Gün Boyunca Yaptıklarınız Uykunuzu Etkiler

8 Haziran, 2020
İyi uyumuyor musunuz? İster inanın ister inanmayın, gün boyunca yaptıklarınız gece iyi bir uyku çekmenizde büyük etkiye sahiptir. 

İyi uyumak, insan vücudunun tam kapasitede çalışması için gereklidir. Bunu yapamadığımız zaman, çaresizce, uyumaya çalıştığımız ana odaklanan bazı dinlenme stratejileri uygulamaya çalışabiliriz. Ancak gün boyunca yaptıklarımızın uyuma şeklimizde büyük bir etkisi vardır.

Belki de gün boyunca yaptıklarımız nedeniyle oluşan bu etki, geceleri yaptıklarımızın oluşturduğu etkiden çok daha fazladır.

Gün Boyunca Yaptıklarınız Uykunuzu Etkiler

Uyku, organizmamızın düzgün işleyişini sürdürmeyi amaçlayan temel bir fizyolojik süreçtir. Şu amaçlarla gerçekleşen biyolojik bir ihtiyaçtır:

  • Hücrelerimizin oksijenlenmesi ve yenilenmesi için hücresel enerjiyi onarır.
  • Merkezi sinir sisteminin ve diğer vücut dokularının homeostazını onarır. Burada amaç, eksiksiz bir şekilde işlevlerini sürdürebilmeleri için sağlıklarını korumaktır.

Bu nedenle iyi uyumak şunlar için çok önemlidir:

  • Duygularımızı düzenler.
  • Öğrenme ve hafıza süreçlerini yeterliliğini sağlar.
  • Optimum vücut ağırlığının korunmasını sağlar.
  • İç sıcaklığımızı düzenler.
  • Hormon üretimimizi optimize eder.
  • Kalp sağlığımızı en iyi haliyle sürdürür.
uyuyan adam gün boyunca

İyi uyumadığımzda neler olur?

Yukarıdaki bilgilere dayanarak, iyi uyumadığınızda hücrelerinizin zayıfladığını ve vücudunuzun iflas etmeye başladığını anlamak kolaydır. Bu işlevsellik kaybı şunlardan kaynaklanıyor olabilir:

  • Düşüş, kafa karışıklığı, ilgisizlik ve sinirlilik – Sadece genel olarak rahatsız hissediyor olabiliriz.
  • Konsantrasyonumuzda, hafızamızda ve öğrenmemizde bir eksiklik – Entelektüel performansımızda bir düşüş olduğunu fark ederiz.
  • Yorgunluk ve halsizlik – Gün boyunca daha az enerjimiz olur.
  • Vücutta yağ artışı – Kilo alırız.
  • Bulanık görme ve ışığa duyarlılık – Görüşümüz kötüleşir.
  • Gastrointestinal sorunlar – Kabızlık, ishal ve gaz birikimi riskinde artış.
  • Erken yaşlanma ve yaşamdan daha az beklenti – Çeşitli uzun vadeli sağlık sorunları başlar.

İyi uyumamak depresyon, anksiyete, obezite, yüksek tansiyon, kardiyovasküler kazalar, kanser ve diabetes mellitus (şeker hastalığı) gibi hastalıklara yakalanma riskini artırır. Bunun yanında kaza riski de artar.

İyi uyumayı desteklemek için gün boyunca yapmamız gerekenler

Genellikle uyuyamadığımız zaman, yatmadan hemen önce uyku sorunlarımız ile başa çıkmak için önlemler düşünme, arama ve uygulama eğiliminde oluruz. Ancak çoğumuz, gün boyunca yaptıklarımızın gece yaşanacaklarla ilgisi olduğunu unuturuz.

Şimdi size gece güzel bir dinlenme keyfi yaşamak için gün boyunca neler yapmanız gerektiği konusunda bazı tavsiyeler vereceğiz.

