300 Kaloriden Az 3 Sağlıklı Akşam Yemeği Tarifi

5 Aralık, 2019
Aklınızda hafif ve az kalorili bir akşam yemeği yemek mi var? Kendinizi basit bir salata ile sınırlandırmanıza hiç gerek yok. Sadece en doğru ve sağlıklı bileşenleri bulmanız gerekiyor. Bu yazıda geçen, 300 kalorinin altındaki bu 3 tarife mutlaka göz atın.

Sağlıklı ve az kalori içeren bir akşam yemeği, kilo almak istemeyen herkesin hayali. Bazı insanlar akşam yemeği yemedikleri zaman kilo almayacağını düşünür. Ancak sağlığınız için akşam yemeğini es geçmemenizi tavsiye ediyoruz. Sağlıklı bir akşam yemeği hazırlamayı öğrenmek ister misiniz? Bu yazıda 300 kaloriden az, 3 farklı akşam yemeği tarifini sizinle paylaşacağız.

Akşam yemeğini atlamamak neden önemli?

Birçok insanın inandığının aksine, akşam yemeğini atlamak kilo vermek için sağlıklı bir yol değildir. Aslında, beslenme ile ilgili yapılan bir araştırmaya göre, akşamları yemek yemekle obezite arasında herhangi bir ilişki bulunmuyor.

Ancak aynı çalışmaya göre, yatmadan önce yüksek kalorili besinler yemek vücutta yağ birikmesine neden olabiliyor. Zamanla bu yağ birikimi ise fazla kilolara ve obeziteye neden oluyor. Bu yüzden sağlıklı, az kalorili ve hafif akşam yemekleri konusunda daha fazla bilgi edinmelisiniz. 

Hafif bir akşam yemeği, vücudunuzun ihtiyacı olan besinleri size sağlayabilir. Buna ek olarak, bu şekilde iştahınız üzerindeki kontrolünüz de gelişir ve ertesi gün daha fazla yemek yeme ihtiyacı hissetmezsiniz.

Bu yazıyı okumanızı öneriyoruz: Hızlı Akşam Yemekleri İçin 3 Sağlıklı Öneri

300 kaloriden az, sağlıklı tarifler

Sağlıklı bir akşam yemeğinin tadını çıkarmanız için size sunacağımız 3 farklı tarif var ve bu tariflerin üçü de 300 kaloriden daha az. Lezzetli bileşenlerin doğru kombinasyonu sayesinde hem karnınız doyacak hem de sağlıklı kalmış olacaksınız.

1. Ton balıklı kırmızı biber

kırmızı biber ve akşam yemeği

Dolmalık biberler (kırmızı biber de buna dahil) ciddi miktarda antioksidan içerir. Bu tarifi hazırlarken, dolmalık bir biberin içine ton balığı veya protein bakımında zengin besinler koyabilirsiniz. Bu tarifin en iyi yanı, toplamda 253 kaloriden oluşmasıdır.

Malzemeler

  • Kırmızı dolmalık biber (150 gram)
  • Konserve ton balığı (85 gram)
  • Soğan (100 gram)
  • Tuz ve baharat
  • Light mozzarella peyniri (20 gram)

Yapılışı

  • Öncelikle biberleri iyice yıkayın ve fırını önceden 180 ºC’ye ayarlayın. 
  • Fırın ısındığı zaman, biberleri fırına koyun ve 45 dakika pişirin.
  • Bu sırada diğer malzemeleri hazırlayın. Öncelikle soğanı kesmekle başlayın; küçük parçalara ayırın ve ton balığı ile karıştırın. Sonra ise içine biraz tuz ve baharat (tercihinize göre) ekleyin.
  • Biberleri fırından çıkarın ve soğuduğu zaman kızaran siyah kısımlarını kazıyın.
  • Biberlerin sapından doğru içini açın ve çekirdeklerini temizleyin. Ardında ton balıklı karışımla biberlerin içini doldurun.
  • Son olarak ise mozzarella peynirini içine ekleyin ve 2-3 dakika kadar daha fırında tekrar pişirin. 

