Kilo Aldırmayan Karbonhidratlar

12 Ocak, 2020
Sağlıklı bir beslenme programı tasarlamaya çalışırken, kilo aldırmayan karbonhidratları bilmek önemlidir. Bunun nedeni, karbonhidratların kilo alımı ile ilişkisi nedeniyle kötü bir üne sahip olmasıdır. Aslında, fark hangi karbonhidratların tüketime en uygunları olduklarını bilmede yatmaktadır.

Diyettesiniz. Muhtemelen kendinizi ekmek, pirinç, meyve ve diğer yağsız karbonhidratları yemekten mahrum bırakıyorsunuz. Ancak, bu gerekli değildir. Aslında etkili de değildir. Bunun nedeni, tüm karbonhidratların aynı şekilde yaratılmamış olmasıdır. Yani, duymuş olabileceğinizin aksine, kilo aldırmayan karbonhidratlar da vardır. Birkaç kilo vermeye çalışıyor olsanız bile onları sorunsuz bir biçimde tüketebilirsiniz.

Bu yazıda size ne olduklarını anlatacağız.

Kilo aldırmayan karbonhidratlar nelerdir?

Karbonhidratlar, karbonhidrat, şeker ve sakaritler olarak da bilinen biyomoleküllerdir. Ana işlevleri, özellikle beyin ve sinir sistemi olmak üzere acil enerjinin depolanmasına ve elde edilmesine katkıda bulunmaktır.

Basit ve Karmaşık Karbonhidratlar Arasındaki Fark

patates dolu kase
Karmaşık karbonhidratlar bağırsakta aşamalı olarak salınır ve diyet lifi olarak önemli bir düzenleme işlevi görür.

İlk olarak, basit ve karmaşık karbonhidratları ayırt etmeyi öğrenmek önemlidir.

  • Basit karbonhidratlar, vücut tarafından hızla emilen ve anlık enerji sağlayan ve şeker formunda bir “sarhoşluk” yaratanlardır. “Kötü adamlar” olarak görülseler de, gerçek şu ki, basit karbonhidratlar rafine şeker ve endüstriyel hamur işleri ile sınırlı değildir. Hatta, çoğu meyve ve sebzede de bulunurlar. Bunları bolca tüketmelisiniz, çünkü bunlar harika vitamin, lif ve mineral kaynaklarıdır.
  • Aksine, karmaşık karbonhidratlar dallanmış bir moleküler yapıya sahiptir, bu da vücudun onları daha yavaş emmesine ve böylece şeker sarhoşluğundan kaçınmasına neden olur. Bu tür karbonhidratlar kepekli tahıllar, fındık, kepekli makarna ve baklagillerde bulunur.

Ayrıca okuyun: Egzersizden Önce Yenecek Yiyecekler

Kilo Aldırmayan Karbonhidratlar

Birçok protein diyeti karbonhidrat yokluğuna dayanır ve amaç vücudu ketoza sokmaktır.

Ketoz nedir?

Bu, vücudun ihtiyaç duyduğu enerjiyi yağ birikiminden aldığı ve kilo kaybına yol açtığı zamandır.

Bu tür protein diyetleri kısa vadede etkili olabilirken, bazı insanlar karbonhidratlardan vazgeçemedikleri için:

  • Cesareti kırılır
  • Konsantrasyon kaybı yaşar
  • Huysuz ve sinirli olur
  • Yorgun hisseder

Ayrıca, proteinlerde bir artış yerine karbonhidratları baskılayan herhangi bir diyetin vücudunuz için son derece tehlikeli olduğunu unutmayın. Ayrıca, bir geri tepme etkisi yaratabilir.

1. Tam Tahılı Ekmek

tam tahıllı ekmek
Tam tahıllı ürünler bütün tohumları içerir ve iyi bir kilo aldırmayan karbonhidrat kaynağıdır.

Tam tahıllı ekmek, diğer ham maddelerin yanı sıra tam buğday, çavdar veya kavuzlu buğdaydan yapılır. Dolayısıyla, bu tür unlar daha az karbonhidrat içerir ve protein, lif, lutein ve fosfokolin gibi daha fazla besine sahiptir. Ayrıca vücudumuzun düzgün çalışması için gerekli olan birçok vitamin ve mineral de içerir.

Ayrıca, tam tahıllı ekmeğin kendisi kilo vermenize yardımcı olmasa da, tok hissetmenize yardımcı olduğu da doğrudur. Böylece, iştahınızı daha iyi kontrol etmenize yardımcı olabilir ve aşırı yemeyi önleyebilir.

2. Meyve, kilo aldırmayan bir karbonhidrat kaynağı

Çoğu meyve önemli bir vitamin, mineral ve antioksidan kaynağıdır. Çoğu tip çok sayıda karbonhidrat içermesine rağmen, yüksek lif içeriği ve doğal şekerleri beslenme programlarını tamamlamak için onları ideal bir seçim haline getirir.