Okuyun: Farklı Uykusuzluk Türleri Hakkında Her Şey

Bir yatma-kalkma programı belirleyin

Uyuyamadığımız zaman erken yatağa yatıp geç kalktığımız tehlikeli bir döngüye gireriz. Bu nedenle uyuyabilmek için ilk adımlardan biri yatma ve kalkma zamanımızı ayarlamaktır. İlk gün çok yorgun olacağınızı unutmayın.

Gece uyuyabilmeyi garanti altına almak için belirlediğiniz zamanda kalkmanız şarttır.

Bu açıdan uyku kalitenizin en iyi olduğu zamanın 23:00 ile 09:00 arası olduğunu unutmayın. Bu, gece uykunuzu en üst düzeye çıkarmak için bu zaman diliminin dışında uyanık olmanız gerektiği anlamına gelir.

Bu, metabolik şartlarımızın (beyindeki sinir taşıyıcıların salgılanması, merkezi sıcaklık, melatonin düzeyleri, metabolik ritm ve beyin aktivitesi) günlük fonksiyonlarımızı düzgün bir şekilde üretmesi ve yerine getirmesi için bu zaman diliminin ideal olmasıdır. Vücut, bu zaman dilimi dışında uyanık ve aktif olmaya programlanmıştır.

Yatağa yatma ve kalkma saatlerimiz yukarıda belirtilen zaman diliminde olmalıdır. Yetişkinlerin uyuması için ideal zaman günde 7 – 9 saattir.

Bu doğrultuda hafta sonları da her zamanki yatma-kalkma programını uygulamanız gerektiğini bilin. Bu günler, pek çok kişi için sosyalleşme ve kutlama zamanlarıdır. Bu nedenle, belirlenen programa uymak zordur. Ne yazık ki kişi, programından ne kadar çok uzaklaşırsa, bunun, haftanın geri kalanındaki uykusuna etkisi o kadar kötü olur.

İyi uyumamak, genellikle biyolojik saatin bozulması sonucu gerçekleşir. İç düzenleme döngümüzü iyileştirmek için sağlıklı uyku alışkanlıklarına bağlı kalmalıyız.

çalar saat

Gün boyunca yaptığınız fiziksel aktiviteleri artırın

Dinlendirici bir uyku uyuyamayan çoğu insan gün boyunca kendini çok yorgun hisseder. Elbette insan vücudunun temel hayati işlevlerini sürdürmek için enerjiye ihtiyacı vardır.

Uykusuzluk, hayatta kalmamız için önemli olmayan faaliyetlere ayırdığımız enerjiyi azaltır. Bu nedenle, bizim için gerekli olan bu faaliyetlere bağlı kalmak zorunda kalırız ve başka bir şeyi takip etmemiz zorlaşır. Sonra, gün boyunca çok hareketsiz olduğumuz için tekrar yatma zamanı geldiğinde uyumak istemeyiz. Çünkü vücudumuzun buna ihtiyacı yoktur.

Gördüğünüz gibi ne zaman uyumamız ve ne zaman aktif olmamız gerektiğini düzenleyen iç saatimizi aşamalı olarak değiştiririz. Ne kadar az uyursak, o kadar hareketsiz hale geliriz. Daha fazla hareketsizlik, daha fazla uykusuzluk anlamına gelir. Sonunda hiç de sağlıklı olmayan bir yatma kalkma düzenini normalleştirmiş oluruz.

Bu döngüden çıkmanın anahtarı fiziksel aktivitedir. Aktif bir yaşam tarzı, iyi uykunun anahtarıdır.

Gün boyunca kestirme yapmayın

Yukarıda da söylediğimiz gibi gün boyunca uyanık ve aktif olmalıyız ki gece boyunca rahat olalım ve uyuyabilelim. Bu nedenle şekerleme yapmaktan kaçınmak pek çok kişi için temel bir önlem olmalıdır. Gün içinde ne kadar çok uyursak geceleri o kadar az uyumak isteriz.