Bu yazı ilginizi çekebilir: Hafif Bir Akşam Yemeği İçin 4 Brokoli Tarifi

2. Sebzeli parmesanlı makarna

Kim demiş akşamları makarna yiyemezsiniz diye? Makarna yemenizde bir sakınca yok, sadece gün içinde almanız gereken kalori miktarını aşmamak için az kalorili yiyeceklerle bir kombinasyon yapmaya çalışın. Eğer makarna yemekten hoşlanan biriyseniz bu lezzetli tarif dikkatinizi çekecek. Bu tarif ise sadece 281 kaloriden oluşuyor, şaşırdınız değil mi?

Malzemeler

  • Makarna (150 gram)
  • 4 yemek kaşığı zeytinyağı
  • Tuz
  • Kuşkonmaz (100 gram)
  • Domates (20 gram)
  • 1 diş sarımsak
  • 2 yemek kaşığı beyaz sirke
  • Parmesan (20 gram)

Yapılışı

  • Öncelikle makarnayı suda haşlayın, içine birkaç yemek kaşığı zeytinyağı ve tuz ekleyin.
  • Makarna haşlandığı zaman suyunu süzün ve makarnayı bir kabın içinde bekletin.
  • Bir sos tavasının içine geri kalan zeytinyağını boşaltın ve kuşkonmazları yumuşayana kadar kızartın.
  • Aynı tavanın içine dilimlediğiniz domatesleri, ezilmiş sarımsağı ve biraz da beyaz sirke ilave edin.
  • Birkaç dakika pişirdikten sonra tavanın içindeki sosu makarna ile karıştırın ve bu karışımı iki dakika daha pişirin.
  • Son olarak ise, pişmiş makarnanın üzerine parmesanı ekleyin ve bu lezzetli öğünün tadını çıkarın!

3. Tavuklu ve sebzeli wrap

tavuk göğsü ve 300 kaloriden az akşam yemeği

Bu tavuklu ve sebzeli wrap (dürüm), sadece 243 kalori içerdiği için bile denemeye değer. Az kalori içermesinin yanında, bu tarifin içinde bulunan vitaminler, mineraller ve diğer önemli besinler sağlığınıza kesinlikle çok iyi gelecek.

Malzemeler

  • Mısır unundan yapılmış tortilla
  • Tavuk (50 gram)
  • Soğan (50 gram)
  • Yeşil dolma biber (3 adet/100 gram)
  • Kırmızı dolma biber (3 adet/100 gram)

Yapılışı

  • Öncelikle biberleri ve soğanı jülyen (yemeklik) doğrayın.
  • Zeytinyağını bir tavanın içinde kızdırın ve tüm sebzeleri içine atın. 5 dakika boyunca pişirin. 
  • Bu esnada tavuğu parçalara ayırın sebzelerin içine ilave edin.
  • Bir süre pişmesini bekleyin (ne kadar pişirmek istediğiniz tamamen sizin zevkinize kalmış).
  • İsteğinize göre tuz ve baharat ekleyin.
  • Temiz bir tavanın içinde tortilla ekmeklerini ısıtın.
  • Tortilla ekmekleri yeteri kadar ısındığı zaman (yaklaşık olarak 1-2 dakika sonra) sebzeleri ve tavukları ekmeklerin ortasına yerleştirin. 
  • İçleri dolu tortilla ekmeklerinizi istediğin gibi sarın ve bu lezzetli akşam yemeğinin tadını çıkarın!

Kilo alma korkusuyla akşam yemeklerini atlıyor musunuz? Gördüğünüz gibi bu düşük kalorili tarifler kilo almanıza engel olacak ve sizi sağlıklı tutacak. En önemlisi, yemek yerken suçluluk hissetmeyeceksiniz. Bu kolay hazırlanan tarifleri mutlaka deneyin!

  • Casazza K, Brown A, Astrup A, et al. Weighing the Evidence of Common Beliefs in Obesity Research. Crit Rev Food Sci Nutr. 2015;55(14):2014–2053. doi:10.1080/10408398.2014.922044
  • Leech RM, Worsley A, Timperio A, McNaughton SA. Understanding meal patterns: definitions, methodology and impact on nutrient intake and diet quality. Nutr Res Rev. 2015;28(1):1–21. doi:10.1017/S0954422414000262
  • Skerrett PJ, Willett WC. Essentials of healthy eating: a guide. J Midwifery Womens Health. 2010;55(6):492–501. doi:10.1016/j.jmwh.2010.06.019