Tabak Metodu: Kilo Verebilmeniz İçin Porsiyon Kontrolü

Kahvaltı ve akşam yemeğinde yediğiniz yemeklerin oranlarının aynı olmaması gerektiğini hatırlamanız gerekir, çünkü size bütün gün kullanacağınız enerjiyi veren akşam yemeği değil kahvaltıdır

Yazan ve doğrulayan beden eğitimi pedagogu ve beslenme uzmanı Elisa Morales Lupayante.

Son Güncelleme: 13 Nisan, 2019

Tabağınızdaki farklı gıda türlerinin oranları üzerinde “saplantı” yapmanız gereksizdir. Ancak “tabak metodu” adı verilmiş, özünde porsiyon kontrolü yapmak kadar basit bir şey, vücudunuzun şeklini korumanıza yardımcı olabilir.

Buna ek olarak, tabak metodu dediğimiz bu basit ve hatta eğlenceli strateji, sağlığınızı korumanızı sağlayabilir. Ayrıca, kilo kaybı için farklı diyetler ve stratejiler söz konusu olduğunda, binlerce seçenek ve önerinin olduğunu, ancak bunların birçoğunun sağlıklı veya etkili olmadığını biliyorsunuzdur.

Bugünkü yazımızda daha da farklı bir şey önermek istiyoruz. İlk olarak, gıda eğitimi hakkında konuşacağız. Eğer bu yöntemi yavaş yavaş evde kullanmaya başlarsanız, çocuklarınızın yiyecek konusunda daha iyi tercihler yapmasını bile sağlayabilirsiniz.

Bir sonraki adımda, her öğünde olması gereken yiyeceklerin oranlarını nasıl ölçeceğinizi göstereceğiz. Tabak metodu olarak isimlendirilmiş bu yöntemin size çok yardımcı olacağına eminiz.

Tabak metodu ile porsiyon kontrolü

“Tabak metodu” yeni bir şey değildir. Aslında, beslenme uzmanlarının uzun süredir insanlara tavsiye ettikleri basit bir tekniktir. Şaşırtıcı olmayan bir şekilde bu yöntem, hem sporcular hem de sağlıklı bir diyet vasıtasıyla çok fazla çaba sarf etmeden kilo vermek isteyen kişiler tarafından da kullanılmaktadır.

Yemeklerinizin yeterli oranlarda gıdalar içerdiğinden emin olmanın temel bazı faydaları vardır. Porsiyon kontrolü ile sağlayabileceğiniz bu faydalardan bazıları şunlardır:

• Başlangıç ve ana yemeklerin her ikisi de aynı tabakta servis edilir.
• Yiyeceğiniz bütün yemeklerin aynı büyük bir tabakta yer alması, görsel anlamda da daha etkili bir şekilde tatmin olmanızı sağlar.
• Bu yöntem, sizi besin piramidindeki temel besin maddelerini tüketmeye zorlar.
• Günün her anında, farklı ve yeterli oranlarda besin almanız gerektiğini de göreceksiniz.
• Ne kahvaltınız öğle yemeğinizle, ne de öğle yemeğiniz akşam yemeğinizle aynı olmamalıdır.

Tabak metodu ile kahvaltı oranları

Aşağıdakiler, günün ilk yemeği olan kahvaltıda bulunmasına gayret etmeniz gereken oranlardır. Öncelikle %40’ı meyve olmalıdır. Kahvaltı, vücudunuzun bu tür gıdaları daha çabuk kavramaya yatkın olduğu öğündür. Öte yandan, meyveler akşam yemeği için uygun değildir, çünkü daha yavaş sindirilir.

Bunlardan birkaçını birleştirerek tüketmek (örneğin, bir elma ve biraz üzüm) çok daha iyi bir fikir olacaktır. İşte güne başlamak için en iyi meyve tercihlerinden bazıları: Turunçgiller (greyfurt, portakal, mandalina, limon suyu), kivi, çilek, muz, ananas, karpuz, kavun, şeftali, armut, kiraz.

%40’ı karbonhidrat olmalıdır. Şimdi, karbonhidrat ne anlama geliyor? Ve daha da fazlası, eğer kilo vermeye çalışıyorsanız bu gıdaları da tüketmeli misiniz? Karbonhidrat tüketmek bedenimiz için çok önemlidir. 

Vücudunuz, fonksiyonlarını düzgünce yerine getirebilmek için karbonhidrata ihtiyaç duyar: Şekeri ve nişastayı enerji olarak kullanmak üzere glikoza dönüştürür. 

Karbonhidratlarda bulunan lifler aynı zamanda tokluk hissinin de artmasını sağlar, bu da sağlıklı bir kilo elde etmenize yardımcı olur. Kahvaltıya uygun karbonhidrat seçenekleri tahıllar ve mısır gevreği olabilir. Diğer yandan, kahvaltıda tüketmeniz gereken protein miktarı da önemlidir. Örneğin, yumurta iyi bir tercih olacaktır.

Öğle yemeği oranları

Gün ortasındaki bu öğünün anahtarı, sebzeler (%40) ve karbonhidratlar (%40) arasındaki dengeyi korumaktır. Örneğin; pilavı haşlanmış veya kavrulmuş sebzeler ve bir adet hindi göğsüyle birleştirebilirsiniz.

• Makarna, nohut ya da kinoa gibi gıdalar günün bu saati için mükemmel seçimlerdir.
• Bir öneri olarak, günlük öğle yemeği seçeneklerinize biraz meyve eklemek her zaman iyidir.
• Bir diğer harika fikir ise, meyveleri salatalarınız ile (ıspanak ve çilek, marul ve nar taneleri, lahana ve ananas…) birleştirmektir.
• Tatlı olarak meyve tüketirseniz, bu sindiriminizi biraz rahatsız edebilir, bu nedenle ana yemeğinizle birlikte tüketmeniz önerilir.

Akşam yemeği oranları

Bu noktada size, düzgün bir diyetin günde yaklaşık beş kez yemek yemeyi gerektirdiğini hatırlatmalıyız. Öğünler arasında hafif ve besleyici gıdalar tüketmekten çekinmeyin.

Meyve, lif, hatta fıstık ve kuru üzüm ile sade yoğurdun birleşimi… Bunların hepsi harika atıştırmalıklardır. Şimdi ise akşam yemeği oranlarının nasıl olması gerektiğine bakalım.

Fark edeceğiniz ilk şey meyvenin akşam yemeği öğününde bulunmamasıdır. Günün bu son yemeği için, yukarıda belirttiğimiz gibi meyve iyi bir seçim değildir. Bu öğündeki amacımız sebzeleri protein ile birleştirmektir.

Aşağıda, akşam yemeğinize ekleyebileceğiniz protein kaynaklarının birkaç örneği ve sizin için gece boyunca sindirimi en kolay sebzeler bulunmaktadır. Önce sebzelere bir göz atalım:

Sebzeler

• Kabak
• Salatalık
• Enginar
• Patlıcan
• Kuşkonmaz
• Kereviz
• Brokoli
• Balkabağı çorbası
• Fırında domates veya biber (çiğ olanları sindirmesi daha zordur)

Protein seçenekleri

• Somon
• Morina balığı
• Ton balığı
• Sardalye
• Soya Peyniri (Tofu)
• Izgara tavuk ya da hindi

Son olarak unutmayınız ki, karbonhidratlar çok küçük oranlarda tüketilmesi gereken besinlerdir. Bir dilim tam tahıllı ekmek veya biraz fındık da aklınızda bulunması gereken lezzetli seçeneklerdendir.