyon
Aşırı kilolu veya obezite sorunu olan birçok kişi kaygıdan muzdariptir ve kaygılarını gidermek için unlu veya şekerli (veya her ikisi) gıdaları tüketirler
Bu besinlerin antidepresan ve yatıştırıcı etkileri olsa da özellikle geceleri tüketildiğinde sağlığa çok zararlıdır. Bu, Chronobiology International’da yayınlanan bir çalışma ile kanıtlanmıştır.
Hüzün veya hayal kırıklığı, kontrolsüz gece yeme ihtiyacı ile el ele gider. Rafine karbonhidrat alımı kilo alımına ve kilo vermede zorluklara neden olur.
Geceleri un tüketmek “kötü” değildir. Sorun, ne kadar yediğiniz ve ondan sonra yatağa gidip eklenen kalorileri yakmak için egzersiz yapmamamız gerçeğinde yatmaktadır.
Bu bileşenin sindirimi de yavaş olduğu için mide veya bağırsak sorunlarına (mide yanması, gaz, kabızlık vb.) neden olabilir.
Dikkate alınması gereken bir diğer konu ise un içeren gıdaların oluşturduğu bağımlılıktır. Aslında, basit şekerlerin de orta vadede böyle bir bağımlılık yaratabileceğine dair kanıtlar var.
Endişeli olduğumuzda, makarna, ekmek, kurabiyeler yemeyi seçeriz… Hepsi iştahı giderebilir, ama hepsinden önemlisi, sinirlilik ve üzüntüyü azaltır.
Diyetimizden karbonhidratları çıkarmak iyi bir fikir değil, ancak uzmanlar geceleri tükettiğimiz miktarları azaltmamızı tavsiye ediyor.
Kahvaltı veya öğle yemeği için gereklidirler, çünkü faaliyetlerimizi gerçekleştirmek için bize gerekli enerjiyi verirler ve gün içinde onları “yakarız”. Akşam yemeğinde bu olmaz çünkü uyumak için çok fazla “yakıta” ihtiyacımız yoktur.
Aksine sebze ya da meyve gibi çabuk sindirilebilen besinlere ihtiyacımız var. Bu sayede daha hafif yatacağız ve daha kolay dinlenip kilo almayacağız.
Unlu mamulleri tüketme kaygısı nasıl önlenir?
Teoride her şey çok güzel ama pratiğe dökmek istediğimizde o kadar kolay olmuyor. Aşermeyi azaltmamıza ve geceleri aşırı miktarda yemekten kaçınmamıza yardımcı olabilecek bazı “püf noktaları” vardır. Bu sayede unlu mamuller akşam yemeği rutinimizin bir parçası olmayacak ve yavaş yavaş kilo verebileceğiz.
1. Egzersiz
Egzersiz, fiziksel durum ve kilo verme gibi birçok açıdan yardımcı olur. Fiziksel aktivitenin iyi bir vücut kompozisyonunun korunmasına katkıda bulunduğu gösterilmiştir.
Ayrıca, bir ruh hali iyileştirici olarak da işlev görür. Günde yarım saat orta düzeyde egzersiz yaparak kaygı, stres ve depresyonu kontrol edebiliriz.
2. Daha fazla meyve yiyin
Elinizde bir meyve kasesine sahip olmak, un bazlı ürünlerin veya tatlıların cazibesini engellemenin anahtarıdır. Bu yiyecekler kan şekeri seviyelerini sabit tutar ve iştahınızı azaltır. Ayrıca bol su, lif ve vitamin sağlarlar.
Bir dahaki sefere bir parça çikolata istediğinizde, lezzetli bir elma veya muz tercih edin.
3. Bol su için
Bazen aç olduğumuzu düşünürüz, ancak aslında susamışızdır. Sıvı tüketmek yerine buzdolabını açıp ne bulursak yeriz.
Bununla birlikte, susuz kalmazsak, akşamları anksiyete atakları yaşama olasılığımız daha düşüktür.
Okumanızı öneririz: Neden Yemekten Yarım Saat Önce Su İçmelisiniz?
4. Vücudunuzu dinleyin
Midenizin açlıktan guruldaması başka şey, sadece canınız çektiği için yemek yemek başka bir şey.
Bu duyguları ayırt etmenin iyi bir yolu, gerçekten ne tüketmek istediğinizi analiz etmektir.
İlk yanıt bir çerez veya bazı cipsler ise, bunun ihtiyaçlarla ilgisi yoktur. Öyle olsaydı, ayrım yapmadan her yemeği yiyebilirdiniz.
5. Midede boş alan bırakın
Yemek yerken midenizi tamamen doldurmak aslında sağlığınız için kötüdür.
Porsiyonlarımızı yeterince ölçemediğimiz veya çok hızlı yediğimiz ve midenin bizi yeterince yediği konusunda uyaracak zamanı olmadığı için çok fazla yeme eğilimindeyiz. Her bir lokmayı iyice çiğneyin ve öğünler arasında boşluk bırakın, böylece doyduğunuzu tam olarak anlayacaksınız.
Kilo vermek için geceleri un içeren ürünlerden kaçının
Geceleri un ve karbonhidrat içeriği yüksek yiyecekler tüketmek, özellikle hareketsiz kişilerde sağlığa zararlı olabilir. Bol sebze yemenin yanı sıra geceleri protein içeriği yüksek gıdalara öncelik vermeniz tercih edilir.
Tüm alıntı yapılan kaynaklar, kalitelerini, güvenilirliklerini, güncelliklerini ve geçerliliklerini sağlamak için ekibimiz tarafından derinlemesine incelendi. Bu makalenin bibliyografisi güvenilir ve akademik veya bilimsel doğruluğa sahip olarak kabul edildi.
- Bo S, Musso G, et al. Consuming more of daily intake at dinner predisposes to obesity. A 6-year population-based protective cohort study. PloS One. Septiembre 2014. 9 (9):e108467.
- Grant CL, Coates AM, Dorrian J, Kennaway DJ, Wittert GA, Heilbronn LK, Pajcin M, Della Vedova C, Gupta CC, Banks S. Timing of food intake during simulated night shift impacts glucose metabolism: A controlled study. Chronobiol Int. 2017;34(8):1003-1013
- DiNicolantonio JJ, O’Keefe JH, Wilson WL. Sugar addiction: is it real? A narrative review. Br J Sports Med. 2018 Jul;52(14):910-913.
- Federación Española de Nutrición (FEN). Cereales y derivados.
- Fundación Española del Corazón. Nutrientes. Hidratos de carbono.
- Fundación para la Diabetes. Los hidratos de carbono.
- Harvard T. H. Chan. The nutrition source. Carbohydrates. Harvard School of Public Health.
- Sofer S, Eliraz A, et al. Greater weight loss and hormonal changes after 6 months diet with carbohydrates eaten mostly at dinner. Obesity. Octubre 2011. 19 (10): 2006-14.
- Swift DL, McGee JE, Earnest CP, Carlisle E, Nygard M, Johannsen NM. The Effects of Exercise and Physical Activity on Weight Loss and Maintenance. Prog Cardiovasc Dis. 2018 Jul-Aug;61(2):206-213.
- Vernia F, Di Ruscio M, et al. Sleep disorders related to nutrition and digestive diseases: a neglected clinical condition. International Journal of Medical Sciences. 2021. 18 (3): 593-603.
- Zitting K. M, Vujovic N, et al. Human resting energy expenditure varies with circadian phase. Current Biology. Noviembre 2018. 28 (22): 3685-3690.