Hareketsiz Bir İşiniz Varsa Bu Adımları Takip Edin

06 Haziran, 2020
Pek çok insan çalışma saatlerini oturarak geçirirler. Bu uzun vadede sağlık problemlerine yol açabilir, bazı problemler şaşırtıcı bile olabilir. Neyse ki, bu durumunuzu iyileştirmeye yardımcı olabilecek bazı rutinler bulunmaktadır.

Hareketsiz bir işiniz mi var?

Hareketsiz bir işe sahip olan insanların yüzleştiği problem, oturarak çok fazla zaman geçirmeleridir. Aslında, iş gününüzü oturarak geçirmeniz şeklindeki basit gerçek halihazırda birçok açıdan bir sağlık riskidir, işinizde geçirdiğiniz zamanın dışarısında düzenli olarak egzersiz yapıp yapmanız fark etmez.

Eğer sizin durumunuz da buysa, riskleri azaltmak için bu adımları takip etmenizi öneriyoruz.

Hareketsiz Bir İş Sağlığınızı Nasıl Etkiler?

Günümüzün iş piyasasında daha ve daha fazla insan ofis işlerinde çalışmakta ve uzun saatlerini bir bilgisayarın karşısında oturarak geçirmekte. Araştırmacılar yıllardır hareketsizliğin insanların sağlığı üzerindeki etkilerini araştırmaktadır.

Bunun bazı sonuçları son derece açıktır ve bir süredir bilinmektedir: sırt ve boyun ağrısı, sırtınızda kas gerginliği, ve hatta kas kontraktürleri. Ancak, diğer sonuçlar yakın zamana kadar o derece açık değildi. Bunun en olası sebebi, bu etkilerin uzun vadede gerçekleşmesidir.

Oturarak çok fazla zaman geçirmenin bazı hastalıkların riskinde artışlar ile ilişkilendirildiğini biliyoruz. Bunların arasında obezite, tip 2 diyabet, bazı kanser türleri, kardiyovasküler hastalıklar, yüksek insülin direnci, ve lipit değişiklikleri bulunmaktadır.

Daha fazlasını okuyun: Uyuşuk Yaşam Tarzı: Spor Salonuna Gitmeli Misiniz?

Daha Sağlıklı Bir İş Günü İçin Atabileceğiniz Adımlar

Yetkililer bu gerçek hakkında o kadar endişeli ki, bu konuda İngiltere’de yazılmış özel bir rehber bile yayınladılar. Bu rehber, işleri hareketsiz olan insanlar için öneriler içeriyor.

Önerdikleri adımlardan bazıları şu şekilde:

  • İş gününüzün en az 2 saatini ayakta geçirin. Eğer mümkünse bunu toplamda 4 saate çıkarmalısınız.
  • Çalışanlar, arada bir masalarından kalkmalı ve kısa bir yürüyüşe çıkmalı.
  • Şirketler, çalışanların oturarak ya da ayakta durarak kullanabileceği masalar sağlamalı. Bu şekilde, pozisyonunuzu değiştirebilir ve ayakta durarak geçirmeniz gereken iki ya da daha fazla saati doldurabilirsiniz. Bu tip masalar İskandinav ülkelerinde bir süredir kullanılmaktadır.
  • Mümkün olduğunda asansör yerine merdivenleri kullanın.
  • Eklemlerinizi esnetmek ve rahatsızlıkları ve gelecek olası yaralanmaları engellemek için esnemeler ve rotasyonlar yapın.
Boyun ağrısı yaşayan bir kadın.
Bir ofis işinde çalışıyorsanız hareket etmek için bir miktar zaman ayırmalısınız.

Gün İçinde Başka Ne Yapabilirsiniz?

Bahsettiğimiz üzere, hareketsiz bir işiniz olmasının yarattığı olumsuz etkiler işinizin dışında egzersiz yaparak çözebileceğiniz şeyler değildir. Ancak, pek çok insan işlerinin dışındaki hayatlarında da hareketsizlik içerisinde yaşamaktadır. Günümüzde, boş zamanlarımızda bile, fiziksel aktivite eksikliği tehlikeli bir gerçekliktir.