Ancak kötü bir gece geçirdikten sonra bir şekerleme yapmak daha iyi hissetmenize yardımcı olabilir. Hatta 2016 yılında Nöroloji Dergisi (Journal of Neurology) tarafından yayınlanan bir çalışma, 7 saatten az uyuduktan sonra şekerleme yapan kişilerin refah hislerini yüzde 20 oranında iyileştirdiklerini ortaya çıkardı.

Kestirmek her gün yaptığınız bir şey olmamalı. Yalnızca huzursuz bir gecenin fiziksel sonuçlarını hafifletmek için zaman zaman başvuracağınız bir önlem olmalıdır.

Gün boyunca tekdüze beslenmekten kaçının

Çeşitli besinlerin yer aldığı sağlıklı bir diyetle beslenmeyi sürdürmek uyku kalitemizi artırabilir. Bunun nedeni,  merkezi sinir sistemimizin bütünlüğünü korumak ve uygun sinir taşıyıcıları üretmek için gerekli olan mikrobesinlerin düzgün bir şekilde katkı sağlamalarını garanti ediyor olmamızdır.

Bu açıdan temel amacımız yeterli miktarda triptofan tükettiğimizden emin olmaktır. Bu, iyilik hormonu olarak ve uyku hormonu melatonin olarak da bilinen bir serotonin öncüsüdür. Ayrıca, merkezi sinir sistemimizdeki triptofanın biyo-yararlılığını artırmak için yeterli miktarda karbonhidrat almamız da gerekecektir.

Bunun yanında yeterli miktarda omega 3, magnezyum, çinko, kalsiyum alıyor olmalıyız. B grubu vitaminlerini de almamız gerekir. Tüm bunlar, kasları gevşetmeye yardımcı olur ve uykuya etkisi olan sinir taşıyıcıların uygun bir şekilde oluşmalarına katkıda bulunur.

Bunu da okuyun: İyi Uyku Hijyeninin 10 Anahtarı

Yatağa gitmeden önce içki ve sigaradan kaçının

Yapılan son araştırmalar, yatmadan önceki 4 saat içinde sigara veya alkol içmenin uyku süreçlerimizi değiştirdiğini göstermektedir. Bunun sonucunda yorgun hissederek uyanabiliriz.

Benzer şekilde, sigara, uyarıcı bir maddedir. Bu yüzden merkezi sinir sistemini aktif hale getirir. Bu da günün son saatlerinde olması gerekenin tam tersidir.

Neden mi?

Melatonin, uyku hormonu, yalnızca dinlenme sırasında salgılanır.

Benzer şekilde alkol de bir depresandır. Ancak, alkol, günün son saatlerinde tüketildiğinde uykunun REM aşamasını değiştirir. REM aşaması, beynimizin hangi bilgiyi depolayıp hangisini atacağına karar verdiği aşamadır.

REM evremizde bir değişiklik olduğunda kafamız dumanlıymış gibi hissederek uyanırız ve günün geri kalanında öğrenmede, ezberlemede ve konsantre olmada zorlanırız.

sigara alkol

Saat 5’ten sonra kahve içmeyin

Kahve, çay ve kakao kafein ve teobromin içerir. Bunların uyarıcı olduğunu biliyoruz. Yani, 17:00’den sonra onları tüketmekten kaçının. Bu önlemin 12 saat sonra bile hala uyarılmış şekilde kalabilen insanlar için yeterli olmayabileceğini unutmayın.

Elektronik cihazları yatağınızdan uzak tutun

Yatmadan önceki 4 saat içinde elektronik cihazların kullanımı da önerilmez.

Bu tür ekranların mavi ışığı retinadaki fotoreseptörleri aktif hale getirir. Daha sonra bunlar beyne, uyanma zamanının geldiği şeklinde yanlış bir mesaj yollarlar. Ayrıca bu ışık, beynin, normalde şoktan sonra aktif hale gelen bölgesini uyarır. Bu, kortizolü ve stres hormonunu artırır ve uyku hormonu olan melatoninin üretimini baskılar.