Diğerlerine kıyasla daha az karbonhidrat içeren bazı meyveler bulabilirsiniz. Örneğin, avokado, nar, limon, ahududu, çilek, karpuz, guava, papaya ve greyfurt bunlardan bazılarıdır.

3. Baklagiller ve sebzeler

sebzeler
Her sağlıklı diyet, ana karbonhidrat kaynağı olarak bu yiyecek türüne sahip olmalıdır.

Baklagiller ve sebzeler diğer önemli vitamin, mineral, lif ve antioksidan kaynaklarıdır. Bu, düşük kalori ve düşük yağ içeriğinden kaynaklanmaktadır. Ayrıca ideal bir kiloyu korumanıza ve obeziteden kaçınmanıza yardımcı olurlar.

Sebzeler ve baklagiller ayrıca kolesterol ve trigliseritleri azaltmaya, hipertansiyonu önlemeye ve sıvı tutulumunu ortadan kaldırmaya yardımcı olur. Bu nedenle, bunları beslenme programınızın temeli olarak almalısınız.

4. Kuruyemişler ve tohumlar

Bunların kalorileri yüksektir. Bununla birlikte, mükemmel bir atıştırmalıktır çünkü protein, lif ve yağ içerirler. Çeşitli çalışmalar, bu besinleri düzenli olarak tüketenlerin, tüketmeyenlerden daha sağlıklı ve daha ince olduğunu ortaya koymaktadır. Ayrıca kardiyovasküler ve metabolik hastalık riskleri de daha düşüktür.

Bununla birlikte, bu ılımlı olarak tüketmeniz gereken bir yiyecek türüdür. Günde bir avuç mükemmeldir, ama bir kerede 500 gr’lık bir paket, önerilen günlük miktarı aşacağı için çok fazla olurdu. Her şeyde olduğu gibi, ılımlılık burada da önemlidir.

Ayrıca okuyun: Kuruyemişler Beslenmenize Ne Katar?

5. Harika bir kilo aldırmayan karbonhidrat kaynağı olarak Kinoa

kilo aldırmayan kinoa
Tahıl alımınızın çeşitliliğini artırın ve beslenme programınıza kinoa ekleyin. Yüksek besin değeri olan bir karmaşık şeker ve amino asit kaynağıdır.

Bu tahıl, potasyum, magnezyum, kalsiyum, fosfor ve çinko içeriği sayesinde harika bir doz enerji sağlayacak yüksek protein, Omega-6 ve Omega-3 yağ asitleri ve mineral içeriğine sahiptir. Ayrıca, harika antioksidanlar olan B grubu vitaminleri ve E vitamini içeriğine sahiptir.

Yavaş emilim hidratları kan şekeri ve kolesterol seviyelerini düzenler, böylece kardiyovasküler hastalıkları önler. Tüm bunlara ek olarak, öğünler arasında acıkmanıza engel olur. Ayrıca veganlar için de harika bir demir kaynağıdır.

6. Yulaf Ezmesi

Eski uygarlıklar zaten bu tahılın enerji özelliklerinin farkındaydı. Yüksek oranda protein, vitamin ve magnezyum, çinko, kalsiyum ve demir gibi mineral içeriğine sahiptir. Ayrıca amino asitleri ve Omega-3 katkısı sayesinde kolesterol seviyelerini korumaya yardımcı olur.

Dolayısıyla, karbonhidratları yavaş emilir ve bu da enerjilerinin vücudumuzda yavaş yavaş salınacağı anlamına gelir. Bu şekilde sizi daha uzun süre tok tutarlar. Aynı prensip, enerji katkısı daha sürdürülebilir olduğu için kan şekeri seviyenizdeki ani değişiklikleri önlemeye de yardımcı olacaktır.

Artık diyet yapabileceğinizi ve karbonhidrat tüketmemekten ötürü aç kalmaktan endişe etmeyeceğinizi biliyorsunuz. Diyetinizin keyfini çıkarın ve o ekstra kiloları kolayca kaybedin!

  • O’Neil CE, Keast DR, Nicklas TA, Fulgoni VL 3rd. Nut consumption is associated with decreased health risk factors for cardiovascular disease and metabolic
    syndrome in U.S. adults: NHANES 1999-2004. J Am Coll Nutr. 2011 Dec;30(6):502-10. PubMed PMID: 22331685.
  • Gómez Candela C, Palma Milla S. Una visión global, actualizada y crítica, del papel del azúcar en nuestra alimentación. Nutr Hosp 2013; 28 (4):1-4.
  • Food and Agricultural Organization/World Health Organization (FAO/WHO). Carbohydrates in human nutrition. Report of a Joint FAO/WHO Expert Consultation. FAO Food Nutr Pap 1998; 66:1-140.