Anahtar, hem iş gününüz sırasında, hem de bunun dışında hareket etmektir. Sadece birkaç küçük günlük adım sayesinde gününüzü daha aktif hale getirebilirsiniz:

  • Bu işe giderken ve işten dönerken dahi olsa, mümkün olduğunca fazla yürüyün. Eğer mesafe çok fazla ise de, özel bir araç yerine toplu taşıma kullanmaya çalışabilirsiniz.
  • Eğer işe giderken yürümüyorsanız, gideceğiniz konumdan bir önceki durakta inerek ya da biraz uzağa park ederek yürüdüğünüz mesafeyi arttırabilirsiniz.
  • Egzersiz yapmak için zaman bulmak çok önemlidir. Bu evde, bir spor salonunda, ya da dışarıda olabilir. Kısa, 15 dakikalık seanslar bile yararlı olabilir.
  • Evde zaman geçirdiğinizde, ya da boş zamanlarınızda, oturarak ya da hareket etmeden çok fazla zaman geçirmemeye çalışın.

Beslenmenizi Aktivitelerinize Göre Adapte Edin

Evden ofise getirilmiş bir kutu yemek.
Beslenme düzeniniz, hareketsiz bir işin etkileri ile savaşmak için değiştirmeniz gereken alışkanlıklardan bir tanesidir.

Beslenme düzeni ve egzersiz sağlığınızın temellerini oluşturan şeylerden ikisidir. Eğer iş günü sırasındaki aktivite düzeyinizi çok fazla değiştiremiyorsanız bunu dengelemek için beslenme düzeninize daha çok dikkat etmelisiniz. Ancak, ana hedefiniz hala hareketsiz yaşam tarzınızı azaltmak olmalıdır.

İyi bir şekilde yemeli, ve beslenmenizi günlük aktivite seviyenize göre uyarlamalısınız. Burada kalori alımınızı kısıtlamayı içeren bir “diyete başlamak” durumunda bahsetmiyoruz. Ancak, enerji ihtiyaçlarınız hareketsizliğin hakim olduğu bir işte daha aktif bir işe kıyasla farklı olacaktır.

Edinmeniz gereken beslenme alışkanlıkları şunlardır:

  • Günlük beslenme düzeninizi taze ürünlere, özellikle de sebzelere, yapraklı yeşilliklere ve meyvelere dayandırın. Bu ürünler hafiftir, ayrıca daha fazla çiğnemenizi sağlarlar, bu da sizi daha tok hissettirir.
  • Yumurta, yağsız et, balık ya da tofu gibi iyi kaliteli protein kaynaklarını beslenmenize eklediğinizden emin olun. Egzersiz yapmasanız bile kaslarınız hala bunlara ihtiyaç duyar. Bunları öğle ya da akşam yemeğinizin dışında bırakmamalısınız.
  • Karbonhidrat alımınızı fiziksel aktivite düzeyinize göre ayarlayın.
  • Tatlı olarak meyve ve doğal yoğurtlar tercih edin ve yemeklerinizin arasında bir şeyler atıştırın.
  • Çoğunlukla su için, enerji içeceklerinden, şekerli içeceklerden ve meyve sularından kaçının.

Bu yazımızı da keşfedin: İş Yerinde Yiyebileceğiniz 6 Sağlıklı Atıştırmalık Önerisi

Eğer Hareketsiz Bir İşiniz Varsa Küçük Adımlar Önemlidir

Sağlıklı yaşamın tadını çıkarmak için fiziksel aktivite de en az yemek, dinlenmek ve duygusal refah kadar önemlidir. İşinizin doğasını değiştiremiyor olabilirsiniz, ancak negatif etkilerini minimuma indirecek bazı küçük değişiklikler yapabilirsiniz.

  • González-Gross M, Meléndez A. Sedentarism, active lifestyle and sport: Impact on health and obesity prevention. Nutrición Hospitalaria. Setiembre 2013. 28 Suppl 5: 89-98.
  • Guidance: The sedentary office: a growing case for change towards better health and productivity. Expert statement commissioned by Public Health England and the Active Working Community Interest Company. British Journal of  Sports Medicine. Junio 2015.
  • Lelva, AM et al.Sedentary lifestyle is associated with metabolic and cardiovascular risk factors independent of physical activity. Revista Médica de Chile. Abril 2017. 145(4):458-467.
  • Recomendaciones mundiales sobre actividad física para la salud. Organización Mundial de la Salud. 2010.
  • Smith L, et al. A review of occupational physical activity and sedentary behaviour correlates.Occupational medicine (Oxford, London). Abril 2016. 66(3):185-92.
  • Pérez, Betty M. “Salud: entre la actividad física y el sedentarismo.” An Venez Nutr 27.1 (2014): 119-28.