Karbonhidrat Seçimlerinizin Akıllıca Olmasına Yardımcı Olacak Beş İpucu

29 Mayıs, 2020
Karbonhidratlar kötü değildir ancak bazıları diğerlerinden daha sağlıklı olabilir. Karbonhidrat tüketmenin sağlığınız için neden önemli olduğunu ve hangi karbonhidratları seçmeniz gerektiğini bu yazımızda öğrenebilirsiniz.

Karbonhidrat, özellikle de kilo almak söz konusu olduğunda kötü bir üne sahiptir. Ancak tüm karbonhidratlar kötü değildir. Karbonhidrat pek çok yararı olduğu için sağlıklı bir beslenme düzeninde bir yer kazanmıştır. Aslında vücudunuz olması gerektiği gibi çalışmak için karbonhidratlara ihtiyaç duyar. Ancak, bazı karbonhidratları diğerlerine kıyasla seçmelisiniz. Bu yazımızda bu karbonhidratlar, ve karbonhidrat seçimlerinizin akıllıca olmasını nasıl sağlayabileceğiniz hakkında daha fazla şey öğreneceksiniz.

“İyi” karbonhidrat nedir ve bunları neden beslenme düzeninize eklemelisiniz, bunu anlamadan önce bir karbonhidrat tam olarak nedir ve vücudunuzda nasıl hareket eder, anlamalısınız.

Karbonhidratlar Hakkında Bilgiler

Karbonhidrat içeren besinler.
Karbonhidratlar beslenme düzeninizin büyük bir kısmını temsil etmeli, ancak yemek için sağlıklı olanları tercih etmelisiniz.

Karbonhidrat pek çok yiyecek ve içecekte bulunan bir makrobesindir. Çoğu; tahıllar gibi bitki kaynaklı gıdalarda bulunurlar. Ayrıca gıda üreticileri işlenmiş gıdalara nişasta ya da ilave şeker formunda karbonhidrat da eklerler.

En yaygın doğal karbonhidrat kaynaklarından bazıları şunlardır:

  • Meyveler
  • Sebzeler
  • Kabuklu yemişler
  • Tahıllar
  • Tohumlar
  • Baklagiller

Karbonhidrat Türleri

Beslenmeye dahil olan üç ana karbonhidrat türü vardır:

  • Şeker. Şeker en basit karbonhidrat formudur. Meyve, sebze, süt ve süt ürünlerinde doğal bir şekilde bulunabilir. Bunların arasında fruktoz (meyve şekeri), sukroz (basit şeker) ve laktoz (süt şekeri) bulunur.
  • Nişasta. Nişasta karmaşık bir karbonhidrattır, bu da birçok farklı şeker molekülünün birleşmesinden oluştuğu anlamına gelir. Nişastayı doğal olarak bitki kökenli gıdalarda bulabilirsiniz. Bu bağlamda, yoğunluğu gıda ne kadar az işlenmiş ya da pişirilmişse o kadar fazla olacaktır.
  • Lif. Lif de karmaşık bir karbonhidrattır. Doğal olarak meyve ve sebzelerde, ayrıca tam tahıllar ve tohumlarda bulunabilir.

Ne Kadar Karbonhidrat İhtiyacımız Vardır?

Dünya Sağlık Örgütünün yayınladığı bir rapora göre karbonhidratlar enerji ihtiyacımızın çoğunu karşılamalı ve günlük tüketimimizin %55 ila %75’i arasındaki kısmını oluşturmalıdır. Ancak basit şekerler bunun %10’undan azını temsil etmelidir.

Bundan dolayı, eğer günde 2000 kalori tüketiyorsanız bunların 900 ila 1300 arasındaki kısmı karbonhidrat olmalıdır. Bu da günlük 225 ila 300 grama denk gelir.

Bu yazımızı da okumalısınız: Kilo Aldırmayan Karbonhidratlar

Karbonhidrat Seçimlerinizin Akıllıca Olmasını Sağlamak İçin Beş İpucu

Karbonhidrat alımı çok önemlidir çünkü son derece sağlıklı bir enerji kaynağıdır. Ancak, tüm karbonhidratlar aynı şekilde yapılmamıştır.

Aşağıda sağlıklı karbonhidratları dengeli bir beslenme düzenine nasıl katabileceğinizi keşfedeceksiniz:

1. Lif Bakımından Zengin Meyve ve Sebze Tüketiminizi Arttırın

Farklı meyveler.