Söylememize gerek bile yok ancak sağlık bizim için en önemli şey olmalıdır. Herhangi bir nedenle günün son saatlerinde cep telefonunuzu, tabletinizi veya bilgisayarınızı kullanmadan yaşamak sizin için imkansızsa ayarlarınızı düzeltin. Bu cihazların çoğunda sarı ekran ışığını etkinleştirme seçeneği mevcuttur.

Günün sonunda egzersiz yapmayın

Günün son saatlerinde fiziksel aktivite yapmak, kortizol düzeyini artırır. Bu da melatonin salgılanmasını baskılar. Yukarıda da söylediğimiz gibi melatonin salgısı düzgün uyku için gereklidir.

18:00’den sonra fiziksel egzersiz yapmak melatonin üretimini engeller ve dinlendirici bir uyku çekmenizi önler.

İyi uyumak istiyorsanız yiyebileceğiniz en iyi akşam yemeği…

Düzgün uyuduğunuz bir gece geçirmek için en uygun akşam yemeği yağ içeriği düşük olandır. Karbonhidrat içerebilir. Protein açısından zengin olabilir. Aşırı baharatlı veya şekerli gıdalar içermemelidir. Akşam yemeğini yatmadan en az iki saat önce yemiş olmalısınız.

Bunun nedeni yağ, şeker ve baharatların metabolizmanızı harekete geçirmesidir. Halbuki siz bunun tam tersini yapmaya çalışıyorsunuz.

Aynı şekilde, uyumadan en az iki saat önce yemeği yemiş olmak çok önemlidir. Böylece uyku zamanınız geldiğinde, vücudunuz minimum düzeyde işliyor olacaktır. Böylece düzgün bir şekilde uyuyabilirsiniz.

Aynı şekilde glisemik içeriği yüksek karbonhidratlar insülinin zirve noktasına çıkmasına yol açar. İnsülin ortalama bir seviyede alındığında, merkezi sinir sisteminine triptofanı dahil etmeye yardımcı olur. Pankreasın insülin üretmek için aşırı uyarılmasının olumsuz etkisi nedeniyle, bu önlemin öncesinde, risklerin ve faydaların değerlendirilmesi gerekir.

Bunun yanında kiraz, yulaf ezmesi ve muz gibi melatonin açısından zengin gıdaları tüketmek, uykuya dalmanız ve bunu gece boyunca kesintisiz sürdürmeniz için gereken süreyi azaltabilir.

Kapsamlı şekilde bakacak olursak, gün boyunca yaptıklarımızın iyi bir gece uykusu için önemli olduğunu unutmayın. Aslında oldukça basittir: Aktif olun, uyarıcılardan uzak durun ve sağlıklı bir şekilde beslenin.

  • Aparicio Rodrigo, M. & Buñuel Álvarez, J.C. (2017). El uso de dispositivos electrónicos antes de dormir afecta a la calidad y cantidad del sueño. Evidencias en Pediatría, 13(22): 1-3.
  • Carney, C. E., Edinger, J. D., Meyer, B., Lindman, L., & Istre, T. (2006). Daily activities and sleep quality in college students. Chronobiology International23(3), 623–637.
  • Colrain, I. M., Nicholas, C. L., & Baker, F. C. (2014). Alcohol and the sleeping brain. In Handbook of Clinical Neurology (Vol. 125, pp. 415–431). Elsevier B.V.
  • González Corbella, M.J. (2007). La alimentación y el sueño. Estrategias nutricionales para evitar el insomnio. Offarm, 26(2): 77-84. Consultado del 07/12/2019.
  • Hardeland, R. (2019). Melatonin. In Encyclopedia of Biomedical Gerontology (pp. 414–423).
  • Jurado Luque, M.J. (2016). Sueño saludable: evidencias y guías de actuación. Documento oficial de la Sociedad Española del Sueño. Revista de Neurología, 63(supl. 2): S1-S27.