Meyve ve sebzeler sağlıklı şekerler içerir.

Bundan dolayı, ilave şeker içermeyen taze, dondurulmuş ya da konserve meyve ve sebzeleri aramalısınız. Diğer seçeneklerin arasında meyve suları ve kuru meyveler de vardır, ki bunlar da konsantre doğal şeker kaynakları vardır. Bu nedenle daha fazla kalori içerirler.

Meyve ve sebzeler lif ve suyun yanında gerekli vitamin ve mineralleri de sağlar. Bunların hepsi daha az kalori alarak daha tok hissetmenize yardımcı olacaktır.

2. Tam Tahılları Tercih Edin

Tam tahıllar rafine edilmiş tahıllara kıyasla daha iyi lif ve B vitamini gibi önemli besin kaynaklarıdır. Rafine edilmiş tahıllar tahılların belirli bir kısmının yanı sıra besin değeri ve liflerin bir kısmını da ortadan kaldıran bir işlemden geçerler.

Bu yazımızı da okumalısınız: Düşük Karbonhidratlı Diyetler, Zihinsel Performans ve Duygular

3. Düşük Yağlı Süt Ürünleri Tüketin

Bazı süt ürünleri.
Süt ürünleri laktoz gibi sağlıklı şekerlerin yanında kalsiyum ve vitaminler bakımından da zengindir.

Süt, peynir, yoğurt ve diğer süt ürünleri iyi protein ve kalsiyum kaynaklarıdır. Buna ek olarak pek çok diğer vitamin ve mineral de içerirler. Kalori ve doymuş yağ tüketiminizi azaltmak için düşük yağlı süt ürünleri tüketmeyi değerlendirmelisiniz. Ayrıca ilave şeker içeren süt ürünleri ile ilgili de dikkatli olmalısınız.

4. Daha Fazla Baklagil Tüketin

Fasulye, bezelye ve mercimek gibi baklagiller var olan en çok yönlü ve besleyici gıdalardan bazılarıdır. Genellikle yağ bakımından düşük ve folat, potasyum, demir ve magnezyumun yanında faydalı yağ ve lifler bakımından da zengindir. 

Baklagiller iyi bir protein kaynağıdır ve daha fazla doymuş yağ ve kolesterol bakımından daha zengin olan etin yerine sağlıklı bir alternatif olabilirler.

5. İlave Şeker Tüketiminizi Sınırlayın

Alkolsüz içeceklerde ne kadar şeker olduğunu gösteren bir fotoğraf.
Alkolsüz içecekler çok fazla ilave şeker içerir.

İlave şeker büyük ihtimalle küçük miktarlarda zararlı değildir. Ancak, sürekli bir şekilde ilave şeker tüketmenin herhangi bir sağlık yararı yoktur. Sağlıklı beslenme rehberleri ilave şeker tüketiminizi her gün tükettiğiniz kalorinin %10’undan azı ile sınırlandırmanızı önerir.

Tatlılar, işlenmiş gıdalar ve alkolsüz içecekler en fazla ilave şeker içeren gıdalardan bazılarıdır. Bundan dolayı ilave şeker tüketiminizi azaltmanız gerekmektedir.

Son olarak, karbonhidratlarınızı akıllıca seçmelisiniz. Çok fazla boş kalori içeren ve besleyici olmayan; şekerli içecekler ve tatlılar gibi ilave şeker ve rafine edilmiş tahıllar içeren yiyecekleri tüketiminizi sınırlayın. Onun yerine meyve, sebze ve tam tahıllar yemelisiniz.

  • OMS. La OMS y la FAO publican un informe de expertos independientes sobre dieta, nutrición y prevención de enfermedades crónicas. (2003) https://www.who.int/mediacentre/news/releases/2003/pr20/es/
  • Mayo Clinic. Carbohidratos: cómo pueden formar parte de una alimentación saludable. mayoclinic.org/es-es/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/carbohydrates/art-20045705
  • Gómez Candela C, Palma Milla S. Una visión global, actualizada y crítica, del papel del azúcar en nuestra alimentación. Nutr Hosp 2013; 28 (4):1-4.
  • Food and Agricultural Organization/World Health Organization (FAO/WHO). Carbohydrates in human nutrition. Report of a Joint FAO/WHO Expert Consultation. FAO Food Nutr Pap 1998; 66:1-140.